Cómo eliminar la celulitis en piernas y glúteos. Ejercicios para la semana, programa de entrenamiento para niñas.

El problema de la celulitis preocupa a casi todas las mujeres, especialmente en la edad adulta. Piernas, glúteos y caderas son las localizaciones más habituales de esta patología. Cómo combatir y eliminar sus manifestaciones, puede averiguarlo estudiando las causas de la celulitis.

¿Por qué aparece la celulitis en piernas y glúteos?

Celulitis: cambios en la capa de grasa subcutánea. Visualmente, parece una superficie irregular elevada de la piel. Sin embargo, las desventajas externas no son lo más importante: una violación del flujo de salida de la linfa puede tener consecuencias graves. Por eso, es necesario encontrar una solución y formas de eliminar la celulitis.

Las razones de la aparición pueden ser:

• dieta desequilibrada inadecuada... Los alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, cereales) contribuyen a la correcta absorción de nutrientes y al funcionamiento normal del sistema excretor. Los productos grasos, ahumados y salados interrumpen la actividad de casi todos los órganos responsables de la circulación sanguínea y el drenaje linfático;
• desorden metabólico (patologías crónicas);
• cambios hormonales... Los períodos en la vida, como tener un bebé o amamantar, afectan significativamente las hormonas. Además, el estrés y un estado emocional inestable pueden provocar alteraciones en esta área;
• predisposición hereditaria a las manifestaciones de celulitis... A veces sucede que con la norma absoluta de todos los indicadores, todavía hay cambios estructurales visuales. La corrección por esta razón solo es posible por medios externos (cosméticos, ejercicios físicos);
• ganar exceso de peso... Esta es una de las mayores causas de celulitis. El exceso de peso contribuye a la acumulación y depósito de grasa en las áreas problemáticas, lo que conduce a la formación de una "piel de naranja";

• estancia prolongada en posición erguida... El trabajo de piernas a menudo causa cambios en los vasos sanguíneos, dilatándolos e interrumpiendo la actividad adecuada. Con el deterioro de la circulación sanguínea, se produce congestión debajo de la piel;
• zapatos incómodos (tacones). No se recomienda abusar del uso de tacones altos, ya que la carga que experimentan los vasos de las extremidades inferiores puede afectar negativamente el buen funcionamiento de los sistemas circulatorio y linfático;
• no beber suficientes líquidos;
• malos hábitos (alcohol, tabaquismo, drogas ilegales).

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Etapas de desarrollo de la celulitis

Se puede determinar cómo eliminar la celulitis en las piernas si conoce exactamente la etapa de desarrollo de la patología. Porque la efectividad del tratamiento depende completamente del diagnóstico correcto. El grado 1 o 2 se puede quitar fácilmente con un enfoque integrado. 3 y 4: requieren la corrección de todo el estilo de vida de una persona, a veces es bastante difícil deshacerse de las manifestaciones hasta el final.

Etapas de desarrollo de la celulitis:

• 1ra etapa: prácticamente no hay manifestaciones visuales.A la palpación (apretando un área de la piel con los dedos) aparecen pequeñas irregularidades. Hablan más sobre la hinchazón general y la falta de tono muscular;
• Etapa 2: manifestación visual de cierta laxitud y desnivel de la superficie cutánea. Cuando los músculos están tensos, se intensifica el efecto de "costra". Las áreas afectadas a menudo tienen una sensibilidad reducida;
• Etapa 3: patología de rápida progresión caracterizada por disminución de la sensibilidad, superficie cutánea rugosa (hoyos, surcos, arrugas). Al presionar en los sitios, se pueden detectar nódulos subcutáneos de tejido conectivo. Manifestación visual clara de la "costra" en un estado relajado y tenso;
• Etapa 4: último grado de patología desatendido. La piel tiene un tinte gris poco saludable, hay una gran hinchazón y flojedad de los tejidos. Las formaciones subcutáneas sobresalen, formando nódulos, hoyos y protuberancias. Se alteran los sistemas de flujo linfático y el suministro de sangre a los tejidos.

Reglas de entrenamiento para la celulitis en las piernas.

Es posible deshacerse de una molestia como la celulitis en cualquier etapa de manifestación. Lo principal es un enfoque integrado que combina cambios internos en el estilo de vida y el uso de medios externos para corregir las alteraciones visuales. Hay varias reglas básicas que se deben seguir al iniciar el entrenamiento físico.

Los ejercicios por sí solos no pueden eliminar la celulitis, por lo que es importante la combinación correcta de medidas complejas:

• dejar los malos hábitos, como beber café y té siempre que sea posible;
• observar una rutina y un régimen diarios claros;
• establecer una noche de sueño (al menos 7 horas);
• comenzar un estilo de vida activo (negarse a usar el ascensor, caminar, trotar, endurecerse, hacer ejercicios diarios);

• consumir una gran cantidad de agua potable a diario (al menos 1,6-1,7 litros);
• seguir una dieta equilibrada y correcta (excluir fritos, harinas, saladas, ahumadas, comida rápida);
• cuida la piel del cuerpo: limpia, tonifica e hidrata;
• entrenar regularmente, aumentando la intensidad y el tiempo de entrenamiento.

Es importante comprender que es imposible lograr los máximos resultados centrándose solo en las áreas problemáticas del cuerpo.

Perder el exceso de peso es la primera tarea que debe resolverse. Fortalecer todos los grupos de músculos y tonificarlos es el siguiente paso. Prestando atención a cada parte del cuerpo, no solo puede deshacerse de la celulitis existente, sino también prevenir la aparición de nuevas irregularidades en otras partes del cuerpo.

También debe tenerse en cuenta que los cambios estructurales en el tejido subcutáneo ocurren durante mucho tiempo. Esto significa que para devolver un cuerpo esbelto y uniforme, se necesitará una cantidad de tiempo suficiente (a partir de 3 meses). No se recomienda detener el entrenamiento intensivo después de 1-2 meses sin ver el resultado deseado.

Ejercicios efectivos para piernas y glúteos en casa.

Cómo eliminar la celulitis en las piernas si no hay oportunidad de visitar el gimnasio: la respuesta será la llamada para comenzar los entrenamientos en casa. Son igualmente efectivos cuando se manejan y se hacen correctamente.

Es recomendable equipar un pequeño espacio para las clases y abastecerse de los accesorios necesarios:

• estera;
• mancuernas
• uniforme y calzado deportivo.

La música rítmica fomentará un espíritu deportivo y una actitud activa para el cambio. El siguiente conjunto de ejercicios está destinado a combatir la celulitis en las extremidades inferiores. Sin embargo, para sentirse bien, es necesario calentar adicionalmente antes de entrenar y estirar los músculos después.

Sentadillas profundas

Las sentadillas son un gran ejercicio para apuntar a la parte posterior y frontal del muslo. El trabajo de los glúteos potencia el efecto cuando se realiza lentamente.

Técnica:

1. Ponte en posición inicial. Piernas ligeramente más anchas que los hombros, rodillas flexionadas. Mantén los brazos doblados frente a ti. No fuerces el cuello, la mirada se dirige al frente tuyo.
2. Siéntese lentamente, mientras que las rodillas no deben sobrepasar el nivel de los calcetines. Los muslos deben estar paralelos al suelo.Pon tus manos frente a ti. Las nalgas y los muslos deben mantenerse tensos durante todo el ejercicio. Permanezca en esta posición durante 5-10 segundos.
3. Levántate lentamente. No relaje completamente las nalgas.
4. Debe repetir el número de veces (al menos 10-12 para un nivel principiante).

La ejecución lenta garantiza el desarrollo de capas profundas de músculo y la ruptura de la congestión subcutánea. Las sentadillas rápidas y profundas también son comunes. Para mayor eficiencia, se recomienda alternar estas 2 técnicas en secuencia.

Estocadas diagonales

Hay muchos tipos de ataques. Todos ellos, de una forma u otra, involucran los músculos glúteos.

La versión diagonal del ejercicio tiene como objetivo aumentar la elasticidad de los músculos del muslo, así como aumentar el trabajo del músculo glúteo mayor.

Para un efecto más notorio, es necesario complementar la carga de peso levantando mancuernas. Se aconseja a los principiantes que trabajen con su propio peso.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Ponte en la posición inicial con las piernas bien separadas. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Si tienes mancuernas, recógelas. La espalda está recta, la pelvis tiende hacia adelante (torcida).
2. Con el esfuerzo del músculo anterior del muslo, haga una estocada con la pierna derecha hacia el lado izquierdo hacia atrás en diagonal. Al mismo tiempo, el cuerpo permanece en su lugar, la pelvis no se tambalea y soporta la carga de la estocada. Las manos se elevan al nivel de la cara en un estado doblado.
3. Mantén la posición durante 3-5 segundos. y vuelva a colocar la pierna en su lugar. Baje las manos a la posición inicial.
4. Repita con la otra pierna.
5. Haz el número requerido de veces (al menos 10 veces por cada pierna).

Levantando la pelvis

Uno de los ejercicios más comunes para los abdominales inferiores es el levantamiento pélvico desde una posición prona. Sin embargo, al mismo tiempo, los músculos de los glúteos, así como los músculos grandes de las extremidades inferiores, funcionan, la parte posterior del muslo se trabaja de manera efectiva, donde la celulitis en las mujeres se localiza con mayor frecuencia.

Instrucciones para realizar levantamientos pélvicos:

1. Acuéstese en la colchoneta en la posición inicial. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Presione la parte inferior de la espalda contra la superficie del piso. Doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas aproximadamente a la altura de los hombros.
2. Tensando los glúteos, arranca la pelvis del suelo, creando una línea recta del cuerpo sin torceduras ni caídas.
3. Permanezca durante 3-5 segundos. y relájate, siéntate en la colchoneta.
   
4. Repita 15 veces para el entrenamiento inicial.

Balancea tus piernas

Los columpios de piernas son un ejercicio clásico para los principiantes en su entrenamiento deportivo. Hay varias opciones disponibles. Al realizar, debes seguir la técnica: no levantar demasiado las piernas, mientras que los músculos deben estar lo más tensos posible y no relajar ni siquiera en la posición inicial.

Cómo hacer swing:

1. Acuéstese de costado en la colchoneta. Cree apoyo en el codo, sujete la cabeza con la palma. La segunda mano está frente a usted a la altura del abdomen. Las piernas se encuentran una encima de la otra.
2. Levanta la parte superior de la pierna con el esfuerzo de los músculos del muslo y las nalgas. Manténgalo en esta posición durante 2-3 segundos. y bájelo suavemente a su lugar. No lances tu pierna, no relajes completamente tus músculos.
3. Haz el número requerido de repeticiones (15-20).
4. Cambia de lado y repite.

Puente de glúteos

Un ejercicio similar al levantamiento pélvico es el puente de glúteos. La única diferencia está en la posición de las articulaciones de los hombros. Al hacer un puente, deben presionarse contra la alfombra.

Técnica de ejecución:

1. Acuéstese en la colchoneta en la posición inicial. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Presione la parte inferior de la espalda contra la superficie del piso. Doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas aproximadamente a la altura de los hombros.
2. Tensando los glúteos, arranca la pelvis del suelo, creando una línea recta del cuerpo sin torceduras ni caídas. Observe la posición de los hombros: presiónelos contra la colchoneta. El soporte debe estar en los hombros y los pies. Visualmente, la posición se asemeja a un puente.
3. Permanezca durante 2-3 segundos. y relájate, siéntate en la colchoneta.
   
4. Repita 10 veces para el entrenamiento inicial.

Tablón

Toda mujer piensa en cómo eliminar la celulitis de las piernas. Para solucionar este problema, es recomendable realizar ejercicios complejos destinados a fortalecer todo el corsé muscular. La barra es un ejemplo.

Instrucciones de implementación:

1. Párese en la posición inicial: apóyese en las puntas de los dedos de los pies y las palmas. Mantenga el cuerpo en una posición recta. Esto solo funcionará cuando todas las partes de los músculos estén tensos. Manos y pies separados a la altura de los hombros. Dirija su mirada hacia abajo, sin forzar las regiones cervicales.
2. Permanezca en la barra durante 30 segundos. para el nivel de entrada en forma física. Aumente el tiempo de 15 a 20 segundos cada vez. Concéntrese en su propio bienestar.

Una bicicleta

La bicicleta estática fortalece no solo todos los músculos grandes del núcleo, sino también los músculos de las extremidades inferiores. El principal error al realizar una bicicleta es el arqueamiento de la zona lumbar. Puede determinarse mediante la formación de un espacio entre el cuerpo y la superficie del piso.

Técnica de ejecución:

1. Siéntese horizontalmente sobre la alfombra. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas a la altura de las rodillas para formar un ángulo recto y levántese.
2. Mueva las piernas alternativamente como si estuviera montando una bicicleta. Es importante no doblar completamente las piernas, sino dejarlas ligeramente dobladas en las rodillas. Además, los dedos de los pies no deben tocar la superficie.
   
3. Continúe moviendo las piernas durante 1 minuto. mínimo. Con cada nuevo entrenamiento, aumente el tiempo de ejecución en 30 segundos.

tijeras

Es recomendable descargar el ejercicio anterior con unas tijeras. Esta es una versión complicada con piernas estiradas. La técnica correcta asegurará que los músculos de las nalgas, caderas y piernas estén bombeados.

Instrucciones de ejecución:

1. Siéntese horizontalmente sobre la alfombra. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Estire las piernas, estire los calcetines y levántese.
2. Mueva las piernas alternativamente como si se moviera con unas tijeras. Es importante no doblar las piernas. También es necesario controlar la espalda baja: no debe haber desviación.
3. Continúe moviendo las piernas durante 30 segundos. mínimo. Con cada nuevo entrenamiento, aumente el tiempo de ejecución en 15 segundos.

Sentadillas ponderadas

Cualquier ejercicio es más efectivo si se realiza con pesas. Esto ejerce una gran presión sobre los músculos, lo que mejora el efecto del rendimiento. Las sentadillas con mancuernas son una opción avanzada para quienes dominan las cargas iniciales y están listos para un trabajo más serio de los músculos.

Cómo hacer:

1. Ponte en posición inicial. Piernas ligeramente más anchas que los hombros, rodillas flexionadas. Las manos sostienen el peso (mancuernas) y se bajan. No fuerces el cuello, la mirada se dirige al frente tuyo.
2. Siéntese lentamente, mientras que las rodillas no deben sobrepasar el nivel de los calcetines. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Las manos con una carga se elevan al nivel del pecho. Permanezca en esta posición durante 5-10 segundos.
3. Levántate lentamente. Rendirse.
4. Debe repetir el número de veces (al menos 10-12 para un nivel principiante).

El peso de la carga debe seleccionarse en función de su propio peso corporal y nivel físico de aptitud. Comience con una carga mínima (1 kg).

Complejo durante una semana para niñas contra la celulitis en las piernas

El proceso de eliminación de la celulitis dependerá de la regularidad del entrenamiento y de otras medidas complejas (masajes, envolturas corporales, dieta). No basta con eliminar las manifestaciones externas de las piernas y los glúteos; es importante eliminar la causa interna de la formación de patología.

En la tabla se muestra un conjunto de ejercicios físicos durante una semana:

Programa de lecciones por un mes

Un programa mensual puede consistir en entrenamientos diarios efectivos. La base será un entrenamiento semanal, que deberá repetirse 4 veces.

Además, debe agregar al programa:

• camina al menos 3 veces por semana durante 30 minutos;
• entrenamiento cardiovascular 2 veces por semana durante 60 minutos;

• esquís, patines, patines en línea, piscina (según la temporada) - una vez por semana;
• negativa a usar el ascensor;
• limpieza activa de la casa - 2 veces por semana.

No te olvides de los medios externos para cuidar tu propio cuerpo. Todo esto en conjunto conforma una compleja lucha contra la celulitis.

Lucha compleja contra la celulitis

Cómo eliminar la celulitis en las piernas, un dietista junto con un preparador físico podrá sugerir. Son estos 2 especialistas los que tienen información detallada sobre los mecanismos de formación de la celulitis y cómo combatirla. La primera regla de un enfoque holístico es combinar el ejercicio con el cuidado del cuerpo.

Masaje

El masaje anticelulítico tiene una serie de características, debido a las cuales los grumos grasos se dividen y el relieve de la superficie se alisa.

Principios:

• amasado mecánico en bruto;
• movimiento en la dirección del movimiento del líquido linfático;
• calentar los tejidos con medios especiales;
• el uso de técnicas adicionales (bancos, masajeadores).

Los masajes deben tomarse como un curso, o realizarse de forma independiente en casa todos los días después de los entrenamientos.

Ducha fría y caliente

Una ducha de contraste tiene un efecto beneficioso en el fortalecimiento de todo el cuerpo. Debido a la diferencia de temperatura, la piel se tonifica, los procesos de circulación sanguínea y drenaje linfático se normalizan.

Ventajas de una ducha de contraste:

• rejuvenecimiento del cuerpo;
• mayor resistencia al estrés;
• fortalecimiento de la inmunidad;
• relajación del sistema nervioso;
• carga de alegría y positividad.

Peladuras

Los peelings exfolian el estrato córneo, renovando y fortaleciendo la superficie cutánea. Es recomendable realizar este procedimiento al menos 2 veces por semana después del entrenamiento activo. Para un efecto adelgazante, es recomendable combinar la envoltura con el peeling.

Para obtener los máximos resultados, se debe seguir la siguiente secuencia:

1. Rutina de ejercicio.
2. Ducha fría y caliente.
3. Envolver y pelar.
4. Masaje.

Las técnicas anteriores ayudarán tanto a eliminar el exceso de peso como a solucionar el problema de la celulitis. Sin embargo, antes de comenzar las clases, necesita la consulta de un terapeuta, que ayudará a descubrir la verdadera causa de la aparición de irregularidades en las piernas y los glúteos.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Videos de ejercicios de celulitis

Complejo anticelulítico de piel de naranja en los muslos: