Cómo mejorar los abdominales de una niña en casa, rápidamente 1 semana antes de los cubos. Ejercicios efectivos para despejar el vientre

No todas las personas pueden tener una prensa hermosa y deportiva. Este no es un trabajo para vagos. Tendrás que dedicar muchos días a entrenar y entregarte por completo a ellos. Para lograr un resultado positivo, necesita saber exactamente cómo bombear los abdominales en casa.

¿Cuánto puedes bombear la prensa?

Es difícil hablar sobre el momento específico de bombear la prensa, ya que cada organismo es individual. En promedio, se necesita un mes de entrenamiento regular para dar a los músculos un hermoso alivio en el abdomen.

Las guías se publican en Internet, métodos de negociación que supuestamente deberían ayudar a impulsar la prensa en una semana y sin esfuerzo. Esto es una mentira. No existen herramientas especiales que puedan acelerar el proceso.

“Cómo desarrollar abdominales en casa en una semana” es una consulta popular en Internet. En 7 días, las niñas inicialmente delgadas podrán hacer cubos, ya que su porcentaje de grasa subcutánea es pequeño incluso sin entrenamiento.

Los cubos en el estómago no son visibles precisamente debido a la grasa subcutánea; cuanto menos, más visible es el relieve. Por lo tanto, es mucho más difícil hacer frente a la tarea de las mujeres con sobrepeso.

Una capa de grasa, de solo 1 cm de grosor, ocultará los cubos, incluso durante los entrenamientos intensos. En esta versión, deberá aplicar no solo ejercicios físicos, sino también utilizar los principios de una nutrición adecuada para "secar" el cuerpo, para eliminar el exceso de peso.

El efecto depende de la regularidad del entrenamiento, la autodisciplina y la nutrición adecuada. Si hace ejercicio con total dedicación con regularidad, obtendrá un resultado positivo después de 1 mes de entrenamiento. Si realiza ejercicios solo dos veces por semana, aumentará el período para obtener resultados.

El resultado también depende de las cargas recibidas y de su propio deseo. Si lo hace a medias, el efecto será apropiado. Vendrán cambios, pero no habrá una victoria rápida.

Principios básicos del bombeo de prensa rápida:

1. Gran deseo de completar la tarea.
2. Deshacerse de la pereza y hacer ejercicio con regularidad.
3. Realización de la técnica de ejercicio correcta.
4. Cumplimiento de la intensidad y el ritmo durante el ejercicio.
5. Aumente la carga en el momento adecuado, cuando el ejercicio sea fácil de hacer.
6. Cumplimiento de los principios de una nutrición adecuada.

Los deportistas profesionales dicen que si dedicas 20 minutos a ejercicios abdominales 2 veces al día (sin olvidar los días de recuperación), los cubos se pueden ver después de 2 semanas. Pero es imposible detenerse en el resultado logrado, el asunto deberá completarse para que el resultado se afiance.

Recomendaciones de dieta

Muchas chicas quieren saber cómo inflar la prensa en casa para obtener cubos en relieve lo más rápido posible. Esta pregunta implica encontrar ejercicios efectivos. Pero no te olvides de la comida.

Al querer aumentar los abdominales, las personas a veces siguen dietas peligrosas y crueles.La grasa y los platos favoritos se pierden por completo de la dieta, la cantidad de carbohidratos se reduce al mínimo. Con un sistema de este tipo, realmente será posible eliminar los kilos de más en poco tiempo. El cuerpo comenzará a procesar la grasa subcutánea en energía.

Pero este efecto es a corto plazo. Después de una fuerte pérdida de peso, ocurrirá el proceso inverso. El cuerpo comprenderá que en cualquier momento puede volver a restringir las calorías. Por tanto, almacenará su nombre acumulando calorías en la grasa subcutánea.

Cuando una persona se somete a una dieta rígida, su cuerpo trata de "sobrevivir" en condiciones adversas, utilizando la máxima cantidad de energía de las células grasas; como resultado, el atleta pierde peso.

Pero este proceso es indeseable para el organismo, por lo que hará todo lo posible por acumular la mayor cantidad de grasa posible para el futuro, de modo que durante el próximo ayuno haya muchas reservas de energía. Como resultado, el peso perdido regresará nuevamente e incluso al doble del volumen.

Los nutricionistas han experimentado y demostrado que tras el final de las dietas estrictas, el peso vuelve a su valor anterior en poco tiempo.

Por lo tanto, es necesario abordar la dieta correctamente, sin hambre ni lesiones en el cuerpo.

Cómo desarrollar abdominales en casa, siguiendo una dieta:

1. El curso no debe durar más de 6 semanas.
2. Debe comer comidas pequeñas 6 veces al día, que incluyen varias comidas principales, así como 3 bocadillos.
3. Es aconsejable tomar un tentempié 2 horas después de la comida principal.
4. Beba al menos 2 litros de agua limpia al día. Por agua "limpia" se entiende sin la adición de té y café. También deberá olvidarse de beber refrescos.
5. Después del entrenamiento, asegúrese de beber agua fría para que se active el metabolismo; comenzará a liberarse energía adicional para calentar el cuerpo.
6. Una vez a la semana, puede permitirse relajarse y comer lo que quiera. Pero las porciones deben ser pequeñas, por ejemplo, una porción de pizza, no todo el producto.
7. Una vez a la semana, se permite beber una bebida baja en alcohol: vino o cerveza.

Al seguir una dieta, se permiten los siguientes alimentos:

1. Variedades de pescado bajas en grasa.
2. Frijoles.
3. Proteínas de suero.
4. Productos lácteos bajos en grasa y productos lácteos fermentados.
5. Nueces.
6. Bayas (preferiblemente frambuesas).
7. Carne magra, excepto cerdo.
8. Aceite de oliva.
9. Vegetales.
10. La canela ayuda a reducir el hambre.
11. El jengibre acelera el metabolismo.
12. El pimiento rojo acelera el metabolismo y quema grasa más rápido.

El método de cocción también requerirá una atención especial.

Está prohibido freír durante la dieta. Cocer al vapor o asar los alimentos es la mejor opción para la nutrición deportiva.

La dieta diaria de un deportista es la siguiente:

• 30% de proteína;
• 10% de grasa;
• 60% de carbohidratos complejos.

Para obtener mejores resultados, consuma batidos de proteínas entre comidas. A los cócteles se añaden productos lácteos, avena, nueces, frutas y bayas. Además, los cócteles preparados se venden en tiendas de deportes, pero están disponibles en forma de polvo que puede saturar el cuerpo con sustancias útiles durante todo el día.

Ingesta diaria de calorías para una niña:

• 1600-1700 calorías en la primera semana de clases;
• 1200 - 2 semanas;
• Semanas posteriores: 1500 calorías.

El aumento de los volúmenes se debe a un aumento en el consumo de energía; con el tiempo, la capacitación deberá realizarse con pesos adicionales.

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Pautas generales de formación

Cómo desarrollar abdominales en casa siguiendo sencillos consejos:

1. El primer paso es elegir por sí mismo un régimen cómodo para las clases. 4 días a la semana es la mejor opción. Luego quedarán 3 días para la recuperación del grupo muscular. La duración de las lecciones es de 10 a 40 minutos.
2. La ropa deportiva debe ser de buena calidad.Se debe tener cuidado de que el traje no impida el movimiento. Es necesario moverse lo más cómodamente posible durante las clases. Es imposible entrenar con un vestido, ya que existe el riesgo de pisar el dobladillo, perder el equilibrio y lesionarse.
3. Se deberá prestar atención a la caminata rápida. Antes de empezar una jornada laboral, es recomendable bajarse un par de paradas antes y caminar a paso rápido. También es útil subir escaleras todos los días.
4. Es recomendable realizar 15 repeticiones en 3 series para cada ejercicio seleccionado.
5. Las cargas de entrenamiento aumentan gradualmente. No es necesario cargarse con pesos adicionales en la primera lección; la técnica correcta no se puede observar con una carga alta y, por lo tanto, el cuerpo se dañará.
6. No es necesario entrenar todos los días. Cualquier músculo después de un ejercicio intenso debe recuperarse para el próximo entrenamiento. Por este motivo, es recomendable hacer la prensa cada dos días.
7. No tienes que ir al gimnasio para obtener los resultados que deseas. Puedes hacerlo en casa. Pero para los entrenamientos, deberá comprar una esterilla de yoga especial (o encontrar una manta innecesaria en casa). No es deseable usar una cama y un sofá como equipo deportivo, ya que la parte inferior de la espalda se doblará.

Técnica de realización de ejercicios para la prensa.

Ejercicios efectivos de prensa superior

Técnica de ejecución:

1. Levantando el torso. La posición inicial es tumbada. Las manos se colocan detrás de la cabeza o se cruzan en el área del pecho. Las piernas se doblan por las rodillas o se arrojan sobre una silla. Se hace una exhalación profunda, después de lo cual el cuerpo se eleva hacia arriba y al inhalar cae a su posición original. El cuerpo debe elevarse lo más alto posible. Si el ejercicio lo realiza un principiante, basta con doblar la espalda en la parte superior y levantar ligeramente la cabeza. El ejercicio se realiza en 3 series de 30 repeticiones. El primer día, un enfoque es suficiente: sentir la tensión, comprender los movimientos.

   

2. Levantando las caderas. La posición inicial es tumbada. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo y las palmas se vuelven hacia el suelo. Las piernas están rectas. Cuando se toma la posición inicial, los músculos abdominales se tensan, las piernas se elevan en ángulo recto. Luego se realiza una exhalación profunda y las piernas vuelven a su posición original. Todos los movimientos se realizan con suavidad, sin sacudidas. Si es difícil levantar las piernas, entonces pueden doblarse por las rodillas. Al levantar, la pelvis se despega completamente del suelo; este es un matiz importante que asegura la carga correcta.
3. Cortaplumas. Posición inicial - cuerda - una persona se acuesta boca arriba, con las manos detrás de la cabeza - recta. Se hace una respiración profunda, las piernas y el cuerpo se elevan, se dirigen el uno hacia el otro. En el punto final, deberá demorarse (2-3 segundos es suficiente) y luego regresar lentamente a su posición original. Es importante controlar la coordinación de movimientos; si no puede mantener el equilibrio, también debe practicar cómo mantener el equilibrio del cuerpo. Para que la prensa se apriete bien, las extremidades no deben bajarse por completo. Deben colgar a cierta distancia del suelo (15-20 cm).
4. Giros de piernas. Debe extender la alfombra y acostarse, levantar las piernas perpendiculares al piso y luego regresar a la posición inicial. Una vez que esto, deberá hacerlo recto y luego a los lados. No debe tocar completamente el suelo con los pies: 15-20 cm es la distancia ideal.
5. Pendientes en el banco de deportes. El ejercicio está destinado al gimnasio y se realiza en un banco deportivo inclinado. Si las clases se llevan a cabo en casa, entonces puede usar cualquier objeto en el que pueda apoyar su estómago. Las patas quedan bien fijadas a las rejillas (en casa, es recomendable pedirle a alguien que asegure), después de realizar 20 curvas.Al hacerlo, deberá permanecer la mitad del pliegue durante el máximo de tiempo.

Los mejores ejercicios para la prensa inferior

Desarrolla abdominales en casa, como los atletas profesionales.

Para hacer esto, necesita conocer las mejores opciones de ejercicio:

1. Crujidos reversos. La posición inicial es tumbada. Las manos están ubicadas cerca del cuerpo. Las piernas se dirigen hacia arriba y se mantienen en una posición perpendicular al cuerpo. La pelvis se despega del suelo. La pelvis se levanta con la ayuda de los músculos abdominales; está prohibido ayudar adicionalmente. En la posición superior, debe detenerse (3 segundos) y luego volver suave y suavemente al punto original. Se realizan 3 series de 20 levantamientos.
2. Levantando las piernas. La posición inicial es tumbada. Las manos están relajadas: acuéstese a lo largo del cuerpo, las palmas se dirigen hacia abajo. Las piernas se elevan, no deben volverse perpendiculares al cuerpo, y luego caen hacia atrás, pero sin tocar el piso, debe haber una distancia de 15 cm.Si no se ha realizado un ejercicio de este tipo antes, se permite doblar ligeramente las rodillas, por lo que la carga no irá a la parte inferior de la espalda.
3. Una bicicleta. Posición inicial: acostado, las manos juntas detrás de la cabeza. Con el codo derecho, debe tirar hacia la rodilla izquierda. La pierna no utilizada permanece recta. Después de que se realizan los movimientos reflejados - el otro lado. Haz 3 series rápidas de 20 repeticiones.
4. Tijeras. Desde una posición acostada, las piernas se elevan 10 cm o un poco más. Los columpios amplios se realizan horizontalmente. Desde fuera, parece que las tijeras están cortando papel. La cabeza debe estar bien presionada contra el suelo, de lo contrario existe riesgo de lesión en el cuello. Se realizan 3 aproximaciones "al fracaso".
5. Elevación de piernas colgantes. Para realizar el movimiento, necesitará una barra horizontal, interior o exterior. Se toma la posición inicial, se levantan las piernas con un poderoso movimiento. Las rodillas deben llegar casi hasta el pecho. En la posición superior, deberá detenerse y luego bajar suavemente hasta el punto de partida. Basta con realizar 3 enérgicas series hasta que aparezca una sensación de tensión en la prensa.

Los mejores ejercicios abdominales oblicuos

Técnica de ejecución:

1. Abdominales laterales. La posición inicial es acostada de lado. Una mano se coloca detrás de la cabeza y la otra a lo largo del cuerpo. Los músculos oblicuos se tensan, se produce un movimiento: el codo se mueve hacia las piernas y luego regresa. Después de 3 series, la posición cambia, se realizan las mismas manipulaciones en el otro lado.
2. Abdominales laterales. La posición inicial es tumbada. Es necesario tirar lentamente del codo de la mano izquierda hacia la rodilla (derecha). Después de eso, la posición cambia: la mano derecha a la rodilla izquierda. Basta con hacer 15 veces "hasta fallar" en cada lado.
3. Elevación de piernas colgantes. El ejercicio se realiza sobre una barra horizontal. Toma la posición inicial, las piernas se elevan primero a la derecha, luego a la izquierda. Al levantar, son los abdominales, no las caderas, los que deben tensarse.
4. Pistas de Fitball. Es necesario acercarse a la fitball de lado, apoyar las caderas en la pelota. Se realizan suaves bajadas y elevaciones del cuerpo. El ejercicio se realiza hasta que aparece una sensación de ardor en los lados. Después de que la situación cambie, el otro lado se entrena.
5. Curvas de pie. La posición inicial es de pie. Las piernas están más anchas que los hombros. Las manos se colocan en la cintura. El cuerpo se inclina alternativamente hacia los lados hasta la aparición de tensión y ardor en los lados. Si el ejercicio es demasiado fácil, puede llevar mancuernas o cualquier peso adecuado en sus manos.

Un ejercicio efectivo para los músculos oblicuos del abdomen para una niña:

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares de la prensa.

1. Tijeras. Se toma una posición reclinada, se realizan movimientos de balanceo con las piernas, como si las tijeras estuvieran cortando papel. El ejercicio se realiza hasta que surgen la tensión y una sensación de ardor de la prensa, después de eso, medio minuto para un descanso. Necesita completar 3 enfoques.
2. Levantando el torso. Desde una posición supina, el cuerpo se eleva hasta las rodillas. Haz un retraso en la parte superior. Haz 3 series de 20 veces.
3. Abdominales laterales. La posición inicial es tumbarse sobre una superficie horizontal plana.Se hace una exhalación profunda, los músculos abdominales se tensan, el hombro izquierdo se eleva y se dirige a la rodilla derecha. Después de que el torso vuelva a su posición original.
4. Elevación de piernas colgantes. Se toma la posición inicial: colgando del travesaño, las piernas suben y bajan sin tirones. Se realizan 3 aproximaciones hasta sentir una sensación de tensión.
5. Abdominales laterales en barra vertical. Debe tomar una posición en la barra transversal: colgar, levantar las piernas suavemente y sin movimientos bruscos y dirigirlas hacia la derecha del cuerpo y luego hacia la izquierda, alternativamente 3 series hasta el fracaso.

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Programa semanal de ejercicios abdominales

Es difícil desarrollar abdominales en casa, como las chicas de las sábanas en 7 días. Solo las chicas que no tienen exceso de grasa pueden adquirir un atractivo alivio en una semana.

Realmente pueden inflar cubos en un corto período de 7 días. Para las personas con sobrepeso, este tipo de entrenamiento es adecuado para ganar una cierta base para futuros entrenamientos, porque también es útil.

Días de formación: 1, 3, 5, 7. Los días restantes deben utilizarse para descansar y recuperar el grupo muscular. La lección dura de 15 a 40 minutos.

Programa de entrenamiento:

• Para comenzar, necesita hacer un poco de estiramiento y ejercicio cardiovascular durante 10 minutos. Para este propósito, puede usar una cuerda normal o trotar en su lugar;
• Después de eso, se realizan 3 series de 30 levantamientos corporales. El respiro debe ser mínimo;
• Después de un breve descanso, se realizan 3 series de 30 repeticiones con elevaciones de piernas colgadas. Luego hay un descanso y 3 series de ejercicios de tijeras. El complejo termina con tres juegos de elevaciones de piernas en el colgante a los lados;
• La lección termina con un largo tramo.

Si en la primera lección los ejercicios son demasiado fáciles, entonces es recomendable usar pesas; se venden con un peso de 1 kg y más.

Programa de ejercicios abdominales del mes

Primero, necesitas hacer 10 minutos de calentamiento y estiramiento. 20 minutos de correr al aire libre a un ritmo medio. Una vez que el cuerpo está preparado para el entrenamiento, puede proceder a los ejercicios directos. El programa mensual es conveniente porque no es necesario elegir un complejo específico. Los ejercicios se seleccionan individualmente.

Pero es necesario incluir los siguientes tipos de ejercicios en el programa de entrenamiento:

• retortijón;
• levantamiento de piernas, tronco;
• pendientes.

Se realiza una serie de ejercicios cada dos días. Se realiza dos veces al día, por la mañana y por la noche durante 8 minutos.

Simuladores para bombear la prensa en casa.

Para hacer ejercicio en casa, se utilizan los siguientes tipos de simuladores, vendidos en tiendas de deportes:

1. Banco (ajustable o simple en un ángulo de inclinación determinado). Puede ser utilizado tanto por atletas experimentados como por principiantes.
2. Swing ABS. Este es un proyectil con un asiento giratorio y asas ubicadas en 2 lados, para facilitar su uso. Desarrolla la parte superior e inferior de la prensa.
3. "Silla del capitán" - Unidad con respaldo vertical y reposabrazos blandos para facilitar su uso.
4. Rodillo. El atleta toma el rodillo de ambos lados (hay asas en los lados) y rueda hacia adelante, estirando bien el cuerpo, y luego vuelve a su posición original.
5. Barra horizontal - proyectil multifuncional. Se utiliza tanto para el desarrollo de la musculatura abdominal como para toda la parte superior.
6. Pelota de gimnasia o fitball... Este producto permite el movimiento y la flexión en diferentes direcciones, mientras está bajo tensión, manteniendo el equilibrio. Además, con la ayuda de una pelota que rebota, se mejora la postura.

Al elegir un buen ejercicio y seguir los principios de una dieta saludable, puede lograr su objetivo de inflar cubos. La tarea no es fácil, pero con fuerza de voluntad se puede hacer. Basta con estudiar el material sobre cómo bombear la prensa en casa.

Autor: Antonov Vyacheslav

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video sobre el tema: cómo bombear la prensa en casa.

Cómo aumentar los abdominales de una niña en casa: