Cómo inflar tu trasero en casa en unos días, una semana. Ejercicios efectivos para principiantes.

El estándar de belleza se ha convertido en un cuerpo femenino tonificado con formas redondeadas, por lo que las chicas buscan cada vez más información sobre cómo bombear rápidamente el trasero en casa.

Principios de una formación eficaz

Es imposible cambiar radicalmente la cifra en 1 día. Para convertirse en el dueño de atractivas formas redondeadas, haciendo ejercicio en el gimnasio, tendrá que pasar al menos 5-6 meses. Este período aumentará significativamente si hace los ejercicios en casa. Pero incluso en una semana de tales ejercicios, puede lograr resultados tangibles: corrija la forma de las nalgas, apriete los músculos.

Como muestra la práctica, hacer ejercicio en casa es más fácil para las chicas que no sufren de sobrepeso. Los propietarios de kilos de más necesitarán más esfuerzo y tiempo para lograr el resultado deseado.

Puede mejorar la efectividad de los entrenamientos en casa si recuerda lo siguiente:

1. Los ejercicios para los glúteos deben realizarse con regularidad. Cualquier ejercicio aeróbico ayudará a potenciar su efecto: correr, saltar la comba, montar en bicicleta.
2. Para que el cuerpo se recupere rápidamente del ejercicio, debe beber suficiente agua limpia (350 ml por kilogramo de peso).
3. La nutrición juega un papel importante en la formación de un hermoso cuerpo muscular, por lo tanto, se recomienda incluir más productos proteicos en el menú (huevos, pollo, pescado, requesón, lentejas) y al mismo tiempo limitar el uso de productos de harina, dulces, frutas. En este caso, el contenido total de calorías de la dieta diaria debe corresponder a la norma, ya que no funcionará para bombear los glúteos si el peso disminuye.
4. Una parte integral de cualquier entrenamiento es un calentamiento preliminar. La lección debe terminar con ejercicios de estiramiento.

Aquellos que quieran bombear el culo en casa no pueden negarse a una alegría tan simple como dormir bien. El cuerpo necesita al menos 7 horas de descanso.

Ejercicios en el culo sin equipo en casa.

Los ejercicios que no implican el uso de equipo adicional son los mejores para comenzar las clases en casa. Cualquier niña puede hacerles frente, ya que no requieren un entrenamiento físico significativo.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio que todo el mundo conoce desde la infancia. Ningún ejercicio destinado a mejorar la forma de los glúteos está completo sin ellos, ya que ayudan a conectar los músculos de diferentes grupos para trabajar.

Sentadillas clásicas

Las sentadillas clásicas son la base para aquellos que quieren convertirse en dueños de un hermoso trasero. Fortalece los músculos de los glúteos de todo tipo y, al mismo tiempo, hace que los muslos y las pantorrillas se ajusten y delineen.

• Posición inicial para realizar el ejercicio: las piernas están separadas al ancho de los hombros, los brazos presionados firmemente contra el cuerpo. Mantén tu espalda recta.
• En el proceso de exhalación, las nalgas se retiran y, hasta que se forma un ángulo recto, se bajan lentamente. Las caderas deben estar paralelas al suelo.
• Vuelven a la posición inicial cuando inhalan. Para que las manos no interfieran, se retiran por detrás de la espalda o se cruzan sobre el pecho.

Sentadillas profundas

Las sentadillas profundas son una versión complicada del clásico. Son más efectivos, pero ejercen una gran presión sobre las articulaciones de la rodilla. La técnica es la misma que para las sentadillas clásicas. La diferencia es que las caderas deben bajarse por debajo de las rodillas. Este ejercicio no se recomienda para quienes tienen miedo de mover los cuádriceps.

Parada estrecha

Las sentadillas de este tipo le permiten prestar más atención a ejercitar el músculo glúteo mayor.

• Para tomar la posición inicial, las piernas se juntan, las manos se bajan a lo largo del cuerpo o se aprietan en la cerradura frente al pecho, la espalda se mantiene recta.
• A medida que exhala, las caderas se retiran y se bajan lentamente en un ángulo de 90 °, luego se regresan a la posición inicial.

Sentadillas con salto

El más adecuado para completar su entrenamiento. Ayudan a formar glúteos, armoniosos en relación con el resto del cuerpo, debido a que se trata de toda la estructura muscular.

La posición inicial es estándar. La esencia del ejercicio es que debes realizar una sentadilla profunda a un ritmo rápido y luego saltar bruscamente.

Balancearse hacia atrás y hacia los lados

Los movimientos de piernas ejercitan la estructura muscular de las caderas y los glúteos. El nivel de carga en las diferentes zonas varía según el método de realización del ejercicio elegido:

• los movimientos de un lado a otro involucran los músculos de la parte central de la nalga, la parte delantera y trasera del muslo;
• los columpios laterales también funcionan en el centro de las nalgas, pero además fortalecen la parte interna del muslo.

La distribución de la carga también depende de la posición inicial. Si comienza el ejercicio desde una posición de pie, sus caderas estarán más involucradas. Del resto en los codos y las rodillas, las nalgas. Los mejores resultados se pueden lograr combinando todas las variaciones posibles.

Balancearse hacia atrás

Toman la pierna hacia atrás y tratan de levantarla lo más alto posible. Esta pose se fija durante 3-4 segundos, luego regresan suavemente a su posición original.

Puedes realizar el ejercicio de dos formas: de pie o apoyado sobre los codos y las rodillas. En el proceso, es necesario controlar la posición del talón (debe estirarse hacia arriba) y la espalda (siempre debe permanecer recta).

Columpio a los lados

Para inflar el trasero en poco tiempo en casa, al realizar este ejercicio, los expertos recomiendan comenzar desde una posición como "pararse a cuatro patas".

La técnica de columpios desde la posición rodilla-codo es la siguiente: estirando el pie, se lleva la pierna hacia un lado y luego se baja. Para dar estabilidad a la posición, la pierna de apoyo se dobla ligeramente por la rodilla.

Puente (elevación pélvica)

El puente utiliza los músculos del abdomen, muslos, sacerdotes, espalda. Se lleva a cabo simplemente: la persona se acuesta boca arriba y toma la posición de "énfasis en las piernas dobladas", los brazos se colocan a lo largo del cuerpo, la región lumbar se presiona contra el piso.

La pelvis se levanta durante una exhalación profunda hasta que la espalda está recta. En el punto más alto, los músculos pélvicos están tensos. Durante la inhalación, vuelven a la posición inicial.

El puente se considera ideal para quienes desean trabajar solo en la zona de los glúteos, ya que involucra directamente los músculos deseados, sin recurrir a la ayuda de la parte posterior de los muslos y cuádriceps.

Estocadas hacia adelante

Las estocadas hacia adelante son un ejercicio clave para dar forma a una forma redondeada. Versión clásica:

• Los pies se colocan separados a la altura de las caderas, los brazos se mantienen presionados contra el cuerpo y las rodillas ligeramente flexionadas. El cuerpo y la cabeza se mantienen rectos.
• Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho, lleva el izquierdo ligeramente hacia atrás y ponlo en la punta.
• El peso se transfiere al derecho, comienzan a sentarse suavemente, doblándolo.
• Vuelve a la posición inicial. Repita comenzando con la pierna izquierda.

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Mahi acostado de lado

Para realizar los columpios, acostado de lado, una mano apoya la cabeza, la otra se coloca frente a uno mismo. Se levanta la pierna y se vuelve a su posición original, sin relajar el pie.

En acción, el ejercicio es similar a los columpios con apoyo en el codo y las rótulas. Ayuda a mantener los muslos y las nalgas fuertes y firmes. Ideal para personas con dolor de rodillas, ya que no daña las articulaciones.

Levantando las piernas

Los levantamientos de piernas trabajan los mismos músculos que los diferentes tipos de swing. La metodología para su implementación también es similar. La diferencia es que la pierna se levanta y se fija en el aire durante 4-5 segundos. Esto ayuda a poner tensión adicional en los músculos.

El ejercicio se realiza acostado de lado. Apoyándose en el codo, se levanta la pierna superior, se mantiene en el aire durante 5-10 segundos y se baja.

Para descubrir cómo animar tu trasero en casa en poco tiempo, debes recordar que el cuerpo eventualmente se acostumbra a un cierto nivel de actividad física. Por esta razón, el número de repeticiones de cada ejercicio debe incrementarse gradualmente. Puede comenzar de 4 a 6 veces.

Ejercicios en el culo en casa con inventario.

El uso de equipo adicional durante las clases le permite aumentar la carga en ciertos grupos musculares, así como acortar el período para lograr los resultados deseados. Los ejercicios con barra, mancuernas, fitball, expansor no son adecuados para principiantes, pero pueden convertirse en la segunda etapa en el camino hacia un trasero hermoso y elástico.

Puente de glúteos con barra

Se realiza el puente de glúteos con barra, descansando con los omóplatos sobre una superficie de unos 40 cm de altura (esta cifra puede variar según el crecimiento). La barra se coloca en el pliegue entre las piernas y la parte superior del cuerpo. El culo se deja en el suelo, los pies se colocan de manera que la pierna quede en ángulo recto.

Durante una respiración profunda, mientras los músculos abdominales están en tensión, la pelvis se levanta del suelo y se apoya en los talones. El peso se transfiere a los músculos de los glúteos. Después de alcanzar el punto más alto, regresan a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos.

Peso muerto con pesas rusas en una pierna

Para aquellos que deseen trabajar más a fondo los músculos grandes de los glúteos, los expertos recomiendan usar peso muerto en una pierna. Ayuda a ajustar la forma y eliminar el exceso de grasa corporal.

• La pesa rusa se toma con la mano izquierda y se coloca sobre la pierna derecha.
• La rodilla está ligeramente doblada e inclinada hacia adelante.
• Para mantener el equilibrio, la pierna libre se retira.
• El torso se baja hasta quedar paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial.

Pasos en el escalón con elevación de rodilla.

Los pasos para levantar la rodilla son un ejercicio básico para los practicantes en la plataforma de escalones. Se puede utilizar al comienzo de un entrenamiento para calentar los músculos antes de una carga más seria.

Posición inicial: espalda recta, brazos doblados a la altura de los codos y pegados al cuerpo. Los pasos se realizan estando de pie sobre una plataforma de escalones durante 5-7 minutos. Las rodillas se elevan al nivel de la cintura. Las piernas deben saltar un poco.

Sentadillas de reverencia

La sentadilla con reverencia se utiliza para tensar los músculos y formar una transición visible entre la cadera y el trasero. Las mancuernas se pueden usar como pesas.

• Las piernas están un poco más anchas que los hombros, los calcetines se extienden en diferentes direcciones.
• El peso se transfiere a una pierna, la segunda se realiza un paso amplio hacia atrás en diagonal desde el soporte.
• Se sientan de modo que la rodilla de la pierna que trabaja caiga al suelo.
• La otra pierna, sin cambiar la posición inicial, se tira hacia abajo hasta sentir que los músculos están muy tensos. Vuelven a la posición inicial.

Estocadas con barra

Usar una barra mientras realiza estocadas le permite crear una carga uniforme en los músculos de diferentes partes del cuerpo. Como resultado, las nalgas infladas no se verán extrañas en el contexto general.

La técnica de ejecución es similar a la clásica. El torso se mantiene recto. La barra se fija en los hombros, da un paso adelante con la pierna derecha, dobla la cadera, siéntate hasta que se forme un ángulo recto. Al exhalar, vuelven a su posición original.

Sentadillas plie

Las sentadillas plie te ayudarán a eliminar el exceso de grasa en la parte interna de los muslos y desarrollar el músculo glúteo mayor. Se realizan de la siguiente manera:

• Las piernas se extienden lo más ampliamente posible, los calcetines se extienden en diferentes direcciones.
• A medida que inhala, comienzan a bajar lentamente las caderas en ángulo recto con el suelo. Fije las piernas en esta posición durante 3-4 segundos.
• Al exhalar, tome la posición inicial. El cuerpo se mantiene recto durante la ejecución.

Puede aumentar el nivel de dificultad del entrenamiento para bombear rápidamente el trasero mientras hace ejercicio en casa si usa pesas como mancuernas y pesas. La técnica de ejecución sigue siendo la misma, pero se toma un proyectil que pesa entre 2,5 y 3 kg.

Ejercicios con expansor

Para entrenar los músculos de los glúteos, los ejercicios básicos se complementan con un expansor de cinturón. Puedes usarlo realizando varios columpios o levantando las piernas desde la posición inicial "acostado de lado". La técnica de ejecución no cambia.

El expansor de mariposa ayuda perfectamente a entrenar la parte interna de los muslos, los músculos glúteos pequeños y medianos. El simulador se fija entre las rodillas, acostado de espaldas o sentado, apretándolo suavemente, aplicando el máximo esfuerzo y luego aflojando. La duración de los apretones durante las repeticiones debe ser la misma para garantizar una distribución uniforme de la carga.

Ejercicios de fitball

Durante el entrenamiento en un fitball, se trabajan todos los músculos responsables de la hermosa forma de los sacerdotes. Al mismo tiempo, se fortalecen los músculos de los muslos, los abdominales y la columna lumbar.

El radio de una fitball ideal debe ser 100 cm menor que la altura de la persona que va a entrenar en ella. Si la pelota se elige correctamente, será posible sentarse sobre ella de modo que las caderas queden paralelas al suelo y las rodillas en ángulo recto.

Uno de los ejercicios más sencillos es saltar. Debe sentarse en la fitball, presionar los pies firmemente contra el piso y comenzar a saltar intensamente. En el proceso de ejecución, no puedes arrancar el culo del proyectil y las piernas del piso.

Fitball se utiliza como equipamiento adicional durante el ejercicio básico "puente de glúteos". La técnica sigue siendo la misma, pero los pies se colocan sobre el balón. En el proceso, se debe controlar la posición de la espalda baja; no se debe permitir que se doble fuertemente.

Antojos rumanos

El peso muerto rumano es uno de los ejercicios básicos para entrenar los glúteos. Recibió su nombre en honor al famoso levantador de pesas Niku Vlad, quien nació en Rumania.

Para realizar correctamente este tipo de peso muerto, coloque los pies un poco más anchos que los hombros. A la misma distancia, las manos se colocan en la barra. El ejercicio se realiza con las piernas completamente rectas, el proyectil se baja solo hasta la mitad de la parte inferior de la pierna. Esta técnica reduce la tensión en la espalda y la zona lumbar y minimiza el riesgo de lesiones.

Los expertos recomiendan no doblarse por completo durante el regreso a la posición inicial para mantener la tensión de los músculos glúteos en todas las etapas.

Saltando colina arriba

Para comenzar este ejercicio, necesita un elemento que pueda usarse en lugar de una plataforma: algunos libros gruesos, una caja. El podio debe ser estable.

Saltan sobre el proyectil desde una distancia de 35-40 cm. Las manos se sostienen a lo largo del cuerpo. Vuelven a la posición inicial en el paso habitual. Las mancuernas se utilizan para el peso. Puedes diversificar el ejercicio si saltas a la plataforma, primero con el pie izquierdo y luego con el derecho.

Caminar en una cinta rodante "cuesta arriba"

La caminadora no es el equipo de entrenamiento en casa más asequible. Pero puede usarse para trabajar con los músculos de diferentes grupos, incluidos los músculos de los glúteos. El régimen más eficaz para quienes desean lucir unos glúteos y unas caderas hermosas es caminar en pendiente.

Este ejercicio es equivalente en su acción a una carrera en toda regla.... Al aumentar el efecto de la gravedad, caminar cuesta arriba ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, las nalgas y los muslos. Las clases deben comenzar en una pista, cuyo ángulo de ascenso no exceda el 10%. Cada 5-7 minutos agregue otros 5 grados.

Caminar en pendiente está contraindicado para personas que padecen enfermedades de la espalda, ya que bajo la influencia de la gravedad la columna recibe una carga muy pesada.

Ejercicio dividido

En busca de información sobre cómo animarse en casa, las chicas a menudo se encuentran con la palabra "Split". Este término no significa un ejercicio específico, sino un sistema de entrenamiento especial.

La esencia de Split es que tienes un día separado para trabajar en cada parte del cuerpo. Por ejemplo, el lunes son los abdominales, el miércoles las piernas y el viernes las nalgas. Esto significa que en el tiempo asignado se realizan ejercicios diseñados para una zona específica.

Este enfoque tiene sus ventajas:

• todos los grupos de músculos se están ejercitando gradualmente;
• es imposible llevar el cuerpo a un estado de sobreentrenamiento, ya que los músculos tienen tiempo para recuperarse mientras no están trabajando con ellos.

Los entrenamientos divididos no son adecuados para principiantes, ya que requieren entrenamiento diario. No les agradarán los que quieran inflar sólo una zona específica, porque implican un enfoque integrado.

Cómo inflar los glúteos, quitarse los calzones y no balancear los cuádriceps

El entrenamiento regular ayuda a embellecer la forma de las caderas y los glúteos. Los mejores resultados se pueden lograr si practica al menos 3 veces por semana. El entrenamiento comienza con un calentamiento, que generalmente toma de 15 a 20 minutos.

El plan de lección debe consistir en combinaciones de diferentes tipos de ejercicios: sentadillas, puente, columpios y estocadas. Este método ejercitará con mayor eficacia los músculos de las nalgas y los muslos.

Con un bajo nivel de aptitud física en el proceso de entrenamiento, se realizan una media de 4-6 repeticiones de cada ejercicio. La carga se incrementa gradualmente. Cuando el número de repeticiones llega a 20-25, puede comenzar a usar inventario adicional. Entrenar los glúteos ayuda a corregir simultáneamente la forma de las caderas y deshacerse de los pantalones, porque trabaja con los músculos en todas las áreas clave.

Muchas chicas están desconcertadas sobre cómo bombear rápidamente el trasero en casa, pero no obtener caderas enormes como complemento. Un enfoque razonable del programa de formación ayudará a evitarlo.

Si los cuádriceps comienzan a desarrollarse más rápido que el resto de los músculos, los profesionales aconsejan renunciar por un tiempo a los ejercicios destinados a trabajar con la parte externa de los muslos: sentadillas profundas, estocadas hacia adelante y hacia atrás.

Los cuádriceps oscilantes también pueden ser el resultado de un enfoque inadecuado de la nutrición, por lo que es importante controlar la cantidad de calorías y BJU consumidas durante el período de entrenamiento intensivo. La tarifa permitida se calcula individualmente para cada persona.

Para conseguir un culo bonito y elástico mientras lo haces en casa hay que tener paciencia. Pero el entrenamiento intensivo regular pronto dará resultados: las formas se volverán más redondeadas y los músculos, tonificados.

Video: como inflar el culo en casa.

Cómo inflar tu trasero en solo un mes: