Cómo deshacerse del dolor muscular después del entrenamiento: ungüentos, píldoras, geles para aliviar el dolor, remedios caseros

El dolor muscular puede aparecer después de entrenamientos agotadores. Este efecto es familiar tanto para los atletas experimentados como para los principiantes. Las sensaciones dolorosas surgen después de 24 horas y pueden durar hasta 3 días.

Por qué duelen los músculos después del ejercicio

El dolor muscular después del ejercicio indica que el entrenamiento de fuerza está funcionando. Puede formarse después de la introducción de nuevos ejercicios o un aumento en la duración de una actividad regular.

El dolor muscular es parte de la adaptación que aumenta la fuerza muscular a medida que se regenera y se desarrolla. Disminuye gradualmente a medida que los músculos se acostumbran al estrés.

Los beneficios y daños del dolor muscular.

El dolor después de un ejercicio agotador puede ser beneficioso o perjudicial.

Beneficio:

Si aparece dolor después del entrenamiento de fuerza, significa que se ha formado daño en los músculos. En aproximadamente 2 a 3 días, los músculos sanarán y formarán cicatrices, lo que aumentará la masa muscular. Es muy importante dar un descanso a los músculos durante este período para consolidar el resultado.

Es decir, es un dolor beneficioso que, al descansar después del ejercicio, aumenta el crecimiento muscular.

Daño:

Si entrena demasiado, evitando que los músculos se recuperen, el dolor se presenta dentro de 1-2 horas después del ejercicio. Surge del exceso de trabajo, lo que reduce el crecimiento y la fuerza muscular.

El dolor muscular después del ejercicio también puede ocurrir con una lesión. Si, mientras realiza los ejercicios, siente un dolor agudo, que aumenta gradualmente y aparece hinchazón, debe interrumpir el entrenamiento. Estos son signos de lesión, en los que definitivamente debe ir al hospital.

El dolor nocivo no solo reduce la eficacia de las clases, sino que también es peligroso para la salud (puede ser necesaria una cirugía).

Mecanismos del dolor muscular

El músculo está formado por proteínas (80%), que cuando el entrenamiento de fuerza se descompone en aminoácidos que alimentan a otros órganos. Durante el ejercicio, la proteína se procesa antes de tiempo y se altera la integridad del tejido muscular. Este proceso se llama catabolismo. Al mismo tiempo, aparecen dolor y fatiga, lo que advierte de la necesidad de reposo. Es durante el reposo cuando los músculos crecen.

Así es como se produce la hipertrofia del músculo miofibrilar, en la que se forma el dolor. Hay un deslizamiento de proteínas contráctiles (miosina y actina) dentro de los músculos, lo que provoca la contracción y movilidad de los ligamentos musculares, haciéndolos más fuertes.

Tipos de dolor

Tipos de dolor después del ejercicio:

El ácido láctico como principal causa de dolor

Durante el entrenamiento de fuerza, la glucosa se descompone en los músculos. El resultado es ácido láctico, que está compuesto de hidrógeno y lactato. Con un alto contenido de ácido láctico, se forma un dolor significativo después del esfuerzo. Este estado dura hasta 7 días.

Durante el esfuerzo físico, los músculos requieren mucho oxígeno, que está involucrado en el proceso de regeneración. Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos están sometidos a un estrés tremendo, lo que reduce el contenido de oxígeno. En este caso, el movimiento de la sangre se ralentiza.

Con la falta de oxígeno, comienza la síntesis de ácido adenosina trifosfórico, lo que conduce a la formación de ácido láctico. El nivel de esta sustancia aumenta, como resultado de lo cual se acumula y causa dolor.

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Otras causas de dolor muscular después del ejercicio

El dolor muscular después del ejercicio surge por las siguientes razones:

1. Entrenamiento de fuerza agotador... Cuando el cuerpo está sobrecargado, los tejidos musculares no tienen tiempo para recuperarse, lo que provoca un aumento del dolor, exceso de trabajo y una disminución de la fuerza de los ligamentos.
2. Acumulación de productos metabólicos. Se trata principalmente de hidrógeno y radicales libres. Aparecen en un número significativo entre los principiantes en la práctica de deportes, especialmente durante las primeras lecciones.
3. Clases con gran amplitud. Al estirar los músculos, no se puede evitar el dolor. Por lo tanto, antes de realizar tales ejercicios, debe calentar los músculos.
4. Lesión. La aparición de un dolor agudo en caso de daño muscular conduce a una pérdida de rendimiento. Las fibras musculares no se regeneran con el reposo.

Tratar el dolor muscular

Se deben aplicar las siguientes pautas para tratar el dolor muscular:

• Medicamentos. Se pueden usar analgésicos (tabletas, ungüentos, parches, geles). Se recomienda que consulte a un especialista antes de usar cualquier preparado farmacéutico.
• Ejercicio ligero. Mejora el flujo sanguíneo a los músculos proporcionándoles oxígeno. En este caso, el contenido de ácido láctico disminuye.
• Masaje. Mejora el flujo sanguíneo y la nutrición muscular. Alivia la tensión y reduce el dolor.
• Baño caliente (sauna). Las altas temperaturas mejoran el flujo sanguíneo y reducen los niveles de ácido láctico.
• Dieta saludable. Es necesario incluir en la dieta más frutas, verduras y hierbas. Los antioxidantes que contienen combaten los radicales.

Medicamentos para aliviar el dolor muscular

El dolor muscular después del entrenamiento se elimina con la ayuda de medicamentos:

Ungüento para el dolor muscular después del ejercicio.

Para eliminar el dolor muscular después del ejercicio, se utilizan ungüentos que tienen propiedades analgésicas, antiinflamatorias y también de calentamiento. También mejoran la circulación sanguínea en los músculos y alivian la hinchazón.

Los ungüentos más populares:

• Finalgon. Calienta y dilata los vasos sanguíneos. Tiene efecto analgésico.
• Viprosal. Tiene propiedades regeneradoras. Tiene un efecto analgésico, dilata los vasos sanguíneos.
• Capsicam. Tiene propiedades analgésicas, calentadoras y vasodilatadoras.
• Largo. El dolor alivia y alivia la inflamación, elimina el edema.

Pastillas para el dolor muscular

Para eliminar el dolor, se usan tabletas del grupo de medicamentos no esteroides. Tienen propiedades analgésicas, antiinflamatorias y analgésicas, alivian la hinchazón. Se recomienda tomar tabletas con medicamentos que protegen la mucosa gástrica.

Para el dolor, se utilizan pastillas como nimesil, ibuprofeno, diclofenaco, indometacina.

Formas de reducir el dolor muscular sin medicación

Las principales formas de aliviar el dolor muscular:

• Ducha fría y caliente. Es necesario comenzar el procedimiento con una temperatura agradable del agua corporal. Luego, aumente gradualmente la temperatura hasta que esté caliente durante 1-2 minutos. A continuación, abra el agua fría con fuerza. El tiempo de exposición es de unos 20 s. Luego vuelva a encender el agua caliente. Repita el procedimiento hasta 3 veces.
• Comprimir con hielo... El frío acelera la reparación del tejido muscular y detiene la inflamación. Es necesario aplicar hielo en las áreas problemáticas.
• Piscina. Nadar lentamente antes y después del entrenamiento reduce y previene el dolor muscular.
• Dormir. Durante el sueño, se restaura el tejido muscular y se reduce el dolor.

Baño caliente después del entrenamiento

Para los dolores musculares se pueden tomar baños calientes, que tienen un efecto relajante, reconstituyente, calmante y vasodilatador.

Al bañarse, debe seguir algunas reglas:

• la temperatura del agua no debe ser demasiado alta (39-41 Сº);
• tome un baño durante no más de 25-30 minutos. para evitar una gran tensión en el corazón;
• agregue 200 g de sal marina al baño, que calmará y restaurará las fibras musculares;
• tomar un baño sentado para evitar la somnolencia y la pérdida de fuerza;
• si el procedimiento se realiza en una ducha, es necesario abrir la puerta para que el vapor caliente no se ahogue.

Masaje

El dolor muscular después de los entrenamientos agotadores se puede aliviar con un masaje. Al mismo tiempo, se restaura el tejido muscular y aumenta el suministro de oxígeno a las células.

Un masaje realizado por un profesional tendrá un efecto positivo. Un desarrollo muscular más profundo mejorará el flujo sanguíneo, lo que reducirá los niveles de ácido láctico más rápidamente. Los procedimientos de masaje deben realizarse 12 horas antes del próximo entrenamiento.

Si no puede utilizar los servicios de un masajista profesional, puede realizar el masaje usted mismo. Esto requerirá dispositivos especiales en forma de rodillos. En este caso, es necesario utilizar modelos hechos de materiales blandos para no infligir una tensión adicional en los músculos.Además, el masaje después de los entrenamientos agotadores se puede realizar con las manos.

Para hacer esto, debe utilizar las siguientes reglas:

• aplique crema o aceite de masaje en el área problemática;
• unos 3 min. realizar caricias ligeras y no intermitentes;
• necesitas escuchar tus sentimientos e intentar identificar lugares con especial tensión;
• luego sigue el amasado, pero no presione demasiado los músculos;
• el malestar es común y el dolor desaparecerá al final del procedimiento.

También se puede realizar un masaje con hielo para reducir la tensión muscular.

Remedios caseros

Puede deshacerse del dolor muscular sin medicación, utilizando métodos tradicionales.

Se pueden aplicar las siguientes recetas:

1. Moler la hoja de laurel con enebro (6: 1) y añadir vaselina. Frote el producto resultante en las áreas problemáticas 2-3 veces al día.
2. Mezcle la grasa de tejón (40 g), la cola de caballo (10 g) y un poco de aceite vegetal. La mezcla resultante es buena para aliviar el dolor.
3. Tome una hoja de repollo, engrase con jabón y espolvoree con bicarbonato de sodio. Aplicar a las áreas problemáticas por la noche.
4. Vierta la hierba adonis (0,5 cucharadas) con agua caliente (1 cucharada). Después de una hora, colar y tomar 3 veces al día como curso (1 mes). Después de 10 días, repita el curso.
5. Mezcle la yema, la trementina (0,5 cucharadas) y el vinagre de sidra de manzana (2 cucharaditas). Trate las áreas problemáticas por la noche, envolviendo una bufanda caliente.

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Régimen adecuado de nutrición y bebida

Con una nutrición adecuada, puede influir en la intensidad y duración del dolor muscular después del ejercicio. Es necesario excluir de la dieta los alimentos poco saludables: comida rápida, bebidas carbonatadas, fritas, grasas y saladas. Necesita comer más verduras y frutas.

Alimentos que reducen el dolor:

• Canela. Repone las reservas de glucógeno muscular, acelerando así el proceso de recuperación. Detiene la inflamación. Se recomienda agregar canela a un batido de proteínas.
• Jengibre. Tiene efectos antiinflamatorios y analgésicos debido al gingerol que contiene. Esta raíz debe estar en los alimentos que se ingieren inmediatamente después del ejercicio. El clavo y el romero tienen las mismas propiedades.
• Un pez. La mejor fuente de omega-3 para el organismo. El pescado graso debe incluirse en la dieta 3-4 veces por semana.
• Huevos. Son una fuente de proteínas que interviene en la regeneración de los músculos lesionados. Contienen aminoácidos y antioxidantes que reducen la inflamación.
• Vegetales verdes. Cualquier repollo, espinaca, apio y muchos otros contienen sustancias que ayudan al cuerpo a restaurar la integridad celular. Al mismo tiempo, el contenido de la hormona del estrés (cortisol) disminuye y el dolor muscular disminuye. Se recomienda beber un vaso de jugo verde inmediatamente después del ejercicio.
• Cereza. Reduce el dolor después del entrenamiento de fuerza. Sus antioxidantes ayudan a reparar los músculos dañados. También elimina los productos tóxicos del cuerpo, aliviando así el dolor.

El régimen de bebidas juega un papel importante en el proceso de regeneración después del ejercicio. Con una ingesta insuficiente de agua, el volumen de sangre en el cuerpo disminuye y los nutrientes no ingresan a las células musculares. Debido a esto, la eliminación de sustancias tóxicas se ralentiza y aumenta la inflamación.

Por tanto, es necesario consumir mucha agua a lo largo del día (40 ml por cada kg de peso corporal). Se recomienda beber no más de un vaso de agua inmediatamente después de las clases y después de 20 minutos. la sed se puede quitar.

Descansa de entrenamientos intensos

Se recomienda descansar después de cualquier trabajo prolongado, incluso después del ejercicio. La cantidad de tiempo que necesita para descansar depende de su edad, condición física, fatiga y nivel de esfuerzo. En promedio, el cuerpo tarda hasta 10 días en restaurar el tejido muscular.

Los principiantes no deben entrenar más de 3 veces por semana.A medida que aumenta su resistencia, puede aumentar la cantidad de entrenamientos. Un entrenador puede ayudar a determinar la duración del descanso entre clases. Además, el propio cuerpo le dirá cuánto tiempo necesita para recuperarse.

Si no permite que el cuerpo descanse entre los entrenamientos, el tejido muscular no tendrá tiempo de recuperarse, lo que significa que el crecimiento muscular se detendrá.

Prevención

Para no buscar formas de eliminar el dolor, es necesario prevenir su aparición.

Los principales métodos de prevención:

1. Extensión. Estirarse antes y después del ejercicio previene el dolor muscular. Hacer algunos ejercicios que estiren los músculos antes del estrés puede reducir la probabilidad de lesión tisular.
2. Ejercicio alterno. Es necesario alternar ejercicios fáciles con difíciles.
3. Duración de la formación. La sesión no debe durar más de 45 minutos, ya que después de una hora de entrenamiento, aumenta el nivel de la hormona del estrés.
4. Carga cardiovascular. Se recomienda que su plan de entrenamiento incluya ejercicios que fortalezcan el músculo cardíaco. Esto acelerará la regeneración y reducción del ácido láctico.

¿Puedes entrenar cuando los músculos todavía están adoloridos por el entrenamiento anterior?

Con un dolor muy severo, es mejor abstenerse de hacer ejercicio. El entrenamiento de fuerza debe causar desarrollo, no dolor y fatiga. Si no le da tiempo a los músculos para que se regeneren y continúe cargándolos, esto conducirá a una sobrecarga del cuerpo.

Incluso puedes entrenar con dolor, pero necesitas cargar otros grupos musculares. La actividad física acelera el proceso de regeneración del tejido muscular. Esto se debe al aumento del flujo sanguíneo y la excitación del sistema nervioso.

Si después de las clases hay un dolor agudo y doloroso, significa que los ligamentos musculares están lesionados. Es necesario dejar de entrenar y permitir que el cuerpo se recupere.

Con dolor muscular después del entrenamiento de fuerza, debe construir correctamente un plan de entrenamiento. Un entrenador puede ayudar con esto, quien seleccionará de manera competente el nivel óptimo de cargas.

Diseño del artículo: Mila Friedan

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