Un paseo en bicicleta. Beneficios y perjuicios para hombres y mujeres. Normas de cuánto necesita conducir

Usar una bicicleta para el transporte es bueno para su salud. Se ha demostrado que el ciclismo entrena todos los sistemas del cuerpo, fortalece los músculos y la inmunidad. Sin embargo, existen varios efectos negativos y dañinos en el cuerpo.

Cómo elegir la bicicleta adecuada

El ciclismo (los beneficios y perjuicios dependen de la elección correcta del vehículo) requiere una preparación previa. Responder a las siguientes preguntas le ayudará a elegir la bicicleta adecuada.

¿Para quién es la bicicleta: sexo, edad, peso, altura?

Se recomienda seleccionar una bicicleta individualmente.

Es importante considerar:

• Suelo. Para las mujeres, estas pueden ser bicicletas especiales con un marco bajo y colores alegres, así como bicicletas creadas teniendo en cuenta los parámetros del cuerpo femenino: bicicletas "para mujeres". Para la mayoría de las mujeres, las bicicletas normales para hombres están bien.
• Años. La bicicleta puede ser para adultos o para niños.
• Peso. Si una persona pesa más de 90 kg, se recomienda una bicicleta con amortiguador delantero (rígido), llantas dobles (reforzadas), buje de cassette y cuadros de aluminio o acero (no carbono).
• Crecimiento. El cuadro de la bicicleta tiene un tamaño acorde a su altura. Tabla a juego del tamaño del marco para la altura:

¿Dónde, en qué terreno y en qué carreteras se conducirá?

Debe seleccionar el tipo de bicicleta que se adapte a su recorrido previsto:

• Bicicleta de montaña. Es versátil. Una opción muy extendida a la hora de elegir viajar por cualquier carretera. Tiene amortización. Se modifica fácilmente según las necesidades del propietario.
• Bicicleta de carretera. Una bicicleta especializada sin amortiguación. Ligero y rápido. Se utiliza para conducir en buenas carreteras asfaltadas. Opción poco práctica y cara.
• Bicicleta de cross. Un modelo versátil, tiene un buen rodamiento en carreteras asfaltadas, puede moverse en condiciones todoterreno. El precio es ligeramente superior al de una bicicleta de montaña.
• Bicicleta extrema. Modelos especializados para salto, trial, acrobacias y BMX. Poco práctico.
• Urbano, plegable. Bicicletas prácticas y cómodas de conducir en la ciudad. No se usa todoterreno.

Para los principiantes, es más adecuada una bicicleta de montaña o de campo a través con amortiguación delantera. Esta bicicleta sería la mejor opción para tu primera compra. En el futuro, se puede mejorar agregando o reemplazando algunos accesorios.

¿Cuál es el costo estimado de la bicicleta?

Opciones:

• Menos de $ 300. No se puede encontrar un modelo moderno de bicicleta para un adulto por tal suma.Esa cantidad de dinero es suficiente para comprar la bicicleta de un niño, adolescente o adulto de una velocidad.
• De 300 a 500 $. Puedes elegir un modelo de bicicleta económica que tenga un grupo de equipamiento inicial o medio, una horquilla de suspensión simple y frenos mecánicos.
• De 500 a 1000 $. Un modelo mejorado de bicicleta con un cuadro ligero y de alta calidad, un grupo medio de equipamiento, una horquilla de suspensión normal.
• De 1000 a 2000 $. LUn modelo de bicicleta de aniversario y semiprofesional con un cuadro ligero y fiable, un grupo superior de equipamiento, buena absorción de impactos, frenos hidráulicos. Para compradores que saben mucho de bicicletas.
• Más de $ 2000. Modelo profesional o exclusivo, ensamblado con nuevas tecnologías, los mejores componentes, diseño exclusivo. Adecuado para deportistas, aficionados, aficionados y gente adinerada.

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Ropa de ciclismo

El ciclismo (los beneficios y los daños dependen de la elección de la ropa) puede ser cómodo y agradable si se usa ropa de ciclismo.

La ropa especial para el ciclismo tiene varias características:

• La capacidad de ventilar para enfriar el cuerpo durante el esquí intenso.
• Drena el sudor y ayuda a mantener la piel seca para evitar molestias por la humedad.
• Reduce el efecto negativo y distribuye la carga, permitiendo menos fatiga durante la conducción. Reduce la probabilidad de lesiones.
• Optimiza el rendimiento aerodinámico al reducir la resistencia.

El atuendo de un ciclista incluye varios elementos:

• Maillot de ciclismo o camiseta confeccionada en tejido sintético que puede calentar o enfriar, crear una sensación de comodidad a través de la ventilación y la eliminación del sudor. Tiene elementos reflectantes en modelos de verano.
• Shorts o pantalones de ciclismo. Pueden ser en forma de pantalones cortos de ciclismo o pantalones cortos con pañales que suavizan los golpes, suavizan la fricción y eliminan el sudor con éxito. Las inserciones de silicona proporcionan amortiguación. Se prefieren modelos ajustados con bandas elásticas o tirantes. Los pantalones deben tener una banda elástica alrededor de la pierna.
• Chaqueta. Tejido de membrana que resiste el viento, absorbe la humedad, calienta y crea un estado confortable. Debe seleccionarse según tamaño.
• Leggings adelgazantes. Más utilizado por profesionales.
• Para esquiar en invierno, es obligatorio el uso de pasamontañas y gafas especiales de invierno.
• Ropa interior similar a la ropa interior térmica: enfría el cuerpo y absorbe el sudor.
• Los guantes de ciclismo tienen una función protectora. Previenen rozaduras, callosidades, congelación, sudoración.
• Proteja su cabeza de posibles lesiones: un casco de bicicleta.
• Calzado especial ligero diseñado para cargas intensas. Cubrezapatos de bicicleta.

Los beneficios y daños del ciclismo

El ciclismo (los beneficios y daños se enumeran a continuación) le permite llegar más rápido al destino y mejorar su salud física y mental en general.

El ciclismo contribuye a:

• fortalecer y tensar los músculos de las piernas y los glúteos;
• mejorar la circulación sanguínea y fortalecer el músculo cardíaco;
• manteniendo el tono vascular, previniendo las varices;
• mejorando el funcionamiento del sistema respiratorio, aumentando el metabolismo;
• aumento de la movilidad articular y la elasticidad del tejido del cartílago;
• mejora del estado mental y emocional debido a nuevas impresiones y emociones positivas;
• eliminación del estrés y la fatiga crónica;
• mejorar el sueño y el bienestar general como resultado de un paseo en bicicleta de media hora por la noche.
• Acelere la pérdida de peso quemando calorías adicionales.

Desventajas del ciclismo excesivo:

• El ciclismo durante la exacerbación de una enfermedad crónica puede provocar problemas de salud.
• No conduzca hasta que esté cansado, lo que puede sobrecargar su cuerpo.
• Un asiento incorrecto puede adormecer los músculos de los brazos y las piernas.
• Riesgo de lesiones por posibles caídas y accidentes.
• La inflamación de los órganos genitourinarios puede ocurrir con el equipo inadecuado según el clima o la estación.

Los principales problemas son creados por la frivolidad y el descuido del propio ciclista.

Para los hombres

Beneficio:

• los viajes regulares ayudarán a normalizar el peso corporal sin agotar el ejercicio en simuladores;
• soporte vascular en buen estado;
• prevención de enfermedades del sistema genitourinario y problemas de potencia;
• mejorar la calidad de la salud sexual;
• La oxigenación intensiva de la sangre reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Daño:

• puede ocurrir irritación de la ingle;
• entumecimiento del sistema reproductivo;
• anomalía escrotal;
• posible aparición de disfunción eréctil;
• riesgo de daño a los testículos;
• infertilidad masculina.

Para mujeres

Beneficio:

• te permite entrenar todos los músculos del cuerpo;
• promueve la pérdida de peso;
• inicio tardío de la menopausia y su curso más fácil.

Daño:

• puede reducir las sensaciones sexuales.

Posibles contraindicaciones para el ciclismo.

Existen contraindicaciones para el ciclismo que no se pueden ignorar.

Hay algunos puntos a considerar:

• los trastornos de coordinación y las enfermedades relacionadas pueden ser peligrosos al andar en bicicleta;
• en caso de enfermedad cardíaca y vascular, si hay violaciones graves de la actividad del músculo cardíaco, se necesita una consulta especializada;
• disfunciones de los vasos cerebrales, lesiones vasculares y patología, que conducen a una violación del suministro de sangre al cerebro;
• fragilidad y fragilidad del tejido óseo, tendencia de las articulaciones a dislocarse;
• Las lesiones y enfermedades asociadas con el sistema musculoesquelético limitan la velocidad permitida de movimiento en una bicicleta.

Qué grupos de músculos funcionan mientras se monta en bicicleta

El ciclismo (los beneficios y los daños deben ser considerados por ambos sexos) reemplaza el entrenamiento muscular en muchas máquinas.

Grupos de músculos expuestos al estrés durante el ciclismo:

• músculos de la pantorrilla con isquiotibiales;
• cuádriceps de las piernas;
• flexores de la cadera, músculos ilíacos de la ingle;
• músculos de los glúteos;
• isquiotibiales
• músculos de la espalda y abdominales;
• tríceps del brazo;
• músculos de la cintura escapular al conducir en terrenos montañosos.

Perder peso mientras conduce

El ciclismo puede ser más efectivo para perder peso que hacer ejercicio en máquinas.

Principios básicos:

• El ciclismo consume mucha energía y puede ayudarlo a quemar el exceso de calorías.
• Después de 40 min. desde el comienzo del viaje, comienza la descomposición de los depósitos de grasa y ocurre después del final por un tiempo.
• Se fortalecen los muslos y se mejora el relieve de la musculatura de la pantorrilla.
• Después de 2 semanas de entrenamiento, el cuerpo se vuelve más tonificado.
• Los músculos se vuelven más fuertes y elásticos.

  

• El entrenamiento regular reducirá el peso corporal en 3-5 kg ​​en un mes.

Condición emocional

El ciclismo tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar mental y emocional. El estado de ánimo mejora, se previene la aparición de estados depresivos. El ciclismo produce hormonas de alegría (endorfinas). El cuerpo se enfrenta a situaciones estresantes más fácil y rápidamente.

Visión

El ciclismo tiene un efecto positivo en los órganos de la visión. Es importante que un ciclista cambie constantemente su atención visual de los objetos cercanos a los distantes mientras conduce por cualquier ruta y pista, lo que aumenta la carga sobre los músculos de los ojos. Un mayor entrenamiento de los músculos oculares conduce a una mejor visión y a la prevención de enfermedades oculares.

Inmunidad

El ciclismo endurece el cuerpo, aumenta la resistencia del cuerpo y la resistencia a los resfriados. Hay un fortalecimiento general de la inmunidad.

Livianos

Se fortalece el sistema respiratorio. Debido a la carga durante el viaje, la respiración se vuelve mesurada, profunda y rítmica. Como resultado, aumenta el volumen de los pulmones, se optimizan los mecanismos de circulación sanguínea. El sistema respiratorio se limpia de toxinas.

El sistema cardiovascular

El trabajo del sistema cardiovascular se fortalece y optimiza. Tiene lugar su recuperación. La bicicleta actúa como una máquina cardiovascular. Hay una estimulación del sistema cardiovascular, activación de todos sus mecanismos. Una carga intensa en los músculos conduce a una disminución en el número de contracciones del corazón, lo que conduce a una mejora general de este sistema corporal.

Contra las varices

El ciclismo mejora la salud vascular. Gracias a la rotación activa de los pedales, el flujo sanguíneo se acelera muchas veces. Se elimina el estancamiento en los vasos sanguíneos. Hay una nivelación de los procesos de inflamación. La circulación sanguínea mejorada promueve una circulación sanguínea suave y vigorosa. Esto permite que las venas agrandadas vuelvan a su tamaño normal.

Reglas y guías

Montar en bicicleta es agradable, cómodo y gratificante si sigues ciertas reglas y recomendaciones. La bicicleta debe estar en buenas condiciones para evitar daños al ciclista.

Preparación de equipo

El equipo correcto de un ciclista debe incluir una mochila que se ajuste cómodamente a la espalda.

Al viajar en bicicleta, necesariamente debe tener:

• bomba para cámaras;
• kit de reparación con un juego de herramientas, una cámara de repuesto y pegamento;
• botella de agua (se puede montar en el marco);
• bocadillos (frutas, nueces, barras).

Ajuste correcto

La posición correcta del asiento ayudará a que el viaje sea cómodo y disfrute del viaje. El aterrizaje puede ser caminando, corriendo o haciendo turismo.

• Aterrizaje caminando logrado con el sillín abajo y el manillar hacia arriba. Posición del cuerpo perpendicular al suelo. Falta de estrés en los músculos. La cabeza está en una posición cómoda para ver los alrededores. Vale la pena considerar que con tal aterrizaje hay una carga en la columna vertebral cuando se conduce fuera de la carretera.
• Ajuste de carreras - Sillín arriba y manillar abajo. La mayor parte del cuerpo está sostenida por los brazos. Adecuado para viajes largos y rápidos por carretera. La carga en todos los grupos de músculos está equilibrada.
• Desembarco turístico se adapta al mejor ajuste para caminar y competir. El asiento está ligeramente por debajo del volante. Inclinación del torso del ciclista - 45⁰... Le permite combinar la distribución uniforme de la carga sobre los músculos y la capacidad de ver los alrededores durante el viaje.

El punto importante es configurar y ajustar el sillín. No coloque el sillín demasiado bajo para evitar problemas de rodilla. Altura óptima con pierna recta y talón en el pedal. La posición del sillín es preferiblemente lo más paralela posible al suelo.

La posición de la cabeza durante la conducción debe evitar una tensión indebida en los músculos del cuello. Girar la cabeza hacia un lado relajará periódicamente estos músculos.

Un ajuste correcto implica la posición óptima de los brazos paralelos al cuerpo. Al moverse sobre baches, los brazos deben estar relajados para mejorar la amortiguación.

Ruta

El ciclismo debe ser seguro.

Normas relativas a la ruta del ciclista:

• Se requiere conocimiento de las reglas de tránsito para evitar accidentes.
• Los primeros viajes se realizan mejor con colegas experimentados para obtener una red de seguridad en el camino, consejos y recomendaciones oportunos.
• Los viajes regulares le ayudarán a aprender a predecir las acciones de los conductores en la carretera.
• Antes de viajar, debe estudiar la ruta propuesta con énfasis en las paradas de transporte, intersecciones, congestión de automóviles y áreas potencialmente peligrosas.

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Plan de entrenamiento aproximado

Al elaborar un plan de entrenamiento, debe tener en cuenta algunos puntos:

1. Es mejor comenzar las clases a partir de los 20 minutos, llevando gradualmente el tiempo de entrenamiento a 2 horas, que se puede dividir en entrenamientos matutinos y vespertinos durante 1 hora.
2. Es necesario realizar entrenamientos de 2 a 3 veces por semana con descansos.
3. La distancia de viaje para principiantes es de 10 km, para ciclistas experimentados, hasta 60 km.
4. Un viaje constante debe alternarse con altibajos.
5. Es mejor elegir la hora por la mañana o por la noche, para no estudiar bajo los rayos del sol abrasador. Evite las inclemencias del tiempo.
6. Usar bajas revoluciones y mucha fuerza en el pedal puede dañar sus articulaciones.

Esquema aproximado de un entrenamiento de media hora:

• 10 minutos. paseo tranquilo;
• 2 minutos. escalar la montaña, aumentar la carga;
• 2 minutos. - en una carretera llana;
• 5 minutos. - movimiento con un aumento de velocidad durante 30 segundos, luego movimiento tranquilo;
• alternando subidas cuesta arriba con movimiento en terreno llano;
• últimos 5 minutos: movimiento constante y tranquilo.

Al elegir una bicicleta de acuerdo con sus parámetros y observar las reglas de conducción, puede aprovechar al máximo el ciclismo y evitar posibles daños a la salud.

Autor: Anna Nika

Diseño del artículo: Mila Friedan

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