Ejercicios para la espalda, postura de la mujer, con osteocondrosis, escoliosis, hernia. Entrenamiento con y sin mancuernas en casa

En la vida moderna, los problemas personales, económicos y cotidianos afectan fuertemente el sistema nervioso y la condición física de las personas. Las actividades deportivas regulares, el ejercicio son necesarios para recuperar la fuerza y ​​aliviar el estrés.

No siempre es posible visitar gimnasios y clubes de fitness. Una alternativa a los costosos centros deportivos son los ejercicios de espalda en el hogar.

Cómo hacer los ejercicios correctamente

Cualquier ejercicio físico realizado sin las instrucciones de un entrenador requiere el cumplimiento de ciertas reglas:

• En primer lugar, es necesario navegar correctamente el tiempo de ejercicio... Aquí las opiniones están divididas. Algunas personas consideran que el mejor momento es la madrugada. Otros se inclinan por las horas de la tarde (16-18 horas). El tiempo de entrenamiento depende de la condición física. El cuerpo no debe estar cansado para renunciar por completo a la actividad física durante el ejercicio. Si se elige la hora, no se recomienda cambiarla durante todo el curso de formación.
• Las clases duran al menos 45 minutos., de los cuales 10 minutos se dedican a calentar los músculos.
• La frecuencia del ejercicio no debe exceder las 4 veces por semana. (clases día por medio). Las actividades diarias pueden ser muy agotadoras.
• Si es posible es recomendable realizar clases al aire libre (en el balcón, en el jardín). Si esto no es posible, es recomendable entrenar en una sala espaciosa y con mucho aire.
• Se recomienda hacer ejercicio en casa por su cuenta solo si tiene experiencia entrenamientos bajo la guía de un instructor.

¡Importante! No haga ejercicio con el estómago lleno. Los médicos advierten: para evitar la disfunción del sistema cardiovascular, haga ejercicio de 6 a 8 horas antes de acostarse.

Calentar

Se recomienda estirar el cuerpo durante unos minutos antes de iniciar el ejercicio. El calentamiento es necesario principalmente para preparar las vías respiratorias y el sistema nervioso central para los ejercicios básicos. En particular, se recomienda calentar el cuerpo durante la estación fría.

Hay 3 tipos de calentamiento:

• inmóvil (estático);
• movible (dinámica);
• caótico (balística).

Tipos de calentamientos:

• El calentamiento estático está diseñado para fortalecer las extremidades y tensar el sistema muscular.
• Un calentamiento dinámico es una repetición de los mismos movimientos a un ritmo lento.
• El calentamiento balístico implica movimientos caóticos.

El más popular es el calentamiento dinámico. Lo principal es no gastar mucha energía en calentar el cuerpo, para que los ejercicios básicos sean fáciles. No es para nada necesario iniciar un calentamiento con una carrera, puedes limitarte a saltar la cuerda o saltar en el lugar.

Ejercicios de espalda simples y efectivos

La espalda requiere una atención especial, ya que es el soporte de todo el cuerpo. La salud de todo el organismo depende del estado de la espalda, pero se le presta atención cuando el dolor y la fatiga se hacen sentir.

Es necesario fortalecer regularmente el sistema muscular con ejercicios para la espalda.

Para entrenar de forma continua, puedes ejercitarte en casa. Se proporciona una variedad de sesiones de entrenamiento de espalda.

Abdominales lumbares

Los ejercicios son similares al método de terapia manual que utilizan los médicos, pero los abdominales lumbares se realizan de forma independiente, sin ayuda:

1. El entrenamiento comienza con una posición supina.
2. La pierna derecha debe estar dirigida hacia la izquierda y doblada por la rodilla.
3. La mano izquierda sostiene la rodilla derecha, la mano derecha debe colocarse en el suelo en un estado extendido.
4. Durante el ejercicio, debes intentar presionar firmemente la espalda contra el suelo para que tus hombros lo toquen.
5. La rodilla sujeta con la mano también debe tocar el suelo.
6. Repite lo mismo con tu pierna izquierda hacia la derecha.

Haz el ejercicio 5-6 veces.

Estiramiento de fitball

Fitball es muy popular hoy en día para realizar diversos ejercicios de salud, preventivos y deportivos. Los ejercicios periódicos de fitball promueven la quema de grasa, alivian el dolor y alivian la fatiga. Fitball es de gran ayuda para los problemas de columna.

Ejercicios:

1. Acostado lo más cómodamente posible con el estómago sobre la fitball, debe poner las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros y, trabajando con las manos, avanzar, la pelota no estará debajo de las rodillas.
2. El cuerpo debe tomar una forma recta y horizontal.
3. Para mantener el equilibrio, necesita los músculos de la espalda, pero mantenga el cuello relajado.
4. A continuación, apriete la prensa, con las piernas en posición recta, levante las caderas, apoyando los pies en la pelota.

Debe comenzar con 5-6 repeticiones, aumentando el número hasta 12 veces. El ejercicio fortalece la columna.

Manteniendo las piernas estáticas

Un ejercicio elemental pero necesario. Alivia la fatiga de las piernas, mejora la circulación sanguínea, aumenta el flujo sanguíneo a la espalda, reduce el dolor en las regiones espinal y lumbar.

Para realizar el ejercicio, es necesario tomar una posición acostada, levantando las piernas, apoyándolas, por ejemplo, en una pared o en una silla, sin forzarlas.

Peso muerto

El ejercicio de peso muerto de espalda es fácil de hacer en casa.

Se está trabajando el músculo psoas y el extensor de la columna:

1. Para realizarlo, debe pararse derecho, con mancuernas en las manos, acercar los omóplatos.
2. La posición de las piernas debe corresponder al ancho de las caderas, la espalda está doblada en la parte inferior de la espalda, las manos con mancuernas deben sostenerse a lo largo de las caderas.
3. Respira hondo, sin doblar las rodillas, inclínate hacia adelante para que la pendiente quede paralela al suelo (puedes subir un poco más).
4. Las manos con mancuernas deben mantenerse ligeramente alejadas de las espinillas.
5. Exhalando con fuerza, tome la posición original y junte los omóplatos.
6. Las mancuernas deben ser de peso medio para poder controlar fácilmente el trabajo de la espalda.

Ejercicio de oración

Para el entrenamiento, necesitará un entrenador de bloques, que se puede instalar fácilmente en casa, o tomar un amortiguador de goma y sujetarlo a la barra transversal:

1. Debe tomar el mango bifurcado del simulador, arrojarlo sobre su cabeza, arrodillarse a un paso de la máquina.
2. Al exhalar, apriete la prensa, dirija el pecho hacia la pelvis con los músculos de la prensa (gire el cuerpo hacia abajo).
3. El cuello no está sujeto a presiones, está en armonía en movimiento con todo el cuerpo en una línea recta.
4. Al girar, es necesario exhalar simultáneamente con fuerza, apretar la prensa.

Este ejercicio es más eficaz para los abdominales.

Levantando la pelvis

La técnica de levantar la pelvis en decúbito supino es uno de los ejercicios más efectivos para los músculos de los glúteos, contribuyendo al redondeo de las formas en esta parte. Puedes dominar fácilmente la técnica. Se recomienda entrenar con calzado antideslizante.Inicialmente, está diseñado para entrenar durante 15-20 minutos, acostumbrando gradualmente al cuerpo al estrés.

Actuación:

1. Después de 5 minutos de calentamiento ligero, acuéstese boca arriba con una colchoneta de entrenamiento preparada de antemano.
2. La cabeza y el cuerpo deben estar presionados contra el piso, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
3. Doble las rodillas de modo que los dedos de los pies casi toquen los talones. En este caso, se debe presionar todo el pie contra el piso.
4. Habiendo tomado la posición requerida, puede comenzar a levantar la pelvis.
5. Es necesario alcanzar la altura máxima, sin levantar la cabeza, los hombros, los brazos del suelo.
6. Es necesario levantar la pelvis, apoyándose en un pie completo, es imposible en los dedos de los pies.
7. Una vez alcanzado el levantamiento máximo de la pelvis, es recomendable aguantar hasta 3-4 segundos y luego volver a su posición original.

Durante el ejercicio, debe haber una sensación de tensión en la zona pélvica y los glúteos.

Después de unas sesiones, la técnica de levantar la pelvis se puede realizar con mancuernas, una barra. Las manos con mancuernas deben estar en la parte pélvica para que no haya presión sobre el estómago. No se recomienda hacer tirones bruscos, existe peligro de lesiones.

Ejercicio de nadador

Este ejercicio permite distribuir uniformemente la carga en todo el cuerpo. La técnica de entrenamiento implica el trabajo de los músculos de toda la superficie de los brazos y las piernas, incluidos los músculos de la espalda asociados con la columna.

Actuación:

1. Primera posición. Después de colocar una colchoneta de gimnasia, colóquese boca abajo, dirija los brazos hacia adelante y doble la espalda. Los dedos de los pies rectos deben tocar el suelo.
2. Segunda posición. Debe presionar su barbilla contra el piso, sus manos en la primera posición, su mirada debe dirigirse a sus manos. A continuación, debe levantar la mano derecha (no muy alto) simultáneamente con la pierna izquierda a la misma altura. Después de sostener durante 3-4 segundos, reproduzca lo mismo practicando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
3. Tercera posición. Es necesario repetir el movimiento brazo-pierna varias veces, procurando no tocar el suelo con las extremidades y, en la medida de lo posible, conseguir la máxima sincronización en los movimientos de brazos y piernas.

Elevaciones de pared

Los ejercicios caseros para la espalda incluyen una técnica de estiramiento de brazos con soporte de pared, que también se usa a menudo en fisioterapia. El ejercicio es eficaz para fortalecer la parte superior de la espalda.

Se puede realizar no solo en casa, sino también en el trabajo (ayuda mucho después de un largo estado de inmovilidad):

1. Para hacer esto, debe pararse de espaldas a la pared apoyada contra ella con la cabeza, los omóplatos y las nalgas.
2. La distancia entre los pies y la pared no debe exceder los 30 cm.
3. Las manos deben levantarse con el dorso hacia la pared, llevándolas al nivel de las orejas (paso inicial), luego, sin levantar el cuerpo de la pared, deben dirigirse más alto, manteniendo los codos presionados contra la pared.
4. Al conectar los brazos levantados por encima de la cabeza, puede volver a la posición inicial.

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Ejercicios para fortalecer la espalda

A menudo, la debilidad de la espalda es la causa de fatiga, marcha poco atractiva, encorvamiento. Se ha elaborado un conjunto especial de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y aliviar la fatiga. La técnica sin complicaciones te permite entrenar en casa.

Los instructores de acondicionamiento físico recomiendan que para obtener el efecto, haga ejercicio 4 veces a la semana durante al menos 25 minutos.

Ejercicio uno: puente de cadera

Antes de comenzar las clases, se recomienda hacer un ligero calentamiento en forma de correr en el lugar o saltar la cuerda y ejercicios de respiración.

Para realizar el ejercicio principal, debe tomar una posición acostada con las rodillas dobladas (ángulo de 90 °). Los brazos están paralelos entre sí. Es necesario levantar las caderas, formando una línea con el cuerpo, apoyándose en piernas y hombros. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.

Ejercicio dos: "Perro y pájaro"

En una posición a cuatro patas, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha juntos, intente aguantar durante 2-4 segundos, vuelva a la posición inicial.

La espalda debe estar recta durante la ejecución.

Entonces necesitas repetir lo mismo, cambiando el brazo y la pierna.

Ejercicio tres: tabla lateral

El ejercicio comienza con una posición acostada de lado. Con una mano o una parte doblada del brazo, debe presionar contra el piso. Se recomienda descansar en el suelo con un cepillo (palma) para personas que llevan mucho tiempo practicando deportes.

Para los principiantes, es mejor usar un brazo doblado. Debemos intentar levantar el cuerpo apoyándonos en el brazo y las piernas. En una posición elevada, la pose es muy similar a un triángulo. Si la técnica es fácil, puede subir y bajar la pierna durante el ejercicio.

Ejercicio cuatro: estocadas

Este ejercicio afecta efectivamente la columna vertebral, endereza la postura y, al mismo tiempo, es bastante fácil de realizar. La duración del entrenamiento es de 15-20 minutos.

Debe dar un gran paso hacia adelante con calma con un pie, colocando las manos en el cinturón o las caderas. Luego, doble la pierna extendida y asegúrese de que el muslo y el piso estén paralelos entre sí. La postura debe ser recta, con la cabeza levantada. Repite las sentadillas con cada pierna de 10 a 15 veces. El ejercicio de estocadas también se puede realizar en diagonal.

Ejercicios para enderezar y estirar la columna

Para formar la postura correcta, debe moverse mucho y activamente. Si mantiene la espalda correctamente mientras camina, controle regularmente su postura en una posición sentada, prácticamente no habrá problemas con la columna.

Básicamente, se manifiestan como escoliosis, osteocondrosis. El tratamiento de estas enfermedades lleva mucho tiempo. Si se detectan a tiempo, se pueden suspender mediante ejercicios especiales.

¿Qué hacer si el trabajo es sedentario, como resultado de lo cual hay una deformación gradual de la columna vertebral? El tratamiento individual debe realizarse siguiendo las instrucciones del médico.

Puedes fortalecer tu espalda con ejercicios en casa.... Si el médico realiza correctamente los ejercicios de fisioterapia, no hará daño. Solo queda cumplir estrictamente las reglas establecidas.

La mayoría de los ejercicios se realizan para el dolor de columna.

Una columna descuidada a menudo causa enfermedades de los órganos internos. No se recomienda permanecer sentado inmóvil después de comer. La espalda se relaja y hay fuertes dolores musculares que causan malestar estomacal. Como resultado, se altera la función del sistema gastrointestinal.

Ejercicios para la osteocondrosis.

La osteocondrosis es una de las principales causas de dolor insoportable en la columna. Esta enfermedad no solo afecta a los ancianos. Los signos a menudo se informan entre los 30 y los 35 años. En primer lugar, la osteocondrosis afecta el cartílago y los discos entre las vértebras.

El tratamiento debe comenzar con los primeros síntomas de la enfermedad.

Un método importante en la prevención de la osteocondrosis son los ejercicios de fisioterapia. En la etapa inicial, los ejercicios preventivos ayudarán a restaurar la circulación sanguínea, la posición normal de las vértebras.

Se recomienda realizar ejercicios para el tratamiento de la osteocondrosis sin hacer movimientos bruscos.

Ejercicios acostado boca arriba:

1. Debe inhalar mientras se estira, turnándose para levantar las manos.
2. Sin levantar los talones del suelo, doble las rodillas.
3. Trabajando los pies, dóblelos y luego estírelos.
4. Es necesario levantar simultáneamente las piernas y los brazos, tirando de los calcetines hacia usted.
5. A continuación, debe doblar las rodillas, levantarlas, llevar y separar las rodillas.
6. En la posición supina, póngase de pie sobre los codos, doble en la región del pecho.

Ejercicios de lado:

1. Es necesario, respirar, levantar una mano y luego bajarla lentamente. Haz lo mismo con la siguiente mano, girando hacia el otro lado.
2. Repite el ejercicio, levantando las piernas alternativamente.
3. Ahora debe estirar el brazo y la pierna al mismo tiempo, acostado primero sobre uno y luego sobre el otro lado.
4. En la última etapa, debe llevar las piernas hacia atrás, tomando la posición inicial.

Haga ejercicio acostado boca abajo:

1. En una posición boca abajo, debe intentar doblar las piernas a la altura de las rodillas y luego estirarlas lentamente.
2. Levanta y baja la cabeza varias veces.
3. Con los brazos cruzados, debe apoyar la barbilla en las manos, levantar lentamente las piernas, congelar durante 5-10 segundos, bajar las piernas.
4. Para realizar movimientos circulares con las piernas, primero debe acostarse sobre una, luego sobre el otro de su lado, levantando y haciendo movimientos circulares alternativamente con una y luego con la otra pierna.

Ejercicios para la escoliosis

El tratamiento de la escoliosis con ejercicios preventivos para la espalda requiere ciertas reglas si se realiza en casa:

• en primer lugar, consulte con su médico;
• haga ejercicio con calma, sin movimientos bruscos;
• realizar entrenamientos con buena salud;
• monitorear su postura;
• hacer un calentamiento antes del entrenamiento;

La escoliosis es de 2 tipos: en forma de C, en forma de S.

Ejercicios para la escoliosis C:

1. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Con las manos sobre los hombros, debe girar los codos. Repita 5-6 veces hacia adelante, la misma cantidad hacia adelante.
2. En la misma posición, respire profundamente y, mientras exhala, lleve el hombro hacia adelante tanto como sea posible. Inhalando de nuevo, vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la curva hacia atrás.
3. Debe acostarse boca abajo y, estirando los brazos hacia adelante, levantar la cabeza sin separar el pecho y los hombros del suelo.
4. Volviendo a la posición inicial, debe levantar alternativamente la mano derecha e izquierda.
5. Tumbado boca abajo, haga un bote, estirando simultáneamente las piernas y los brazos hacia adelante. Repite varias veces.

Ejercicios para la escoliosis en forma de S:

1. Es necesario sentarse en un banco alto y ancho, colocar las manos detrás de la cabeza y, sin separar las piernas del suelo, inclinarse hacia atrás con el cuerpo, torciendo la columna.
2. Tumbado de espaldas, debe intentar "rodar" por el suelo, mientras también levanta el cuerpo.
3. De pie, levante el brazo del lado curvo de la región torácica, extienda la otra mano hacia un lado.
4. La pierna del lado curvo debe llevarse hacia un lado, ambas manos deben colocarse en la parte posterior de la cabeza.
5. En una pose a cuatro patas, se turnan para arquear y arquear la espalda (postura de pelea de un gato). Repite el ejercicio al menos 8 veces.
6. Necesita ponerse a cuatro patas, inhalando aire. Al exhalar, intente sentarse sobre los talones con las manos inmóviles. Después de inhalar, regrese a la posición inicial.

Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y aliviar el dolor.

Los ejercicios que fortalecen la espalda, al mismo tiempo que alivian el dolor en la parte lumbar, vertebral, se pueden hacer en casa. La técnica simple le permite comenzar a entrenar fácilmente en un momento conveniente.

Ejercicio "Sarpasana" o pose de serpiente

Debe acostarse boca abajo y, con las manos a la altura de los hombros, doblar la espalda y echar la cabeza hacia atrás.

Pose de bebé

Es necesario acostarse boca arriba, doblando las piernas como un bebé, rodeando las rodillas dobladas con los brazos. La cabeza y los hombros deben estar separados del suelo. Necesita doblarse para tocar la parte superior de las rodillas. Este ejercicio es muy analgésico.

Ejercicio que alivia el dolor en los sectores vertebrales, lumbares

Debe acostarse boca arriba, doblar las piernas a la altura de los hombros en la parte de la rodilla, sin separar el pie del piso. Al inhalar, presione la pelvis contra el suelo sin respirar durante 2-3 segundos. Exhalando aire, levante el pecho lo más alto posible. Repita de 5 a 10 veces.

El complejo para aliviar el dolor y restaurar el sistema nervioso también incluye los ejercicios mencionados anteriormente:

• estirándose en una fitball,
• peso muerto
• abdominales lumbares.

Todo el complejo de ejercicios enumerados para la espalda se realiza con gran éxito en casa, lo que le permite dedicarse a la salud sin costos financieros innecesarios y pérdida de tiempo.

Ejercicios de espalda en casa: video

Cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa, vea el videoclip:

¿Cómo deshacerse del dolor de espalda? Descúbrelo en el video: