Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Al planificar la realización de ejercicios para los glúteos en casa, es muy importante comprender qué debe incluir el entrenamiento en casa, cuál es la técnica de ejercicio correcta y muchas otras características.

Programa de entrenamiento en casa

Nadie controla el entrenamiento en casa y no ajusta la técnica. Por lo tanto, antes de comenzar a practicar deportes de manera activa sin un entrenamiento físico previo, definitivamente debe asegurarse de las precauciones de seguridad.

Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.
Ejercicios complejos para los glúteos en casa en este artículo.

En particular, es importante:

  • Estudie detenidamente las descripciones de los ejercicios.
  • Encuentre un video que demuestre la técnica de cada ejercicio. Hay muchos en la red y la búsqueda no será difícil.
  • Controla tus movimientos frente al espejo.
  • Pídale a alguien cercano que siga la ejecución correcta.

Debe estudiar de forma independiente todas las condiciones necesarias para realizar una capacitación. Un entrenamiento bien diseñado comienza con un calentamiento y termina con un estiramiento.

Los mejores ejercicios de glúteos efectivos

Los ejercicios para los glúteos en casa son variados y difieren algo en el grado y la calidad de la carga.

Se recomienda alternar ejercicios para el ejercicio regular. No vale la pena esforzarse por completar todos los ejercicios conocidos en un solo entrenamiento, 3-4 es suficiente. Cómo alternarlos exactamente depende de las preferencias personales y los objetivos de entrenamiento.

Lo principal al elegir ejercicios y diseñar un programa de entrenamiento individual es no permitir que los músculos se acostumbren al mismo tipo de carga.

Al principio, puede ser difícil para un principiante en deportes realizar ejercicios incluso bajo el peso de su propio cuerpo. Sin embargo, en el curso del entrenamiento regular, la resistencia aumenta y, para que el resultado no se detenga, la carga deberá aumentarse gradualmente.

En casa, los ejercicios para los glúteos casi siempre se pueden complementar fácilmente con un par de mancuernas, cuyo peso también deberá aumentarse con el tiempo. Por lo tanto, se puede recomendar a aquellos que se toman en serio el entrenamiento a largo plazo que compren de inmediato un juego de mancuernas de composición para asegurarse de aumentar aún más la efectividad del entrenamiento.

Mientras se trabaja en la técnica, se debe tener en cuenta un punto más: la fisiología humana es individual, por lo tanto, ninguna descripción de los ejercicios puede contener información completa sobre las distancias correctas al establecer los puntos de pivote y el ancho del rango de movimiento.

Siguiendo las pautas generales, debe escuchar a su cuerpo, rastrear sus propios sentimientos. Esto le ayudará a "captar" las posiciones del cuerpo en las que los músculos objetivo reciben la carga más eficaz. Y solo después de entrenar con anticipación y verificar la técnica, puede pasar directamente al ciclo de capacitación, pasando de la teoría a la práctica.

"Superhombre"

Técnica:

  1. El ejercicio se realiza acostado boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante en la posición inicial.
  2. Al exhalar, debe arrancar simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del piso, tratando de tensar la espalda baja tanto como sea posible.
  3. En la parte superior, permanece unos segundos y vuelve a la posición inicial.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

El ejercicio para los glúteos "Superman" está especialmente recomendado para ser incluido en el programa de entrenamiento para principiantes en casa, ya que es uno de los más seguros y al mismo tiempo efectivos para la columna.

"Puente de glúteos"

Técnica:

  1. Se realiza acostado boca arriba. Las piernas se doblan por las rodillas con un fuerte apoyo de los pies en el suelo, los brazos se colocan a lo largo del cuerpo.
  2. Tomando aire y apretando los glúteos con fuerza, debe levantarlos hasta una posición en la que se forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  3. Permanezca en la parte superior durante un par de segundos, apriete aún más las nalgas y, con una exhalación, vuelva a la posición inicial.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

No forme un ángulo demasiado grande o pequeño entre la parte inferior de la pierna y el muslo, y tampoco es necesario que levante los pies del suelo. El empujón pasa por los talones, por lo que por motivos de seguridad, el cuello no debe apoyarse en el suelo.

Sentadillas

Técnica:

  1. Con los pies separados a la altura de los hombros, mira hacia adelante. La posición de las manos no importa, puede elegir la que sea conveniente para usted.
  2. Empiece a ponerse en cuclillas. En este caso, las rodillas se mueven estrictamente rectas, en dirección a los dedos de los pies y en ningún caso a los lados.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Es importante al realizar todo tipo de sentadillas, en ningún caso las rodillas deben pasar por encima de los calcetines. Esta es una regla fundamental que, si no se sigue, puede ejercer una tensión indebida en las rodillas y provocar lesiones.

También está prohibido redondear la espalda y levantar los talones del suelo mientras se realizan estos ejercicios. Es importante mantener la espalda recta con una ligera desviación. Al bajar, inhale, mientras levanta, exhale.

Los atletas principiantes pueden probar el ejercicio con los dedos de los pies contra la pared para evitar que las rodillas avancen. Recordando esta posición, puede continuar sin la ayuda de la pared.

"Plie"

Técnica:

  1. Las piernas son más anchas que los hombros y en una línea recta, los dedos de los pies deben estar lo más lejos posible de usted con los talones hacia adentro, la espalda está recta.
  2. Empiece a ponerse en cuclillas, manteniendo el cuerpo erguido, trate de ponerse en cuclillas lo más bajo posible.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Debe recordarse que en la parte superior de la sentadilla, las rodillas no se extienden por completo.

"Sumo"

La sentadilla de sumo a menudo se confunde con el plié. Sin embargo, estos ejercicios son diferentes. En "Plie" la pelvis no debe retroceder demasiado, pero en "Sumo" el cuerpo se alimenta hacia adelante con la pelvis hacia atrás.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Y si el ejercicio en la técnica "Plie" tiene como objetivo superar su propio peso, entonces las sentadillas "Sumo" se pueden realizar con pesos serios. Cuanto más profunda sea la sentadilla, más eficiente será el trabajo de los músculos glúteos.

La posición inicial de las sentadillas en esta técnica coincide con la posición inicial de otros tipos de sentadillas.

Estocadas

Técnica:

  1. Para realizar una estocada, debe dar un gran paso hacia adelante, tratando de mantener los pies en línea.
  2. Luego, baje mientras inhala y suba a la posición inicial mientras exhala. Luego repite con la otra pierna.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

La rodilla de la pierna extendida no debe sobresalir del dedo del pie, como en las sentadillas, y la rodilla de la pierna de apoyo no debe tocar el suelo. La espalda siempre permanece recta con una ligera desviación en la zona lumbar, de lo contrario la carga se traslada de las nalgas a otros grupos musculares.

Balancea tus piernas

La gran ventaja de los columpios es que ejercen la menor tensión sobre las rodillas. Hay varias opciones para balancear las piernas, diseñadas para diferentes grupos de músculos:

  • Atrás. La posición inicial es de pie en el soporte. Al inhalar, la pierna estirada se tira hacia atrás y el talón se levanta. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.
  • Adelante. La posición inicial es de pie, con las manos en la cintura o a los lados. Mientras inhala, levante la pierna estirada hacia adelante lo más alto posible, con el dedo del pie hacia usted, idealmente, paralelo al suelo. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.
  • Por el lado. Posición inicial: de pie, brazos extendidos hacia adelante. Al inhalar, la pierna estirada se tira hacia un lado, el dedo del pie está lejos de usted. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.
  • Acostado. Posición inicial: acostado, piernas estiradas, apoyo en el hombro.Mientras inhala, levante una pierna estirada, tire del dedo del pie hacia el techo. No doble la rodilla. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Es importante al realizar todas las variantes de balanceo de piernas: la espalda debe permanecer recta, el cuerpo no se desvía en la dirección del movimiento. El swing se realiza mediante la fuerza muscular, es importante evitar movimientos inerciales.

Peso muerto

El ejercicio está diseñado para realizarse con mancuernas. Su técnica: pies separados a la altura de los hombros, inclinarse hacia adelante hasta el nivel del suelo y sin detenerse por debajo inmediatamente comenzar a enderezar el cuerpo.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

El punto principal del ejercicio es que las piernas están casi rectas, hay una mínima flexión en las rodillas, las mancuernas en las manos se deslizan a lo largo de las piernas verticalmente, cuando la pelvis está inclinada, está ligeramente retraída. Está prohibido inclinar la cabeza hacia abajo, redondear la espalda y detenerse en el punto más bajo.

"Bote"

Técnica:

  1. Posición inicial: acostado boca arriba, piernas extendidas, brazos paralelos al piso.
  2. Al exhalar, las piernas rectas se levantan simultáneamente, así como los hombros y la columna torácica.
  3. Ahora necesita tensar los músculos de los glúteos tanto como sea posible y aguantar durante unos dos minutos. Los atletas avanzados pueden hacer más, pero los principiantes pueden comenzar con unos segundos.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Al realizar el ejercicio, no contenga la respiración, dirija su mirada hacia los dedos de los pies.

"Golondrina"

Técnica:

  1. De pie sobre las piernas rectas, incline el cuerpo para que quede paralelo al suelo. Manos en el cinturón o extendidas hacia adelante.
  2. Luego, lleve la pierna estirada hacia atrás para que forme una línea recta con el cuerpo.
  3. Repita en la otra pierna.

Puede realizar el ejercicio de apoyo para mantener el equilibrio.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Es importante no bajar los brazos ni redondear la espalda, asegúrese de que la pierna de apoyo esté recta, apenas doblada por la rodilla.

"Reverencia"Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Técnica:

  1. La posición inicial es de pie, manos en el cinturón, piernas ligeramente cruzadas, apoyo en la pierna delantera, cuando la pierna trasera permanece en la punta.
  2. Mientras inhala, debe sentarse lentamente, doblando ambas piernas, que permanecen en la posición más baja en ángulo recto.
  3. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.

"Caminando sobre las nalgas"

Para hacer ejercicio, asegúrese de tener una alfombra suave y ropa que cubra completamente las nalgas. La postura erguida también es importante.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Técnica:

  1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas de modo que haya un ángulo recto entre el suelo y el cuerpo, los brazos doblados a la altura de los codos.
  2. Dando un "paso", la pierna con la nalga se extiende hacia adelante para que la pierna permanezca en peso.
  3. El siguiente "paso" con el otro pie, y así sucesivamente.

"Silla"

Técnica:

  1. Para tomar la posición correcta, debe subir a la pared y presionar la espalda con fuerza contra ella.
  2. Luego, aléjese un paso de la pared y coloque los pies al nivel de los hombros. Las manos también se presionan contra la pared.
  3. Desde esta posición, deslícese por la pared hasta que el ángulo de las rodillas se vuelva recto y las caderas estén paralelas al suelo.
  4. Quédate un minuto o el mayor tiempo posible.

Es importante colocar los pies sobre los talones, no contener la respiración y no cerrar las caderas.

"Una bicicleta"

Técnica:

  1. Acuéstese en la colchoneta y presione la espalda firmemente contra el suelo.
  2. A continuación, levante las piernas y realice movimientos como cuando monta en bicicleta.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Tiempo de ejecución: desde un minuto, según el grado de resistencia.

Pasos para levantar la rodilla

Técnica:

  1. Párese derecho, las piernas al nivel de los hombros, los brazos bajados libremente.
  2. Levante las piernas lenta y suavemente alternativamente, doblando las rodillas, hasta que la rodilla esté por encima de la cintura. Evite inclinarse hacia adelante, no se esfuerce por levantar la rodilla a la máxima altura posible, no doble la pierna de apoyo.

Abducción de la cadera hacia un ladoEjercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Técnica:

  1. La posición inicial es de pie, con la mano sobre un soporte (una pared o una silla es adecuada).
  2. Una pierna de apoyo, firmemente en el suelo. La segunda, ligeramente doblada en la rodilla, mientras exhala, lleve hacia un lado en un ángulo de 45 grados, mientras inhala, regrese a la posición inicial. En este caso, el cuerpo está inmóvil, los movimientos son suaves.

Ejercicios con simuladores

Los ejercicios para los glúteos pueden ser especialmente efectivos con simuladores, pero como es posible tener 1-2 simuladores pequeños en casa, tiene sentido reemplazarlos y variar los ejercicios. Algunas ideas básicas:

  • una silla o un sofá rígido en lugar de un banco de gimnasio,
  • expansor como sustituto del entrenador de extensión y extensión de piernas,
  • botellas de agua en lugar de mancuernas.

FitballEjercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Ejercicio "Hiperextensión":

  1. Acuéstese sobre la pelota de fitness con el estómago, las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre los hombros. Descanse los dedos de los pies de las piernas rectas en el suelo. En este punto, la espalda permanece relajada, el cuerpo simplemente descansa libremente sobre la pelota.
  2. Después de respirar, debe enderezar el cuerpo para enderezarlo completamente. Es importante doblar ligeramente la zona lumbar para no sobrecargarla.
  3. En la posición inicial, levántese mientras inhala y repita el número especificado de veces.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Ejercicio "Puente de glúteos":

  1. La posición inicial es tumbarse boca arriba sobre la colchoneta, con los pies en la fitball y presionando firmemente.
  2. Al inhalar, la pelvis se eleva, sin una desviación excesiva. Permanezca en esta posición durante unos segundos.
  3. Mientras exhala, bájese hasta el suelo.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Ejercicio "Backbridge":

  1. Posición inicial: acostado sobre la colchoneta boca arriba, la pelota se presiona contra el suelo con los tobillos y los brazos a lo largo del cuerpo.
  2. Mientras inhala, con la tensión de los músculos de los glúteos y la prensa, levante la pelvis y haga rodar la pelota hacia usted. Permanezca en esta posición durante 60 segundos o más.
  3. Repite el ejercicio sin volver por completo a la posición inicial, pero manteniendo el equilibrio apoyándote en las manos.

Plataforma escalonada

Técnica:

  1. Piernas a la altura de los hombros, brazos doblados a la altura de los codos y pegados al cuerpo.
  2. Da un paso hacia la plataforma, levanta las manos.
  3. Ponte en la posición inicial, baja las manos.
  4. Repita con la otra pierna tantas veces como sea necesario.

Mancuernas

De los ejercicios enumerados, todas las sentadillas, estocadas y pasos se pueden complementar con mancuernas.Ejercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Puedes agregarles:

  • Estocadas por el lado. Mancuernas en las manos, brazos doblados a la altura de los codos. Incline todo el cuerpo hacia adelante hasta que se forme un ángulo de 45 grados. Retira la pelvis. A continuación, se da un paso hacia un lado con una sentadilla en la pierna delantera, la otra pierna permanece recta.
  • Caminando. Necesitará una plataforma escalonada para este ejercicio. Da un paso a la vez con cada pie, presionando las mancuernas a los lados. Puede realizar el ejercicio en una escalera normal o construir una pequeña elevación con los materiales disponibles, siempre que sea estable.

ElipsoideEjercicios para los glúteos en casa. Un complejo eficaz para bombear piernas y caderas para una mujer.

Para poner más estrés en los glúteos durante el entrenamiento elipsoide, hay tres opciones:

  • Camine con las piernas ligeramente flexionadas, en semi-sentadilla.
  • Camine en la dirección opuesta.
  • Camine con el cuerpo inclinado hacia adelante.

Resultados de entrenamiento

La principal condición para la aparición de los resultados del entrenamiento es su regularidad. Es mejor hacer ejercicio de forma moderada pero constante una vez a la semana que sobrecargar el cuerpo de vez en cuando. Debe estar preparado para el hecho de que los resultados visibles no aparecerán de inmediato.

Se cree que tomará alrededor de un mes ver los cambios usted mismo y tres para que los demás los noten.

Un buen consejo es encontrar una manera de mantener el interés atlético para que los ejercicios constantes de glúteos no se conviertan en una carga con el tiempo. En casa, tendrás que buscar tu propia forma de inspirarte y seguir trabajando, entre ellas:

  • Es útil tomarse una foto cada semana, ya que los cambios ocurren gradualmente y pueden pasar desapercibidos.
  • También es una buena idea llevar un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de la dinámica: qué se hizo, cuándo y cuánto. El número de series, el peso de las mancuernas: todo esto es información importante y, lo más importante, motivadora.

Y por último pero no menos importante. Para construir una figura delgada, el entrenamiento por sí solo no es suficiente; esto es solo la mitad de los ingredientes para el éxito. La otra mitad es una dieta equilibrada. El equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos debe modificarse de manera adecuada para los objetivos de entrenamiento específicos.Solo en una combinación de entrenamiento y la dieta adecuada será posible lograr los cambios deseados.

Vídeos: Ejercicios para los glúteos

Ejercicios efectivos de glúteos en casa para prepararse para el verano:

Los mejores ejercicios para los glúteos. Entrenamos en casa:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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  1. Vera

    Gracias, todo es claro y comprensible.

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