Entrenamiento de ciclo. Qué es, qué músculos trabajan, beneficio, daño, técnica

"Ciclo" o "ciclismo" es una dirección moderna de entrenamiento en grupo, cuyo objetivo es entrenar el sistema cardiovascular, reducir la cantidad de grasa subcutánea y fortalecer la masa muscular en la parte inferior del cuerpo... Estos entrenamientos se consideran muy intensos, lo que significa que son adecuados para personas de 25 a 35 años.

Que es el ciclismo

El entrenamiento ciclista es un ejercicio grupal (en algunos casos puede ser individual) en bicicletas estáticas bajo la guía de un instructor calificado. Este entrenamiento cardiovascular suele ir acompañado de música rítmica fuerte, que anima a los atletas a trabajar en sus propios cuerpos.

El ritmo de desplazamiento de los pedales del simulador, así como el nivel de carga, lo determina el entrenador, centrándose en el estado actual y la forma física general. miembros de un grupo en particular. Una característica distintiva del ciclismo es la extrema intensidad de las cargas, que no todas las personas pueden soportar con regularidad.

Es por esta razón que se recomienda determinar la conveniencia de iniciar tales clases en cada caso junto con un terapeuta que tenga un conocimiento completo del estado de salud de un atleta en particular.

¿Cómo surgió el entrenamiento Cycle?

La historia del entrenamiento ciclista comienza en 1979. Durante este período, el entonces famoso ciclista estadounidense Johnny Goldberg abrió el primer gimnasio en Santa Mónica, la mayor parte de las clases en las que se llevó a cabo utilizando bicicletas estáticas estacionarias.

Con su profundo conocimiento de la fisiología humana, Goldberg pronto comienza a comprender la necesidad de mejorar los simuladores convencionales. Unos años después, podrá llevar a cabo sus planes, gracias a la participación de John Baudwin, y como resultado de la cooperación, el atleta recibirá un simulador estacionario, idéntico a una bicicleta real.

En 1994, Goldberg, en colaboración con Schwinn, desarrolló el programa Spinning (un conjunto de ejercicios en una bicicleta estática con un nivel específico de carga e intensidad), que formó la base del entrenamiento ciclista moderno en los centros de fitness.

Variedades y direcciones.

El ciclismo, como la dirección del entrenamiento grupal moderno en el gimnasio, se clasifica en 2 tipos:

• entrenamientos realizados mientras está sentado en una bicicleta estática. Tal lección consta de varios ciclos, que difieren en el nivel de carga. Los criterios en este caso son la velocidad de rotación de los pedales del simulador, la resistencia establecida, la posición del cuerpo, la posición de los brazos y el uso de pesos adicionales. Una sesión bien organizada implica ciclos alternos de intensidad variable para mantener el rango de frecuencia cardíaca deseado.La frecuencia cardíaca está determinada por el objetivo de un grupo específico de atletas;
• entrenamientos de pie. Este tipo de ejercicio significa que la mayoría de las veces el atleta hace ejercicios de fuerza mientras está parado cerca del simulador. Los espacios entre series en la parte principal del complejo deben ser llenados montando una bicicleta estática a un ritmo moderado y con una resistencia mínima.

Los beneficios del entrenamiento en bicicleta estática

El entrenamiento ciclista es una actividad cuyas principales ventajas son:

• alta tasa de quema de grasa (para 1 entrenamiento, cuya duración no excede los 40-50 minutos, los atletas se deshacen de 500-600 Kcal, que es 1.5 veces más que el volumen de calorías quemadas durante otros ejercicios grupales);
• la capacidad de seleccionar individualmente no solo la velocidad de pedaleo, sino también la carga total. Para hacer esto, cada bicicleta estática está equipada con un regulador de resistencia del pedal. Cuanto más alto sea este indicador, más esfuerzo se verá obligado a aplicar el atleta para desplazar los pedales;
• la gran mayoría de los programas para los que se lleva a cabo el entrenamiento en Ciclos son por intervalos (considerados los más efectivos para quemar grasa y entrenar el músculo cardíaco);
• la capacidad de aumentar la resistencia general del cuerpo;
• versatilidad (el ciclismo es apto para personas de cualquier género y, teóricamente, de cualquier edad);
• acelerar el crecimiento de la masa muscular (logrado mejorando la circulación sanguínea y aumentando la tasa de suministro de oxígeno a los grupos musculares trabajados).

Que musculos trabajan

Con un ciclo de entrenamiento correctamente organizado, un atleta tarda entre 40 y 60 minutos. trabajará:

• músculos de las piernas (y no solo los bíceps del muslo, sino también los músculos de la pantorrilla, que son difíciles de fortalecer y hacer más prominentes);
• músculos abdominales (es posible debido al hecho de que el atleta debe mantener el abdomen lo más contraído posible durante toda la sesión);
• músculos de la espalda (esto es posible debido al hecho de que el atleta debe controlar su postura durante toda la sesión. Incluso si el ejercicio implica inclinar el cuerpo hacia adelante, la espalda debe estar lo más recta posible, sin agacharse ni agacharse);

• músculos de los brazos (independientemente de si se utilizó equipo adicional durante la lección o no).

desventajas

Las desventajas objetivas del entrenamiento ciclista incluyen:

• el riesgo de lesiones durante las clases por parte de principiantes y personas con baja condición física, así como con mala salud;
• el riesgo de daño a las articulaciones de la rodilla (aumenta con cargas regulares prolongadas solo en una dirección de la aptitud, así como con el ejercicio incorrecto);
• malestar en los glúteos después de las primeras sesiones de ciclismo (surge de una posición inusual (sentado en un asiento duro) en la que el atleta necesita realizar ejercicios);
• la necesidad de consultar con un terapeuta antes de comenzar a asistir a sesiones grupales del tipo en cuestión (si no se sigue esta recomendación, el deportista puede agravar su salud después del ciclismo).

Indicaciones de ejercicio

El entrenamiento en bicicleta es una dirección de fitness, cuyas indicaciones son:

• la necesidad de perder peso en el menor tiempo posible (el primer resultado de las clases se puede lograr después de 3-4 semanas de entrenamiento regular);
• aumentar la resistencia y fortalecer las propiedades protectoras del cuerpo;
• entrenamiento del sistema respiratorio;
• aumento de la masa muscular;
• crear un cuerpo de alivio ("secar" el cuerpo sin pérdida de peso general);
• entrenamiento del sistema cardiovascular;
• la necesidad de aumentar la velocidad de los procesos metabólicos (solo es posible si se sigue un plan de nutrición especial durante el período de deportes).

Contraindicaciones

Entre las principales contraindicaciones para el entrenamiento en ciclo se denominan:

• enfermedades del sistema cardiovascular, independientemente de que sean crónicas o agudas (por ejemplo, taquicardia, angina de pecho, etc.);
• asma cardiaca;
• la presencia de edema en las extremidades inferiores (a menudo, la acumulación de cantidades excesivas de líquido indica problemas renales);
• tromboflebitis o trombosis;
• neoplasias benignas o malignas;
• enfermedades o lesiones recientes de las articulaciones de la rodilla;
• obesidad 2 y 3 grados;
• diabetes;
• ARVI y ARI;
• aumento de la temperatura corporal, independientemente de las razones de su aparición;
• exacerbación de enfermedades crónicas (especialmente para la exacerbación de patologías crónicas del sistema respiratorio).

Características de las clases para diversas enfermedades y afecciones.

Si el médico, a pesar de la presencia de una serie de enfermedades o condiciones de salud de una persona en particular, le ha permitido asistir al entrenamiento de Ciclismo, el atleta debe seguir las precauciones y recomendaciones del terapeuta, así como del instructor de fitness.

Durante el embarazo y la lactancia

Se recomienda andar en bicicleta para las niñas que están planeando un embarazo. Con la ayuda de dicho entrenamiento, las mujeres embarazadas podrán acelerar el flujo linfático y el flujo sanguíneo, lo que ayudará a mejorar el funcionamiento de los órganos pélvicos.

Con la concepción que ya ha ocurrido, el ejercicio activo en bicicletas estáticas puede provocar el riesgo de una amenaza de interrupción del embarazo. (en el primer o segundo trimestre) o parto prematuro (segundo y tercer trimestre). Mientras lleva un niño, se aconseja a la niña que abandone el deporte en cuestión.

Al amamantar, una niña en bicicleta puede alterar la calidad de su leche, haciendo que el recién nacido abandone el pecho. Por lo tanto, al practicar el entrenamiento activo durante la lactancia, una madre joven debe controlar estrictamente la carga y también escuchar las recomendaciones de un instructor de fitness.

Con dolor de rodillas

A pesar de que se prescriben cargas moderadas en una bicicleta estática para personas en las etapas iniciales de enfermedades de las articulaciones (artrosis, artritis, etc.), Se desaconseja asistir a los entrenamientos de ciclo grupales en tales circunstancias.

La alta velocidad de pedaleo, así como la carga adicional sugerida por el programa Cycle estándar, pueden agravar el estado del tejido óseo, así como provocar un proceso inflamatorio en el blando.

La mejor opción para las rodillas doloridas será el entrenamiento individual con un instructor de fitness, en el que la carga se ajustará a un atleta específico, así como se ajustará oportunamente durante las clases.

Con varices

Asistir al entrenamiento de ciclo grupal para venas varicosas está permitido solo en las etapas iniciales de la enfermedad siempre que no exista una red vascular en los miembros inferiores. El factor determinante de si el ejercicio de alta intensidad es seguro para un individuo es cómo responde su cuerpo a él.

Los instructores de fitness recomiendan practicar un programa ligero durante las primeras 2-3 semanas, después de lo cual, en ausencia de cambios negativos en la salud del atleta, cambie a complejos más complejos. Existe una prohibición categórica de montar en bicicleta solo para personas mayores (mayores de 55 años) con venas varicosas, independientemente del grado real de la enfermedad.

Con dolor de espalda

La decisión sobre la conveniencia de asistir al entrenamiento de ciclismo para una persona con una serie de enfermedades de la espalda debe tomarla no solo el terapeuta, sino también el instructor de fitness.

En la gran mayoría de los casos, los factores determinantes serán:

• tipo de entrenamiento (se permite realizar ejercicios sentado, ya que cuando la espalda está en posición estática, la carga se le quita casi por completo);
• la complejidad de los ejercicios realizados dentro del ciclo de entrenamiento debe ser mínima (las cargas estáticas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y tienen un efecto positivo en la salud de la espalda lesionada);
• grado real de enfermedad (está permitido utilizar bicicletas estáticas para personas en las etapas iniciales de enfermedades de la espalda, por ejemplo, con escoliosis de 1 o 2 grados).

Para otras enfermedades

Los atletas requieren una cuidadosa atención a sí mismos durante el entrenamiento de ciclismo con:

• fibromas (en esta enfermedad, la carga en la parte inferior del cuerpo generalmente se limita mejor para minimizar el riesgo de un aumento de la educación en el tamaño debido a la mejora de la circulación sanguínea local);
• hipertensión (a alta presión, se recomienda comenzar cualquier actividad deportiva con cargas mínimas, incrementándolas gradualmente);

  

• VSD diagnosticado;
• enfermedades del sistema endocrino;
• patologías del sistema respiratorio (independientemente de si son crónicas o en etapa de exacerbación);
• endometriosis (con esta enfermedad, no se recomienda que una mujer asista al entrenamiento de ciclo durante la menstruación y 1-2 días antes y después).

Con qué frecuencia debes y puedes hacer ciclismo

El entrenamiento en bicicleta es un tipo de deporte en grupo, lo que significa que la frecuencia de las clases depende de la plantilla del gimnasio visitado por una persona. Se considera óptimo participar en bicicletas estáticas al menos 3-4 veces por semana si el objetivo del entrenamiento es perder peso o aumentar el alivio corporal.

Si desea aumentar la masa muscular utilizando el ciclismo como complemento del entrenamiento de fuerza, la frecuencia del entrenamiento no debe ser superior a 2-3 veces por semana.

No se recomienda asistir al entrenamiento de Ciclismo más de 4 veces por semana, independientemente de la condición física del deportista. El estrés excesivo no solo puede agravar la salud de una persona, sino que también ralentiza el proceso de lograr resultados en la transformación de su figura (debido al sobreentrenamiento del cuerpo).

En que consiste la formación

El entrenamiento ciclista consta de las etapas principales:

1. Calentar. Por ejemplo, montar una bicicleta estática a un ritmo lento y luego acelerar.
2. La parte principal de la lección.... Esta parte incluye tanto la conducción normal de una bicicleta estática a un ritmo rápido, como la realización de una serie de ejercicios (en ambas posiciones).
3. Enganche... Como complejo final, se recomienda utilizar una bicicleta estática a un ritmo rápido, seguido de una disminución gradual de la velocidad, así como ejercicios de respiración y estiramientos.

¿Es posible andar en bicicleta en casa?

No se recomienda ir en bicicleta en casa, aunque hay bicicletas estáticas disponibles. Un atleta que no tenga un conocimiento suficiente sobre fisiología humana, así como los principios de compilación de entrenamientos de alta intensidad, no podrá elaborar correctamente un programa de entrenamiento.

Si la carga no se distribuye correctamente, no se sigue la técnica de ejercicio o se ignoran las contraindicaciones, una persona que hace ejercicio en una bicicleta estática en casa puede perjudicar su salud o lesionarse.

Si no desea asistir a clases grupales, puede utilizar el servicio de entrenamiento personal, pagando adicionalmente según la lista de precios de un gimnasio en particular.

Equipo para entrenamiento

Para los entrenamientos de Ciclismo realizados dentro del gimnasio, el atleta no necesita preocuparse por tener el equipo necesario.

La institución deportiva pone a disposición de sus clientes una formación adecuada:

• bicicleta estática para ejercicios;
• esteras de gomaespuma para gimnasia;
• mancuernas
• pesos;
• bandas elásticas deportivas elásticas.

El atleta solo debe llevar consigo:

• uniforme deportivo;
• calzado deportivo (los clientes sin calzado deportivo no pueden realizar entrenamientos en bicicleta);
• toalla;
• una botella de agua (dada la alta intensidad de este tipo de entrenamiento, es muy importante reponer las pérdidas de líquidos para evitar la deshidratación).

El mejor equipo de ejercicio para el hogar. Revisión de modelos, precios

El entrenamiento según el sistema Cycle (esto se aplica a todos los tipos de entrenamiento considerado) para su implementación requiere no solo la adherencia a la técnica de ejercicio, sino también la disponibilidad de un simulador estacionario de alta calidad.

La lista de los mejores incluye:

• bicicleta de spinning BH FITNESS SB6, desde 32.000 rublos.(el paquete incluye una pantalla LCD que muestra el tiempo, velocidad, rpm, distancia, odómetro, calorías y frecuencia cardíaca; palanca de ajuste de resistencia);
• bicicleta de spinning DFC B3302, desde 25.000 rublos. (bicicleta de spinning mecánica vertical con correas en los pedales para una cómoda fijación de las piernas, además de una pantalla que muestra el tiempo, la velocidad, la distancia, las calorías, la frecuencia cardíaca);

• bicicleta de ejercicios Lifespan C15W, desde 16.000 rublos. (una bicicleta económica, cuyo diseño le permite ajustar la posición sentada, controlar el pulso del atleta, medir su actividad física y elegir un programa de entrenamiento entre 24 automáticos).

Cómo configurar tu bicicleta

Se recomienda configurar la bicicleta estática antes de cada sesión si la bicicleta de spinning es de uso público.

Esto debe hacerse de acuerdo con las instrucciones, prestando atención a los puntos clave:

• Altura del asiento;
• resistencia de los pedales durante su rotación;
• habilitar / deshabilitar el programa automático (según las recomendaciones del instructor de fitness).

¿Qué régimen contribuye a la pérdida de peso?

Para una pérdida de peso efectiva durante los entrenamientos de Ciclismo, debe configurar el modo automático apropiado en la bicicleta de ejercicios y también asegurarse de que el rango de pulso durante el ejercicio sea de 120 a 140 latidos por minuto.

¿Necesito calentar antes de entrenar?

El complejo de calentamiento, que debe realizarse antes de la parte principal del entrenamiento en ciclo, es un componente obligatorio del tipo de entrenamiento en cuestión. Ayuda a evitar que un deportista se lesione, a preparar su cuerpo para un mayor estrés, así como a acelerar los procesos metabólicos, aumentando así la eficiencia final del entrenamiento.

Un conjunto de ejercicios sin pesas.

Un conjunto de ejercicios dentro del Ciclo de entrenamiento de resistencia puede verse así:

La respiración durante el ejercicio debe ser rítmica y profunda. Si es necesario, está permitido hacer una pausa entre los ejercicios, cuya duración no debe ser superior a 1 minuto.

Entrenamiento de intervalo con mancuernas

El entrenamiento con mancuernas de ciclo de intervalo implica realizar la siguiente serie 3 veces. Está permitido tomar un descanso entre círculos: 3-4 minutos. No se recomienda descansar entre ejercicios dentro del mismo complejo, ya que después se requerirá tiempo adicional para volver a acelerar los procesos metabólicos y el pulso.

Orden de ejecución:

1. Calentamiento - 10 min. El ciclismo con aceleración gradual se puede utilizar como calentamiento.
2. Rotación de los pedales a un ritmo rápido con levantamiento simultáneo de mancuernas para bíceps - 5 min.
3. Pedaleo inverso a un ritmo medio con estiramiento simultáneo de los brazos hacia atrás con mancuernas debido al tríceps - 5 minutos.
4. Pedalear hacia adelante a un ritmo medio con elevación paralela de brazos rectos con mancuernas al nivel del pecho: 10 minutos.
5. Enfriar - 10 min. El ciclismo con desaceleración gradual se puede utilizar como enfriamiento.

Efecto de entrenamiento de ciclo

En un entrenamiento de ciclo, un atleta puede quemar hasta 600 Kcal, sujeto a la técnica del ejercicio. El resultado visible de las clases se notará después de 3-4 semanas de entrenamiento grupal de asistencia regular.

La velocidad para lograr el resultado en este caso está influenciada por:

• la edad del deportista;
• parámetros físicos iniciales de una persona;
• entrenamiento físico;
• Estado de salud;
• regularidad de clases.

Los entrenamientos en bicicleta son adecuados para personas que buscan perder peso y para quienes practican deportes para aumentar la masa muscular.

Esto se logra ajustando la resistencia del pedaleo de la bicicleta estática, así como la capacidad de ajustar la carga (velocidad de ejercicio, peso de las mancuernas utilizadas, etc.) en cada caso específico.

Video sobre el tema: que es un ciclo-entrenamiento

Entrenamiento aeróbico - ciclo: