Escultura corporal: qué es en fitness, programa, simuladores domésticos, clases de pérdida de peso, ejercicios, resultados

La tendencia moderna activamente promovida en el fitness, conocida como escultura corporal, apareció en el mundo del deporte hace relativamente poco tiempo, pero ya se ha ganado el corazón de muchos. Qué es, cuáles son sus ventajas, características distintivas y desventajas, lo dirá el artículo a continuación.

Escultura corporal: diferencias con otras áreas del fitness

La escultura corporal está diseñada para quemar grasa de manera efectiva en áreas problemáticas, fortalecer el corsé muscular y aumentar la resistencia y flexibilidad de todo el cuerpo durante el ejercicio. Para formar una comprensión aún más detallada de lo que es esta dirección, es importante destacar sus obvias ventajas, que incluyen:

• accesibilidad general para personas de cualquier género, edad y condición física;
• enfatizar el entrenamiento en un área problemática específica de la persona involucrada en esta área de fitness, junto con un efecto de fortalecimiento general;
• ejercicio continuo, que contribuye no solo a la pérdida de peso, sino también al entrenamiento moderado del sistema cardiovascular;
• evitar el crecimiento muscular significativo no deseado;
• la posibilidad de selección individual de la carga y el peso de los materiales de pesaje, incluso en las condiciones de lecciones grupales.

Beneficios

El escultor corporal (lo que es en fitness y por qué es mejor que otras áreas se discutirá a continuación) es elegido por personas que intentan realizar un seguimiento de su figura y llevar un estilo de vida saludable. Además de las características distintivas anteriores, que pueden atribuirse objetivamente a las ventajas del deporte en cuestión, hay una serie de otros aspectos positivos del entrenamiento Body Sculpt.

Éstas incluyen:

• riesgo mínimo de lesiones de diversos tipos o daños mecánicos en ligamentos, músculos;
• la ausencia de probabilidad de que los músculos se acostumbren a un cierto tipo de carga;
• fortalecer el sistema inmunológico, óseo y circulatorio del cuerpo;
• aceleración y mantenimiento de procesos metabólicos;
• favoreciendo la producción de hormonas de la felicidad (endorfinas), que garantizan la resistencia a diversos tipos de estrés.

Desventajas y contraindicaciones.

No importa cuán efectivo sea el sistema de entrenamiento de escultura corporal, no se puede hablar de su seguridad para absolutamente todos los atletas que quieran probarlo.

Las principales contraindicaciones, en vista de las cuales es aconsejable elegir otra forma de mantener una buena forma física, incluyen:

• enfermedad cardíaca de diversos grados;
• problemas con el sistema venoso y la circulación sanguínea en el cuerpo;
• la presencia de tumores malignos;
• desviaciones en el funcionamiento normal del sistema musculoesquelético;
• convulsiones epilépticas periódicas;

  

• VSD y otras enfermedades de los vasos del cerebro;
• azúcar en sangre elevado;
• el último trimestre del embarazo;
• enfermedades pulmonares u otros problemas asociados con la interrupción del correcto funcionamiento del sistema respiratorio del cuerpo humano.

Esculpir el cuerpo (qué es lo que tiene que hacer en fitness para averiguarlo, asegurándose de que no existan las contraindicaciones anteriores, además de estudiar los posibles puntos negativos que puede tener que afrontar al realizar este tipo de ejercicio) incluye varias desventajas, que incluyen:

• la falta de posibilidad de compilar un complejo para personas con exceso de peso, debido a la gran cantidad de restricciones de salud que tienen estos deportistas;
• persistencia del dolor post-entrenamiento después de las primeras sesiones;
• la necesidad de pasar mucho tiempo haciendo ejercicio con cargas moderadas para lograr resultados visualmente notables.

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Eficacia adelgazante

El esculpido corporal, sujeto a la selección competente de la carga por parte del preparador físico, puede ayudar en la lucha contra los kilos o centímetros de más ejercitando uniformemente todo el cuerpo a un ritmo rápido durante una hora para acelerar la circulación sanguínea. Como resultado, hay una quema directa de la capa de grasa.

El siguiente ejemplo de un programa de entrenamiento para personas que desean perder el exceso de peso puede proporcionar una respuesta específica a la pregunta de cómo cuál es el complejo de la dirección considerada en general:

1. "Calentando", lo que implica una carga aeróbica intensa para preparar la parte activa del ejercicio de músculos, articulaciones, tendones, protegiéndolos de posibles lesiones y lesiones (5 - 15 minutos).
2. "Cardio", contribuyendo a la aceleración de los procesos metabólicos, fortaleciendo el corsé muscular y aumentando la resistencia (15 - 30 min).
3. "Poder" bloque de entrenamiento, que implica ejercicios con pesas (pesas, mancuernas, barra, etc.) (15 - 30 minutos).
4. "Enganche", necesario para una realización cómoda de la actividad física sin dañar el sistema cardiovascular. Este bloqueo tradicionalmente incluye estirar los músculos que se están ejercitando, así como ejercicios de relajación y respiración para restaurar el cuerpo.

Ropa de entrenamiento adecuada

Teniendo en cuenta la presencia de una parte activa del entrenamiento, que es una parte integral de la escultura corporal, los atletas deben elegir la ropa para el entrenamiento de tal manera que no solo no obstaculice el movimiento, sino que también esté cosida con los materiales más "transpirables". Igualmente importante es la capacidad de la forma seleccionada para absorber la humedad.

No existen reglas estrictas para elegir ropa para las clases de Body Sculpt, en este caso la comodidad es más importante: Puede dar preferencia tanto a los pantalones deportivos sin forma con una camiseta de gran tamaño como a los pantalones cortos ajustados y una camiseta, siempre que el atleta se sienta cómodo con ese conjunto.

La única recomendación es prestar atención a la naturalidad del producto en el que el deportista tiene que soportar una intensa actividad física.

En cuanto a los zapatos para el cuerpo esculpido, es recomendable llevar zapatillas o sneakers con buena amortiguación y una espalda sólida que fije el tobillo para tales entrenamientos. La importancia de esta característica del zapato se explica por la minimización del entrenamiento de lesiones, esguinces, roturas de ligamentos durante la sesión de Body Sculpt en las zapatillas "correctas".

Equipo requerido para clases

Esculpir el cuerpo (qué es en fitness y cómo hacerlo correctamente es importante para que los principiantes lo descubran) requiere la adquisición del equipo necesario para entrenamientos completos.

Para las conchas más utilizadas al realizar un conjunto de ejercicios de este tipo, debes tener:

• expansor
• barra de cuerpo
• escalón - plataforma;
• mancuernas
• fitball;
• barra con pesas;
• panqueques de su peso base;
• amortiguadores;
• palos y cintas de gimnasia.

Siempre que la mayoría absoluta de los equipos enumerados estén disponibles, las clases de escultura corporal en toda regla son posibles, garantizando al atleta un resultado obvio del entrenamiento.

Es especialmente importante elaborar ejercicios con cargas de potencia dirigidos a varios grupos musculares para aquellos que pretenden perder kilos de más y darle al cuerpo un aspecto esbelto.

Entrenador de entrenamiento en casa

Teniendo un gran deseo de dominar esta dirección de los deportes, puede comenzar las clases incluso en casa, sin esperar la formación de un grupo en un gimnasio o sin pasar mucho tiempo entrenando fuera de casa.

Es aconsejable formar un complejo en torno al uso de:

• mancuernas
• colchoneta de gimnasia;
• un entrenador multifuncional capaz de proporcionar equipos para alternar el trabajo muscular de todo el cuerpo;
• aros o bastones de gimnasia;
• pesas rusas y mancuernas con un peso correspondiente a la aptitud física del deportista.

Cómo elegir el peso adecuado para las pesas

Al elegir el peso más adecuado de los materiales de pesaje, es aconsejable no sobrestimar las posibilidades. De lo contrario, un escultor corporal novato corre el riesgo de sufrir lesiones graves que requieran una recuperación prolongada del cuerpo, en particular, fracturas, esguinces, rupturas de ligamentos, dislocaciones, etc.

Para la correcta selección de los pesos de las piernas, debes tener en cuenta:

1. En la etapa inicial de participación en los deportes, se recomienda elegir materiales de peso no más de 0.5 - 1 kg.
2. Después de un cierto período, en el momento en que el peso de trabajo comienza a parecer insuficiente, es aconsejable reemplazar el equipo por uno más pesado. No aumente drásticamente el peso del agente de ponderación. El paso no debe superar los 0,5 kg.
3. Cuando note sensaciones de dolor incómodo al realizar ejercicios con pesas, es importante abandonar inmediatamente su uso y, para evitar lesiones, cambiar temporalmente a un régimen de entrenamiento más ligero.

Programa de entrenamiento

El programa clásico de escultura corporal implica una distribución uniforme de la carga intensa en todas las áreas de la musculatura humana.

Tradicionalmente, dichos entrenamientos se forman según el principio de repetición de ciclos de ejercicio, que incluyen las etapas básicas:

1. "Calentando". Lo ideal es que el entrenamiento muscular se realice en una cinta de correr, un stepper o una bicicleta estacionaria durante 10 minutos. a velocidad moderada y respiración relativamente uniforme.
2. La parte principal o "ciclo". Tradicionalmente, incluye un conjunto estándar de ejercicios: sentadillas con barra, flexiones, estocadas, press de banca, peso muerto, etc. Se realiza un ciclo similar sin descanso entre ejercicios. Habiendo terminado un círculo y habiendo descansado no más de 2 a 3 minutos, es necesario comenzar a realizar sus repeticiones.
3. "Enganche". En el caso de la etapa final de una lección activa, se incluye un complejo de ejercicios de respiración en el enganche y, a intensidad moderada o baja, estiramiento de los músculos previamente trabajados.

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico se prefiere tradicionalmente para la fase de calentamiento de los entrenamientos de escultura corporal. Está diseñado principalmente para eliminar la grasa de los atletas al acelerar el metabolismo, fortalecer los sistemas cardiovascular y nervioso, así como saturar el cerebro con oxígeno y prevenir el desarrollo de anomalías en la presión arterial.

Por ejemplo:

1. Caminar sobre un paso a paso o elipse - 10 - 15 min. al principio y al final de la lección.
2. Trotar en una pista automática - 10-15 minutos. al principio y al final de la lección.
3. Pequeños saltos: 50 a 100 veces por aproximación.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia consiste en realizar ejercicios con un aparato de acción inversa, por ejemplo, un expansor, que contribuye al desarrollo efectivo del corsé muscular.

1. Toma la posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, los brazos del expansor, cuya parte principal es presionada por los pies, están en las extremidades superiores bajas.Realiza 10 flexiones y extensiones de brazos, superando la fuerza del expansor. Repite el ciclo 3 veces.
2. Toma la posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, los mangos de expansión están en las extremidades superiores. Extienda una mano hacia un lado, doble la otra lado a lado, simulando tiro con arco. Con movimientos de estiramiento, supere la resistencia del proyectil de 10 a 15 veces. Repite el ciclo 5 veces.
3. Toma la posición inicial: pose de flexión, el expansor se tira a través de la espalda. Realice flexión y extensión alternas de los brazos, superando la resistencia del expansor, de 5 a 10 veces. Repite el ciclo 5 veces.

Complejo de estiramiento

El complejo de ejercicios para esculpir el cuerpo, diseñado para estirar los músculos ejercitados, tradicionalmente incluye ejercicios básicos para restaurar la frecuencia cardíaca y aumentar la elasticidad de músculos y ligamentos:

1. Toma la posición inicial: párese frente a la puerta, presione firmemente los codos y las palmas contra la pared en ángulo recto. Empuje suavemente el pecho hacia adelante hasta el máximo estiramiento de los músculos, articulaciones y tendones de esta zona. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
2. Toma la posición inicial: pies separados al ancho de hombros, brazos hacia arriba, espalda y hombros estirados tanto como sea posible. Estírese hacia arriba tanto como sea posible, como si tratara de alcanzar el techo con las yemas de los dedos, mientras levanta ligeramente la cintura escapular. Repita el estiramiento de 10 a 15 veces hasta que se relaje por completo.
3. Toma la posición inicial: siéntese sobre una superficie dura con la espalda recta. Doble la rodilla y, manteniéndola paralela al suelo, tire suavemente del tobillo hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en las caderas. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna por turno.

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Funciones de potencia

A la hora de ejercitar una escultura corporal, como cualquier otra área del fitness, debes recordar la importancia de controlar tu dieta para obtener un resultado de calidad del entrenamiento.

Los entrenadores profesionales recomiendan seguir las reglas básicas de una dieta saludable, que incluyen:

• rechazo total de productos de harina, platos con alto contenido de azúcar;
• reducir la cantidad de alimentos grasos fritos consumidos;
• evite comer productos semiacabados;
• consumir tanta proteína como sea posible, incluido pollo, requesón, suplementos proteicos;
• ingesta adecuada de agua necesaria para mantener las funciones de soporte vital;
• cocinar los alimentos al vapor o en el horno, para evitar la pérdida de propiedades útiles de los productos;
• reducir la adición de sal a las comidas, debido a su capacidad para retener líquidos en el cuerpo, lo cual es extremadamente indeseable, especialmente para personas propensas al edema y que tienen problemas renales;
• en lugar de la guarnición habitual, por ejemplo, en forma de pasta, se recomienda cocinar verduras ricas en fibra, en particular, coliflor, calabacín, pimientos morrones y otros.

Qué resultados esperar del ejercicio regular

La gran mayoría de las personas que asisten regularmente a los entrenamientos de escultura corporal notan cambios dramáticos no solo en su apariencia, sino también en su salud.

Con mayor frecuencia, los atletas notan:

• una disminución de la grasa corporal, expresada en una reducción significativa de peso y una disminución del volumen corporal;
• dando "relieve" y expresividad a las zonas deseadas (prensa, glúteos, brazos, etc.);
• fortalecimiento del sistema cardiovascular, expresado en la capacidad de una persona para soportar una carga pesada sin dificultad para respirar;
• fortalecer el corsé muscular;
• aumentando las funciones protectoras del cuerpo, debido a la normalización de los procesos metabólicos;
• estabilización de la presión arterial;
• un aumento en la flexibilidad y elasticidad del cuerpo de un deportista que prefiere Body Sculpt;
• mejorar el estado de ánimo y aumentar la estabilidad en situaciones estresantes que requieren mayor concentración y atención;
• normalización del ciclo menstrual (en mujeres).

La selección competente de la carga durante el entrenamiento de escultura corporal, así como la realización de los primeros entrenamientos con un preparador físico profesional que sea capaz de explicar a su alumno qué tipo de dirección es y cómo realizar correctamente los ejercicios dados, son los garantes del resultado externo e interno del atleta que no lo hará esperar. ...

Diseño del artículo: Vladimir el grande

Video de escultura corporal

Entrenamiento para esculpir el cuerpo: