Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas

El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, ordenar la figura, reponer las reservas de energía del cuerpo y reducir los niveles de estrés. Uno de los más asequibles es hacer jogging por la mañana. Correr al aire libre no solo tiene ventajas, sino también desventajas que no se pueden ignorar al planificar futuros entrenamientos.

¿Cuáles son los beneficios de correr por la mañana?

Gracias a la carrera de la mañana:

  • el sistema cardiovascular se fortalece, la sangre circula activamente, los tejidos y órganos reciben mejor oxígeno;
  • aumentan las defensas, aumenta la resistencia física;
  • se queman los depósitos de grasa;
  • los procesos metabólicos se aceleran;
  • el sistema nervioso se vuelve más estable;
  • el cuerpo se acostumbra a levantarse temprano, aparece más energía y mejora el estado de ánimo.

¿Correr puede ser perjudicial?

Correr también tiene contraindicaciones.

Está prohibido ejecutar a personas que tengan:

  • enfermedades del sistema musculoesquelético;
  • glaucoma;Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas
  • patologías graves de los órganos internos (riñones, hígado, corazón);
  • asma;
  • características individuales: por ejemplo, disminución de la actividad del cuerpo en la primera mitad del día, problemas de sueño (para estas personas, son adecuados los entrenamientos para trotar por la tarde o por la noche);
  • resfriados, enfermedades virales.

Otra contraindicación es el embarazo.

Para que los resultados del entrenamiento no decepcionen, debes seguir algunas reglas:

  • trotar sin acelerar mucho;
  • participar en no más de 50 minutos. por día (durante la temporada cálida);
  • hacer un calentamiento antes de trotar;
  • por la mañana antes del entrenamiento, beba un vaso de agua;
  • si las clases son por la tarde o por la noche, la comida debe tomarse 2 horas antes del inicio de la carrera.

Quién debe tener cuidado

Los entrenamientos prolongados y agotadores para el corredor matutino promedio harán más daño que bien. Y afectarán negativamente el trabajo del músculo cardíaco: se desgasta más rápido en tales condiciones, una gran carga cae sobre las articulaciones.Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas

Los expertos no recomiendan llevarse a ese estado en el que todo duele y quiere caer por la fatiga. Este problema también se aplica a los principiantes que, debido a la falta de experiencia, no pueden distribuir razonablemente sus fuerzas.

¿Cómo fortalecer tu sistema cardiovascular con jogging matutino?

Los entrenamientos matutinos para trotar son buenos para el corazón: fortalecen el músculo cardíaco y lo hacen resistente. Trotar por la mañana, cuyos pros y contras se enumeraron anteriormente, debe comenzar lentamente, sin una sacudida brusca. El sistema cardiovascular aún no se ha recuperado del sueño, por lo que primero debe caminar un pequeño paso y luego cambiar a una carrera lenta.Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas

E inmediatamente después de correr, no puede dejar de moverse abruptamente: unos minutos de caminata calmarán su respiración y comenzarán a restaurar su pulso.

Correr para mantener el tono muscular

Trotar regularmente le permite mantener sus músculos en buena forma: durante el trote, los músculos de la pantorrilla, las nalgas y los muslos se ejercitan activamente. Parte de la carga recae sobre espalda, abdomen y brazos.Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas

Para tensar la parte superior del cuerpo y mejorar la postura, durante la carrera, los brazos se doblan por los codos y se mueven, los hombros se bajan, acercando los omóplatos a la columna. Los músculos de la pantorrilla se fortalecen cuando se corre del talón a los pies y, para fortalecer las nalgas, se mueven de los pies al talón.

Corriendo con problemas con el sistema broncopulmonar

Correr por la mañana, cuyos pros y contras deben ser tenidos en cuenta por personas con diversas enfermedades, está permitido para ciertos problemas con el sistema respiratorio. Pero en cada caso, antes de comenzar a entrenar, debe obtener el permiso de su médico.

Trotar no tiene por qué ser agotador y largo. Los movimientos activos se alternan con la marcha tranquila, mientras se asegura que la respiración no se desvíe. Necesita concentrarse en su propio bienestar.

Está contraindicado correr para personas que padecen asma bronquial e insuficiencia pulmonar.

Correr como método de pérdida de peso

A menudo, aquellos que quieren poner en orden su figura y deshacerse de los kilos de más comienzan a entrenar; correr ayuda a lograr estos objetivos. Se cree que para bajar de peso es mejor correr por la noche. Pero si esto no es posible, puede practicar por la mañana.

Las cargas por intervalos ayudarán a perder peso, alternando carreras lentas y muy rápidas, pasando de correr a caminar y viceversa.

Pero se recomienda introducir la carrera por intervalos en sus entrenamientos a las personas que han estado practicando durante al menos 6 meses.... Al final de la lección, se realizan ejercicios de respiración.Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas

Duración del entrenamiento: 40 a 60 minutos. Se cree que el proceso de quema de grasa comienza después de 30 minutos. tráfico pesado. No te olvides de la nutrición: la actividad física no funcionará si no se ajusta la dieta.

Técnica de carrera a intervalos

La carrera por intervalos te ayudará a perder kilos de más más rápido, a activar el corazón y a fortalecer los músculos. Número recomendado de lecciones por semana: 3-4 veces. Algunos corredores experimentados entrenan 5-6 veces. Pero no es necesario que se sobrecargue, especialmente en ausencia de experiencia deportiva acumulada.

Los intervalos se pueden contar no solo por tiempo (usando un cronómetro), sino también por distancia. La primera opción es más conveniente y más precisa, para la segunda necesitará cintas de correr especiales con marcas aplicadas. Si no están allí, calcule la distancia usted mismo.

Intervalos aproximados para principiantes: 150 m trotando, 50 m corriendo a paso ligero.

Si te concentras en el tiempo, entonces 1/3 del número total de minutos de entrenamiento debe tomarse mediante aceleración y 2/3 quedan para correr tranquilamente.

O bien, el equilibrio de carga durante una ejecución típica de 40 minutos podría verse así:

Período

Intervalo

Iniciar entrenamiento (min)Medio (min.)Parte final (min.) Caminar después del ejercicio
Calma6664 minutos
Con aceleración363
Calma6

¿Cómo empezar a practicar correctamente?

La preparación para correr comienza con la compra de ropa y calzado deportivo (zapatillas). Antes de salir a correr, haz siempre un calentamiento para calentar los músculos. Al principio, el entrenamiento no debería durar más de 15 minutos. La duración aumentará gradualmente, al igual que la carga. Durante la primera semana corren lentamente, cuando aparece la fatiga, se recomienda pasar a un escalón.

Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglasEs necesario respirar correctamente: mientras corres, inhalar y exhalar debe ser profundo, la exhalación más larga que la inhalación. El número de entrenamientos por semana varía de 3 a 5. Es suficiente dedicar 2-3 días para el descanso y la recuperación. Si el objetivo es bajar de peso, después de los primeros meses puede correr 5-6 días a la semana, de esta manera el exceso de peso desaparecerá más rápido.

Para aumentar la resistencia, debes aumentar la distancia con regularidad y correr lentamente.

¿Cuándo es el mejor momento para empezar a entrenar?

Se recomienda trotar por la mañana, cuyos pros y contras deben tenerse en cuenta de antemano, que comience en una estación cálida y seca, a fines de la primavera o el verano. El comienzo del otoño también es adecuado si no llueve. No debe correr para hacer ejercicio inmediatamente después de despertarse; el cuerpo necesita tiempo para despertarse por completo. Después de 40 min. puedes salir y estudiar.

Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas
Correr por la mañana tiene sus pros y sus contras. Es importante adherirse a la técnica correcta y no sobrecargar el cuerpo.

Período de tiempo adecuado para trotar por la mañana (teniendo en cuenta los biorritmos estándar): de 6-30 a 7-30.

Programación de clases para mujeres

Puede crear su propio programa de entrenamiento para correr para lograr sus objetivos y realizar un seguimiento de su progreso. Depende directamente de los objetivos que se persigan, la forma física y la salud general.

Un horario aproximado para principiantes durante los primeros 2 meses de clases:

Una semana Tiempo de funcionamiento (min.) Tiempo de caminata (min.) Repeticiones
(cuántas veces por entrenamiento)
Duración total del entrenamiento
(min.)
112618
222520
332520
442318
551424
671324
781327
8101222

Calentar antes de trotar

El calentamiento para principiantes incluye:

  • caminar rápido en el lugar;
  • balancear brazos y piernas;
  • el torso gira;
  • pendientesTrotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas
  • sentadillas
  • ejercicios de estiramiento para los músculos de la espalda;
  • saltar la cuerda (opcional).

Determinación de la ruta, kilometraje

La ruta deportiva se determina de antemano. Para correr, los estadios y lugares con una superficie uniforme, lejos de calles y carreteras contaminadas, son adecuados los parques, las plazas.
Los principiantes comienzan a entrenar, cubriendo distancias de 2-3 km, gradualmente la longitud de la ruta aumenta. Existen programas especiales para determinar el kilometraje.

Reglas y técnicas de carrera para principiantes

Correr por la mañana, cuyos pros y contras se describen anteriormente, implica la implementación de ciertas reglas:

  • no se sobrecargue: la carga aumenta en etapas;
  • se requiere precalentamiento de los músculos;
  • solo puede correr en equipos adecuados para estos fines;
  • las primeras ejecuciones no deben durar más de 20 minutos.

El entrenamiento será efectivo y de alta calidad si sigues la técnica de carrera:

  1. Los hombros están bajados, la espalda y el cuello están rectos, el pecho está enderezado, la pelvis está inmóvil.Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas
  2. Los brazos, doblados a la altura de los codos, están cerca del cuerpo: retroceden rítmicamente al ritmo de los pasos.
  3. Los dedos están ligeramente apretados en puños.
  4. Al correr, los pasos no deben ser ni demasiado anchos ni demasiado cortos.
  5. Al trotar, la mirada se dirige hacia adelante.
  6. Las rodillas se dirigen hacia los pies.
  7. Es más conveniente aterrizar en el medio y el antepié, pero puede aterrizar sobre el talón y luego rodar sobre la punta.

Hay 3 formas de aterrizar de pie:

  • desde el talón hasta la punta;
  • completamente en el pie;
  • en el dedo del pie.

Aterrizar desde los talones hasta los dedos de los pies es un método estándar, adecuado para carreras largas en superficies duras. Se caracteriza por una mayor tensión en las rodillas, pero se minimiza la probabilidad de lesiones con esta configuración. Aterrizar sobre toda la superficie del pie (con un balanceo apenas perceptible del talón a la punta) es conveniente cuando se corre sobre superficies irregulares.Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas

Aterrizar sobre los dedos de los pies es la forma más difícil. Después de dominar las dos técnicas anteriores, puede continuar. Este aterrizaje se utiliza para carreras rápidas.
Cualquiera que sea el método de aterrizaje que se elija, antes de usarlo, debe estirar bien los músculos del tobillo.

Errores de novato

Las violaciones de la técnica de carrera se encuentran no solo entre los principiantes, sino también entre los corredores experimentados, solo los principiantes cometen errores con más frecuencia.

Los más comunes son:

  1. Ritmo desigual, "arranques y arranques": con este estilo de carrera, la respiración se pierde de inmediato.
  2. El cuerpo no está fijo en una posición recta, por lo que se balancea en diferentes direcciones.
  3. Correr con el cuerpo inclinado hacia adelante, lo que amenaza con una distribución incorrecta de la carga y una pérdida repentina del equilibrio.Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas
  4. Cabeza y cuello bajos, hombros levantados.
  5. Parada abrupta o transición de alta velocidad a paso;
  6. Girando la pelvis.

Control del bienestar mientras corres

En el proceso de entrenamiento, es importante rastrear sensaciones, observar el bienestar, controlar el pulso (120 latidos / min se considera la norma) y la respiración. Un pulso aumentado afecta negativamente el trabajo del corazón.

Si hay dolor o una sensación desagradable de malestar, pasan de correr a caminar. Si el dolor persiste, se detiene el ejercicio hasta que la condición se normaliza por completo.

¿Cómo terminar correctamente un entrenamiento?

La sesión de carrera termina sin problemas con la caminata, que debe durar de 3 a 5 minutos. Si la carrera fue rápida, la velocidad se reduce gradualmente y solo entonces se mueven a un escalón.
Luego hacen ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor muscular después del ejercicio.

¿Cómo evitar el dolor muscular después de correr?

Después de trotar, especialmente al principio, aparecerá un dolor muscular. Estas sensaciones dolorosas se denominan DOMS.Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas

Hay tres tipos de dolores musculares:

  • natural;
  • rezagado;
  • dolor causado por un trauma.

El dolor natural es omnipresente después del ejercicio. Es causada por desgarros microscópicos en los músculos y una acumulación de ácido láctico. Desaparece a los 3 días.

El dolor retardado no aparece inmediatamente, pero varios días después de la carga inhibe la contracción muscular. Para los atletas principiantes, puede llevar de 5 a 7 días.

Para aliviar la condición ayudará:

  • masaje;Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas
  • ungüentos especiales;
  • alimentos ricos en vitaminas C, A y E, agua, té verde;
  • sauna, baño caliente;
  • sueño completo
  • cargando.

Pero si el dolor no desaparece después de una semana, esto puede indicar lesiones o esguinces, lo que requiere atención médica inmediata.

¿Debería hacerlo en invierno?

Por la mañana, no debes dejar de correr después del inicio del clima frío. Pero debes recordar que el entrenamiento de invierno tiene sus pros y sus contras.

Las actividades deportivas en invierno tienen varias ventajas:

  • respira mejor;Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas
  • correr es más difícil: la actividad física aumenta y la resistencia aumenta;
  • el cuerpo está templado, soporta cambios de temperatura;
  • mejora el estado de la piel;
  • se acelera el proceso de quemar el exceso de grasa.

Pero para correr en invierno, así como para correr en verano, existen contraindicaciones y advertencias:

  1. No se recomienda que los principiantes comiencen a ejecutar entrenamientos en climas fríos, porque es necesario acostumbrarse gradualmente a los entrenamientos a bajas temperaturas. Es mejor empezar a hacer deporte en otoño, para que el cuerpo tenga tiempo de fortalecerse y adaptarse para el invierno.
  2. Cuando corra en clima frío, debe aprender a respirar correctamente para no dañar sus pulmones.
  3. Recuerde la seguridad: no corra sobre hielo.
  4. No use ropa (chaqueta de plumas) y zapatos inadecuados para la actividad física.

Correr en invierno no hará daño si sigue reglas simples:

  • Piense en la ruta con anticipación para que las clases se desarrollen en una superficie plana;
  • compre ropa deportiva cómoda que "respire" y no acumule humedad en su interior, no se olvide de un gorro, guantes y zapatos especiales;
  • antes de salir a correr, se requiere un breve calentamiento para calentar las articulaciones y los músculos.

El kit de entrenamiento de invierno ideal consta de:

  • ropa interior de algodón térmica o transpirable;Trotar por la mañana para bajar de peso. Pros y contras, cuándo es mejor, cómo empezar. Resultados, horario, reglas
  • Zapatillas de deporte con ranuras resistentes
  • calcetines regulares (sin lana);
  • chaqueta deportiva (sin relleno de plumón ni forro de piel);
  • sombrero de lana;
  • guantes de una sola capa, en los que no hace mucho calor;
  • pantalones cómodos con forro polar.

El clima adecuado para correr es seco, seco. Temperatura: no inferior a -15 ° С. Respiración correcta: inhala por la nariz (si la nariz no respira, no puedes correr), exhala por la boca.

Duración del entrenamiento de invierno: no más de 35 minutos.

¿Qué resultados se pueden lograr en una semana, mes, año?

Los resultados aproximados del trote regular se muestran en la tabla:

Períodoresultados
1 semanaDespués de la primera semana de entrenamiento, es demasiado pronto para hablar de resultados tangibles. El cuerpo comienza a acostumbrarse a la actividad física, el dolor en los músculos desaparece gradualmente, aumenta la resistencia. Es posible una ligera pérdida de peso.
1 mesLa resistencia aumenta notablemente. Perdió de 7 a 10 kg de exceso de peso.
1 añoEl cuerpo puede soportar cargas mayores y viajar largas distancias. Los músculos están en buena forma. La inmunidad se hace más fuerte. El peso está normalizado.

A pesar de las desventajas indicadas, hacer jogging por la mañana sigue siendo una forma útil y económica de recuperarse. Aporta energía y vigor al cuerpo, y este es otro plus indudable.

Diseño del artículo: Oksana Grivina

Vídeos de jogging

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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  1. Katerina

    Correr es muy gratificante en sí mismo. Lo principal es observar las precauciones de seguridad y no poner cargas pesadas sobre el cuerpo de una vez.

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