Ejercicios básicos para mujeres para músculos pectorales con mancuernas, barra, kettlebell, expansor, para peso corporal

Actualmente, los deportes están recibiendo mucha atención. Y no solo sus diversos tipos, sino también clases en el gimnasio. No requieren equipo adicional, consumen mucho tiempo, pero brindan excelentes resultados. Lo principal es no olvidarse de los beneficios de los ejercicios básicos. Si surge la pregunta, dónde comenzar las clases, es mejor comenzar los ejercicios básicos para los músculos pectorales.

Características de realizar ejercicios en los músculos pectorales.

En la búsqueda de unos abdominales hermosos y piernas hinchadas, los atletas a menudo se olvidan de los entrenamientos de pecho. Pero son necesarios si quieres tener una parte superior del cuerpo en relieve y proporciones estéticas.

Antes de comenzar los ejercicios, es necesario calentar los músculos pectorales. Muchas veces se descuida este consejo, pensando que no será beneficioso, pero no lo es. No calentar puede provocar lesiones y esguinces.

Antes de comenzar a entrenar en los músculos pectorales, es necesario realizar un calentamiento general y especial:

1. General. No debe tomar más de 15 minutos y tener como objetivo aumentar la temperatura corporal, activar los músculos y acelerar el metabolismo. Dependiendo de las preferencias del deportista, puede realizar un calentamiento aeróbico (correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta) o ejercicios de calentamiento para los principales grupos musculares;
2. Especial. Este tipo implica la preparación de un grupo de músculos separado, que se enfatizará durante el entrenamiento. El calentamiento se lleva a cabo con un peso de proyectil del 10-20% del peso de trabajo. Cuando se calientan los músculos pectorales, con mayor frecuencia se realiza una prensa con barra o la reproducción en un simulador.

La frecuencia de los ejercicios que incluyen ejercicios de pecho no debe exceder las 2 veces por semana, ya que se necesitan 2 días para descansar entre entrenamientos. Dado que el tríceps también está involucrado en estos ejercicios, es importante reservar un día aparte para un entrenamiento completo.

El número de repeticiones durante la sesión depende del resultado deseado. Si es necesario aumentar la masa de los músculos pectorales, se realizan 10-12 repeticiones. Para el crecimiento de la fuerza y ​​la resistencia: 6-8 veces. La duración del entrenamiento está determinada por la cantidad de ejercicios y enfoques, pero no supera las 1,5 horas, incluido el calentamiento.

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Ejercicios para los músculos pectorales con barra en el gimnasio.

Los ejercicios básicos para ejercitar los músculos del pecho incluyen varios tipos de técnicas, la más popular de las cuales sigue siendo la barra.

• Press de banca mientras está acostado en un banco sin inclinación. Este ejercicio utiliza el músculo pectoral mayor. Ayuda a las niñas a fortalecer sus senos.

Técnica correcta:

1. En la posición inicial, debe acostarse en un banco, fijando firmemente la parte inferior de la espalda, los brazos con el proyectil se separan en ángulo recto y los codos se dirigen al piso.
2. Al inspirar, se hace un movimiento de empuje, se levanta la barra, el antebrazo mira al suelo.
3. Cuando exhale, debe volver a la posición original.

Se realizan aproximaciones: 3, 15 repeticiones con peso óptimo.

• Press de banca mientras está acostado en un banco inclinado. La participación de los pectorales complementa la participación del tríceps y delta.

Método de ejecución:

1. En la posición inicial, debe acostarse en un banco inclinado, las piernas presionadas contra el piso y las manos sobre el aparato separadas al ancho de los hombros.
2. La barra debe bajarse por debajo de la línea del pecho al inhalar, los codos no deben separarse del cuerpo.
3. Al exhalar, los brazos vuelven a su ancho original.

Enfoques: 3, las repeticiones con un peso de trabajo son 15.

• Press de banca acostado cabeza abajo sobre Smith. Tal proyectil le permite ejercitar los músculos de la parte inferior del pecho. Esto ayudará a las niñas a apretar sus senos.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Coloque el banco con una pendiente negativa debajo de la máquina para que la barra quede paralela a la línea del pecho.
2. Acuéstese en un banco, presionando con fuerza la espalda baja y los glúteos, lleve las piernas detrás de los rodillos.
3. Mientras inhala, retire la barra y bájela hasta el pecho, con los codos apuntando al suelo.
4. Al exhalar, tome la posición inicial.

El número de repeticiones se puede aumentar a 20, ya que esta técnica elimina el peso libre y es más fácil de realizar.

Ejercicios básicos con mancuernas de pie, sentado, acostado sobre los músculos pectorales.

Los ejercicios pectorales básicos con mancuernas te permiten sentir mejor el trabajo de cada músculo individualmente y también son una gran adición al entrenamiento con barra.

• Poner mancuernas detrás de la cabeza.

Técnica correcta:

• en la posición boca abajo, la cabeza debe estar en el borde del banco, los brazos con un proyectil sobre la cabeza, los codos ligeramente doblados;
• al bajar la mancuerna detrás de la cabeza, inhale;
• cuando se levanta, exhale.

No estire completamente los brazos al bajar.... La institución se realiza 2-3 veces para 6-8 repeticiones. Levantamiento simultáneo de proyectiles frente a ti. Con la técnica correcta, el músculo pectoral superior y el delta funcionan.

Método de ejecución:

1. De pie, brazos con un proyectil a lo largo del cuerpo, pies separados a la altura de los hombros.
2. Al inhalar, los brazos llegan al nivel del pecho, se hace una breve pausa.
3. Al exhalar, regresan a su posición inicial.

Es de fundamental importancia llevar los codos un poco hacia arriba. El ejercicio se realiza durante 15 repeticiones, 3-5 veces.

• Press de mancuernas en posición sentada. Mucha gente cree que este ejercicio solo trabaja los hombros, pero este no es el caso. Con la técnica adecuada, todos los deltas, pectorales y músculos de la espalda están involucrados.

Método de ejecución:

1. Sentado en un banco, los brazos con un proyectil están fijados al nivel de los hombros, los codos están perpendiculares al piso.
2. Al inhalar, los brazos se entienden por encima de la cabeza, las mancuernas se juntan.
3. Mientras exhala, sus manos regresan al punto de partida.

El ejercicio se realiza 4 veces, durante 12 repeticiones.

Ejercicios en la barra horizontal para el desarrollo de los músculos pectorales.

Los ejercicios básicos de gimnasia deben diluirse con actividades al aire libre. Por extraño que parezca, el ejercicio más efectivo en la barra horizontal son las dominadas.

Hay varios métodos de dominadas:

1. Dominadas con agarre neutral. Con este ejercicio, la carga se distribuye entre los músculos de la espalda y el pecho. Las manos en la barra horizontal en el colgante están separadas al ancho de los hombros. Durante la dominada, el pecho toca la barra. Los enfoques requieren de 3 a 15 veces.
2. Pull-ups de agarre estrecho. Este tipo de ejercicio funciona bien para los músculos del pecho. En la posición inicial, los brazos ya están fijados al ancho de los hombros. Se requieren 3, 15 repeticiones cada uno.
3. Pull-ups negativos. Este ejercicio ayuda a las niñas en las etapas iniciales a dominar mejor la técnica y sentir la tensión muscular. Para hacer esto, agarra la barra horizontal y salta. En su punto más alto, el mentón se eleva más allá de la barra. Deberías retroceder lentamente.Para iniciar las dominadas, se recomienda realizar 5 veces.

Ejercicios con expansor pectoral.

El expansor es una excelente alternativa a los ejercicios pectorales básicos, ya que crea una carga de 30-40 kg. El ejercicio está disponible tanto en el gimnasio como en casa.

1. Tirador del expansor. Para este ejercicio, el expansor debe fijarse en la pared o en el medio del simulador, tomar las manijas. Tome asiento a distancia, mientras se dobla 90 grados. Es necesario tirar de los mangos de expansión hacia ti, simulando esquiar.
2. Manos reproductoras. En el punto de partida, estire los brazos frente a usted, sosteniendo las asas del expansor. Luego es necesario retirar cada mano por turno, mientras se dobla el codo. Esta técnica recuerda al tiro con arco.
3. Tire del expansor hacia arriba. Para completarlo, debe pararse con ambos pies sobre el proyectil y con las manos tirar de él hacia arriba y hacia adentro hasta que los hombros lleguen paralelos al piso.

Cada método debe realizarse en 3 enfoques y 12 repeticiones.

Ejercicios pectorales de peso corporal

También es necesario hacer ejercicio sin pesas, así como trabajar con pesas. Ayudan a aumentar la resistencia de las fibras musculares y logran un excelente rendimiento de fuerza.

Las más comunes son las flexiones:

1. Flexiones con la cabeza hacia abajo. Este tipo de flexión carga la mitad del músculo pectoral, así como todas las partes del músculo deltoides. Estas flexiones deben realizarse con los pies sobre una plataforma por encima del nivel del cuerpo. Cuanto más amplia sea la posición de los brazos sobre el aparato, más involucrados los músculos del pecho.
2. Se sumerge en las barras asimétricas. Estos ejercicios son una excelente alternativa a las flexiones regulares. Debe bajarse sobre las barras asimétricas hasta que los hombros estén paralelos al piso. En este caso, las piernas deben estar dobladas por las rodillas y la cabeza no debe bajarse.

   

Plank es un ejercicio de peso corporal bastante efectivo. Para realizarlo, debe acostarse sobre la colchoneta, descansando sobre ella con los dedos de los pies y los antebrazos. El cuerpo se fija paralelo al suelo. Por lo tanto, es necesario aguantar el mayor tiempo posible. El ejercicio involucra los abdominales, bíceps, tríceps, pectoral mayor e incluso los glúteos.

Programa de pectorales en el gimnasio: 2 veces por semana

El programa es ideal para principiantes, ya que unas pocas lecciones por semana son suficientes para comenzar.

Primer día:

• press de banca mientras está acostado en un banco sin inclinación. 3x12;
• press de banca en un banco con una pendiente positiva - 3x8;
• press de banca con mancuernas en un banco inclinado - 2x15;
• levantando manos con mancuernas - 3x15.

Segundo día:

• press de banca con mancuernas acostado en un banco - 3x12;
• press de banca acostado en la máquina Smith - 3x12;
• flexiones en las barras asimétricas: el número máximo de veces con su propio peso hasta la falla completa;
• convergencia de manos en un cruce - 2x12.

El descanso entre series es de 3 minutos. El número recomendado de ejecuciones y repeticiones se toma del cálculo de un peso cómodo de proyectil., es decir, uno con el que puedas realizar el número especificado de repeticiones.

Programa de pectorales en el gimnasio: 3 veces por semana

En el primer día, se incluyen ejercicios básicos para los músculos pectorales, en el segundo y tercer día - aislar, utilizando conchas aislantes.

El primer día incluye:

• press de banca acostado en un banco sin inclinación: 4x8;
• presione la barra usando un banco con un sesgo positivo: 3x8;
• presione la barra en el banco con una pendiente negativa: 3x12;
• reducción de manos en el simulador: 3x12;
• flexiones: 4x15.

Segundo día:

• press de banca con mancuernas acostado en un banco sin inclinación: 3x12;
• presione en un hummer: 3x12;
• prensa con mancuernas en un banco inclinado: 3x12.

El tercer día:

• press de banca con mancuernas en posición sentada: 3x12;
• peso muerto con mancuernas para la cabeza acostada: 4x12;
• flexiones en las barras asimétricas: 2 series, el número de repeticiones hasta el fracaso;
• plancha 1,5-2 minutos.

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Programa de pectorales en el gimnasio: 4 veces por semana

Este programa es una alternancia de jornadas de ejercicios pectorales básicos y de aislamiento.

Primer día:

1. press de banca mientras está acostado en un banco sin inclinación. 3x8;
2. press de banca en un banco con una pendiente positiva - 3x8;
3. prensa con mancuernas en un banco con una pendiente positiva - 2x15;
4. levantando manos con mancuernas - 3x15.

Segundo día:

1. press de banca con mancuernas en posición sentada. 3 veces 12 repeticiones;
2. colocando mancuernas detrás de la cabeza - 4x15;
3. flexiones en las barras asimétricas: 2 series, el número de repeticiones hasta el fracaso;
4. plancha 1,5-2 minutos.

Día tres:

1. presione la barra en un banco con una pendiente negativa: 3 series de 15 repeticiones;
2. cría con mancuernas en un banco inclinado. 4x12;
3. reducción de manos en el simulador - 3x12;
4. flexiones en las barras asimétricas - 4 series hasta el fracaso total.

Día cuatro:

1. flexiones en las barras asimétricas: 4 series, 15 veces;
2. flexiones - en la plataforma o regulares - 4 series, 15 veces;
3. jersey con mancuernas detrás de la cabeza: 3 veces, 12 repeticiones;
4. plancha - 1.5-2 minutos.

Programa de pectorales en el gimnasio: 5 veces por semana

El programa está destinado a deportistas experimentados. La duración de cada entrenamiento no supera los 30 minutos y el énfasis está en aumentar la masa muscular. Los abordajes se realizan con un intervalo de 1-2 minutos.

El primer día:

1. press de banca en un banco sin inclinación. 3 veces 8 repeticiones;
2. press de banca en un banco con una pendiente positiva: 3 veces, 8 repeticiones;
3. press de banca con mancuernas con pendiente negativa: 2 veces, 15 repeticiones.

Segundo día:

1. presione la barra en un banco con una pendiente negativa: 3x15;
2. la cría con mancuernas en un banco inclinado se realiza 4x12;
3. reducción de manos en el simulador - 3x15.

Día tres:

1. presione la barra en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo: 3 veces 12 repeticiones;
2. reducción de manos en el simulador - 3x12;
3. flexiones - 4x15.

Día cuatro:

1. flexiones - en la plataforma o regulares - 4x15;
2. jersey con mancuernas sentado - 3x12;
3. plancha - 1.5-2 minutos.

Día cinco:

1. prensa con mancuernas sentado. realizado en 4 enfoques, 12 repeticiones;
2. jersey con mancuernas para la cabeza acostada - 4x15;
3. flexiones en las barras asimétricas: 2 series, el número de repeticiones hasta el fracaso.

Un conjunto de ejercicios para los músculos pectorales para niñas en casa.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, pero quieres tener un pecho prominente y tonificado, puedes utilizar el sistema de ejercicios para los músculos del pecho en casa.

Una condición importante para tal entrenamiento es la regularidad. La lección debe llevarse a cabo 3-4 veces por semana. Cada ejercicio se realiza durante 15 repeticiones y 4 series.

1. Lagartijas. En casa, es posible realizar la versión clásica o flexiones en taburetes. Para ello, el énfasis con las manos debe colocarse en algún tipo de colina: sillas, una pila de libros. Cuanto más abiertos estén los brazos, mejor funcionarán los músculos pectorales.
2. Carga la fuerza del pecho con las palmas. Este ejercicio es familiar para muchos. Para realizarlo, debe doblar las manos frente a usted y presionar las palmas juntas lo más fuerte posible durante 15 segundos. Luego relájate y haz al menos cinco enfoques.
3. Press de banca en casa. El press de banca es la carga principal para los músculos del pecho, puede hacerlo en casa, utilizando equipos improvisados: las mismas botellas de agua, bolsas de azúcar. Es necesario acostarse sobre una superficie plana, presionar firmemente la espalda baja y los pies, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos, el proyectil se presiona contra los hombros. Al inhalar, debe estirar los brazos hacia arriba, al exhalar, volver a la posición inicial.

Consejos profesionales: cómo mejorar el rendimiento del ejercicio

Los atletas brindan varias pautas para el enfoque de entrenamiento correcto:

1. No se debe descuidar el calentamiento. Al realizar cualquier carga en los músculos del pecho, primero se toma un proyectil ligero, mediante el cual los músculos se preparan para un trabajo más duro. Sin un calentamiento, el rendimiento puede deteriorarse significativamente.
2. La carga debe aumentarse gradualmente, no es necesario perseguir un resultado rápido. Para empezar, se realizan ejercicios simples, luego puede pasar a los complejos.
3. Es importante controlar su respiración y su equilibrio hídrico.
4. Al entrenar los músculos del pecho, primero se realizan ejercicios básicos, luego ejercicios adicionales o de aislamiento.
5. Asegúrese de asignar 1-2 días para el descanso y la recuperación. Sin esto, el crecimiento de los músculos pectorales es imposible.

Todos pueden estimular rápidamente los músculos pectorales, solo es importante abordar correctamente el entrenamiento y no descuidar los consejos de los atletas. Sin los ejercicios pectorales básicos que forman la base de cualquier entrenamiento, no se pueden lograr resultados.

Video: ejercicios pectorales básicos para mujeres.

5 ejercicios pectorales básicos:

Los mejores ejercicios de pectorales para mujeres: