Ejercicios básicos para glúteos y piernas para niñas: con mancuernas, banda elástica, barra, pesas, expansor, fitball, banda elástica

El entrenamiento de los glúteos consiste en realizar una serie de ejercicios, que se dividen en básicos y de aislamiento. Se complementan entre sí. El resultado de la implementación regular de ejercicios básicos para los glúteos es un aumento en el volumen muscular y ejercicios de aislamiento: un ajuste de proporciones.

Técnica para realizar complejos para piernas y glúteos.

Cada proceso de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento para no lesionarse. El ejercicio no solo hace trabajar los músculos, sino también las articulaciones de las piernas. Puede asignar de 10 a 15 minutos para un calentamiento. Antes de la carga, realizan ejercicios universales (varias inclinaciones, rotaciones, sentadillas, correr, saltar) y no se olvidan de los estiramientos.

Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aumenta la secreción de secreciones en las articulaciones. Los ejercicios básicos de glúteos durante el entrenamiento toman más tiempo que los ejercicios de aislamiento si el objetivo de la sesión es desarrollar músculo. Para los principiantes, la carga se incrementa gradualmente. Al principio, puede entrenar durante 30-40 minutos. Después del entrenamiento, los músculos deben tener tiempo para recuperarse, de 1 a 3 días.

Para aquellos que han estado practicando por menos de un año, pero que ya soportan con calma las cargas, el tiempo de entrenamiento se incrementa a 1 hora. Aquellos que tienen más experiencia estudian durante 1,5 horas. Todos determinan el tiempo de entrenamiento óptimo para sí mismos, en función de las capacidades físicas. En un entrenamiento, generalmente logran completar de 4 a 5 ejercicios, varios enfoques cada uno. El descanso entre series está limitado a 1 minuto.

Ejercicios con barra en el gimnasio

Los ejercicios básicos de glúteos a menudo se realizan con una barra, comenzando con una barra vacía. Las sentadillas con barra ayudan a aumentar la masa muscular. Para los principiantes, la técnica puede parecer complicada.

Al principio, se recomienda hacer sentadillas bajo la guía de un entrenador. Para dominar la técnica, se toma una barra de luz, pero después de ganar experiencia, se puede ponderar adicionalmente.

1. La barra se baja a la zona de la cintura escapular (detrás). La espalda está enderezada, las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Póngase en cuclillas con la pelvis hacia atrás, apoyándose en los talones. Las rodillas se doblan para formar un ángulo recto. Y no sobresalen más que los dedos de los pies. Los muslos deben estar paralelos al suelo. No puedes redondear tu espalda.
3. Suben lentamente.
4. 3 series - 10 veces.

   

Una opción más complicada son las sentadillas profundas. Deben practicarse después de llevar la técnica básica a la automaticidad.

Los ejercicios básicos para los glúteos incluyen el peso muerto. Tu entrenamiento estará incompleto sin él.

1. Párese frente a una barra acostada. Las piernas son un poco más estrechas que los hombros. Alinee y fije los pies paralelos entre sí.
2. La espalda y el cuello siempre están rectos. La pelvis se retrae. El cuerpo está inclinado hacia adelante (ángulo de inclinación: unos 45 grados), mientras que los hombros también están extendidos. Las rodillas se pueden doblar, pero no mucho. Si bajas las manos, la distancia a la barra será muy corta. Tienes que sentarte para tomarlo. El torso no debe inclinarse hacia atrás o hacia adelante.
3. La barra se levanta al exhalar, después de lo cual se estiran las piernas y se extiende lentamente la espalda. Enderezando la espalda, intentan juntar los omóplatos.
4. Al inhalar, la barra se baja suavemente al suelo. En este caso, primero doble la espalda y luego las piernas.

   

Estocadas con barra.

1. Se baja una barra sobre el área de la cintura escapular (detrás). La espalda se endereza.
2. Dando un paso adelante, permanecen en la estocada. La pelvis se empuja hacia atrás. La pierna de apoyo se fija a la puntera. La rodilla de la pierna delantera se dobla para formar un ángulo recto. Y no sobresale más que los dedos de los pies. No puedes redondear tu espalda.
3. Al exhalar, se elevan con la ayuda de un movimiento elástico de la pierna delantera.
4. La pierna se cambia después del número requerido de repeticiones.
5. 3 series - 10-15 veces.

   

Es importante calcular el peso óptimo para el peso. Si la barra es demasiado pesada, no podrá hacer el número requerido de repeticiones.

Ejercicios básicos para los glúteos con mancuernas de pie, sentado, acostado

Las mancuernas son convenientes porque puedes entrenar con ellas tanto en el gimnasio como en casa.

Peso muerto

1. La espalda es recta. Las piernas se colocan a la altura de los hombros. Las mancuernas se aprietan en las manos.
2. En inspiración: inclínese hacia adelante, la pelvis retrocede, las rodillas se doblan, pero no mucho. La espalda se mantiene recta, doblada en la región lumbar.
3. Suben lentamente.
4. 3-4 enfoques - 15-25 veces.

   

Sentadilla plie

1. La espalda está recta, las piernas bien separadas, los calcetines miran hacia afuera. La mancuerna se sostiene en posición vertical con dos manos debajo
2. Empiezan a ponerse en cuclillas lentamente hasta que la línea de los muslos es paralela al suelo.
3. Tensando las nalgas, levántate bruscamente desde la sentadilla.
4. 2 juegos - 12 veces.

   

Estocadas

1. La espalda es recta. Las manos con mancuernas se extienden a lo largo del cuerpo.
2. Dan un paso adelante con un pie, poniendo el pie delante de la rodilla.
3. Se demoran durante 3-4 segundos.
4. Toma su posición original.
5. 3-4 series - 6-8 veces para cada pierna.

Puente de glúteos

1. Acuéstese en el banco con los hombros apoyados en él. El borde debe correr a lo largo de la línea inferior de los omóplatos. Las rodillas están dobladas. Se coloca una mancuerna en la pelvis y se sujeta con las manos.
2. Inhale: la pelvis se eleva y se fija brevemente en la parte superior. Las nalgas están comprimidas. Al exhalar, se bajan.
3. 3 series de 10 repeticiones.

   

El puente se realiza no solo en el banco, sino también en el piso.

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Ejercicios básicos con pesas

Los agentes de carga se clasifican según el relleno: metal o a granel.

Ejercicios básicos de glúteos con pesas para un desarrollo muscular más eficaz y más rápido para lograr el resultado deseado.

En el papel de materiales de peso adicionales, junto con el equipo deportivo (mancuernas, barras, pesas), actúan con mayor frecuencia varios puños. Se pueden usar antes de hacer peso muerto, peso muerto, varias sentadillas y otros ejercicios.

Los pesos a granel se utilizan al realizar ejercicios de aislamiento.Se ponen puños con relleno en las piernas y ejercitan los glúteos, caminando sobre la plataforma, abduciendo las piernas o balanceándose hacia atrás, hacia un lado, hacia adelante. Se utiliza una pared o un simulador especial como soporte.

Ejercicios con kettlebells

Los ejercicios básicos de glúteos con pesas rusas son más fáciles de realizar que los ejercicios con barra, especialmente para los principiantes. El entrenamiento con pesas se puede hacer 2-3 veces por semana.

Peso muerto

1. Los pies se acercan, los calcetines miran ligeramente hacia adentro. Las rodillas están ligeramente flexionadas, la espalda se endereza (no se permite redondear). La pesa rusa se tira hacia adelante, sosteniéndola firmemente con las manos.
2. En la sentadilla, la pelvis retrocede suavemente. El kettlebell se sostiene sobre el suelo sin tocarlo.
3. Enderezar de nuevo.
4. 3 episodios - 15 veces.

   

Peso muerto (con apoyo en una pierna)

1. Párate derecho, piernas, un poco más estrechas que los hombros.
2. La pierna izquierda está doblada, retrocediendo un poco. Ella debería estar alerta. La espalda recta está ligeramente inclinada hacia adelante. Sujetan una pesa rusa con la mano izquierda, con la mano derecha se puede poner de lado.
3. El cuerpo está inclinado, manteniendo la espalda recta. La mano con la pesa rusa se extiende hasta el suelo, pero la pesa rusa no debe tocarla.
4. Erguirse.
5. 3 episodios - 10 veces.

   

Estocadas

1. Párate derecho. Los pies ligeramente separados están nivelados. Tienen un peso en sus manos.
2. Dan un paso adelante. La rodilla de la pierna delantera se encuentra directamente encima del pie. Ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla en la parte posterior de la pierna no toca el suelo.
3. Cuando suben, presionan el suelo con el talón al frente.
4. 3 episodios - 15 veces.

Clases con expansor

Para un estudio de alta calidad de los músculos glúteos, se utiliza el expansor Butterfly.

Crianza de las piernas.

1. Se sientan en una silla, con la espalda erguida y las piernas separadas.
2. El expansor ubicado entre los muslos comienza a apretar lentamente, acercando las rodillas. Entonces se abre el simulador.
3. 15 veces.

Apretando el expansor con las rodillas.

1. Se acuestan de espaldas con las piernas ligeramente dobladas. El expansor se coloca entre las rodillas.
2. Apriete la máquina lenta y con fuerza. Y, lentamente, se abren.
3. 15 veces.

   

Apretando el expansor con las rodillas a los lados.

1. Tumbado de lado, el simulador se coloca entre las rodillas. La abertura del expansor está dirigida hacia los pies.
2. Aprieta la mariposa con sus pies.
3. 2 episodios 10 veces.

Un conjunto de ejercicios con banda elástica y banda elástica.

Una banda elástica y una banda elástica (anillo de fitness) son dos variedades más del expansor. Te permiten fortalecer los músculos y aumentar su tono.

Sentadillas con swing.

1. El elástico se sujeta con las piernas abiertas para aumentar la tensión.
2. Al inhalar, se hace una sentadilla: la pelvis retrocede. Mientras exhala, levántese y lleve la pierna hacia atrás, sintiendo la tensión de los glúteos. El dedo del pie mira hacia abajo. Las manos también se retiran para no perder el equilibrio. Realización del ejercicio, piernas alternas.
3. 15-20 veces por cada pierna.

Columpio en la pendiente.

1. Banda elástica sobre las rodillas. Se paran frente a la pared y, inclinándose, se apoyan en ella. La pierna de apoyo está ligeramente doblada y tratando de no moverla, la mitad del pie de la pierna de trabajo se dirige hacia su talón.
2. Al exhalar, mueven la pierna hacia atrás y se demoran en sentir la contracción del músculo glúteo.
3. Se baja la pierna.
4. 20-25 veces por cada pierna.

El puente de los glúteos.

1. Acuéstese en el suelo, doble las piernas, ajustando la tensión del anillo de fitness.
2. Cuando exhala, la pelvis se eleva. Permanecen en la parte superior, tensando fuertemente los músculos. Al bajar la pelvis, los glúteos permanecen tensos.
3. 15 veces.
4. Luego se vuelve a levantar la pelvis, y en esta posición, las rodillas se juntan y separan 30 veces, estirando el elástico hasta el límite.

   

Conducción.

1. El elástico se mueve al área de la parte inferior de la pierna, las piernas se doblan. La pelvis se retrae. El cuerpo se mueve ligeramente hacia adelante.
2. Empiezan a dar pasos laterales hacia un lado, poniendo la primera pierna hasta donde se estira el elástico. La otra pierna da un pequeño paso para que el elástico no pierda tensión.
3. 40-50 pasos a cada lado.

   

Sentadillas de cinta.

1. Párese en el medio de la banda elástica, tire de ella, sosteniendo los bordes en sus manos.
2. Empiece a ponerse en cuclillas. Asegúrese de que la tensión del cinturón no disminuya mientras está sentado.
3. 2-3 series - 12-15 veces.
4. Todos los ejercicios que se realizan con una banda elástica se pueden realizar con una banda elástica, habiendo previamente conectado y abrochado sus extremos.

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios básicos y de aislamiento para los glúteos con su propio peso son convenientes de realizar en cualquier momento y en cualquier lugar adecuado para esto, no requieren ningún dispositivo adicional.

"Pistola".

1. Párate derecho con la espalda recta. Levanta una pierna.
2. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. La pelvis retrocede y se estira hacia abajo. Incline ligeramente el cuerpo, tire de los brazos hacia adelante. El talón de la pierna de apoyo presiona el suelo.
3. Después de llegar al punto más bajo de la sentadilla, con la ayuda del talón, el cuerpo se empuja hacia arriba sin doblar la espalda.
4. 2 series: 10-15 veces para cada pierna.
5. Si el ejercicio no se puede realizar sin apoyo, primero puede agarrarse a la pared.

   

Levantamiento pélvico con apoyo de piernas.

1. Siéntese en la colchoneta, apóyese en las manos por detrás. Se extiende una pierna, la otra se dobla por la rodilla.
2. La pelvis se levanta apoyándose en la pierna y los brazos doblados. Se levanta la segunda pierna, se aprietan las nalgas, se congelan durante unos segundos.
3. 3 series: 15 repeticiones para cada pierna.

   

Sentadillas "Sumo".

1. Separe las piernas, apunte los calcetines en direcciones opuestas, girando hacia afuera.
2. La pelvis se retrae. Las rodillas forman un ángulo recto. Las nalgas se tensan y se sostienen durante unos segundos.
3. Levántate y repite de nuevo.
4. 3 series - 15 veces.

Ejercicios para los glúteos con fitball

Los ejercicios básicos para los glúteos con este equipamiento deportivo son las sentadillas. Fitball facilita el entrenamiento de los glúteos en casa.

Los siguientes ejercicios se consideran populares:

1. Inclínate hacia la pelota mientras la sostienes. Mientras inhala, lleve la pierna recta hacia atrás, mientras exhala, estire la rodilla hacia el pecho. La rodilla de la pierna de apoyo está ligeramente doblada (10 veces por cada pierna).
2. Párate derecho, tu espalda está recta, el pie está colocado sobre el fitball. La pierna se dobla, luego se endereza, haciendo rodar la pelota hacia y lejos de usted (10 veces por cada pierna).
3. Apoya la fitball contra la pared, apoya la zona lumbar sobre ella. El foco principal está en los talones.

   

4. Comience a ponerse en cuclillas mientras inhala, mientras exhala para levantarse. Mantenga las piernas juntas, las rodillas exactamente por encima de los talones, formando un ángulo recto. Después de que las piernas se separan a lo ancho de los hombros y continúan las sentadillas (10-15 veces para cada posición).
5. El fitball está apoyado contra la pared. Acuéstese en el suelo, ponga los pies sobre el balón sin doblar las rodillas. Los calcetines se calzan solos. Luego, la pelvis se eleva y se baja (15 veces).

Programa en el gimnasio 2 veces por semana

El aislamiento se suma a los ejercicios básicos para los glúteos en el entrenamiento. Puede elaborar un programa aproximado con antelación, ajustándolo en función de los objetivos de entrenamiento y la condición física. El número de enfoques para realizar cada uno de los ejercicios básicos es 3, repeticiones: 8-10. Para aislar: series - 3, repeticiones - 10-15 (independientemente de la frecuencia de entrenamiento por semana).

Días de clases: Lunes jueves.

Empiece siempre con un calentamiento. Luego pasan a los principales ejercicios básicos: sentadillas con barra, peso muerto o peso muerto con pesa rusa, estocadas con barra o con mancuernas.

Después de una mayor carga en varios grupos de músculos, se realizan ejercicios de aislamiento:

• extensión y flexión de piernas en simuladores especiales;
• abducción de las piernas;
• hiperextensión;
• subiendo a la plataforma.

Programa en el gimnasio 3 veces por semana

Lunes Viernes:

• prensa de piernas;
• estocadas (barra);
• sentadillas
• peso muerto (pesas rusas, barra);
• extensión;
• flexión de piernas;
• hiperextensión;
• puente de glúteos.

  

Miércoles:

• estocada muerta;
• plie squat (mancuernas);
• estocadas
• abducción de las piernas;
• hiperextensión;
• subiendo a la plataforma.

Programa en el gimnasio 4 veces por semana

Lunes miercoles:

• press de banca en una plataforma vertical;
• estocadas
• sentadillas
• peso muerto;
• extensión;
• flexión de piernas;
• puente de glúteos;
• hiperextensión.

  

Viernes Domingo:

• estocada muerta;
• plie squat (mancuernas);
• estocadas
• subirse a la plataforma;
• hiperextensión;
• abducción de las piernas.

Programa de piernas y glúteos 5 veces por semana

Lunes jueves:

• press de banca;
• estocadas con barra;
• sentadillas
• peso muerto con un agente de ponderación (pesa rusa o barra);
• puente de glúteos;
• extensión y flexión de piernas;
• hiperextensión.

Miércoles viernes:

• peso muerto (pesa rusa o barra);
• sentadillas plie con mancuernas;
• estocadas con barra;
• abducción de las piernas (hacia atrás y hacia los lados);
• hiperextensión;
• caminando.

Domingo:

• press de banca;
• peso muerto con pesas rusas;
• sentadillas con mancuernas;
• estocadas con barra;
• extensión y flexión de piernas;
• puente de glúteos;
• abducción de las piernas.

Un conjunto de ejercicios para niñas en casa.

También puedes mejorar el glúteo mayor en casa. Si entrena 2-3 veces a la semana, los resultados serán visibles en 6-8 semanas. Un entrenamiento durará entre 40 y 50 minutos. Con el tiempo, la carga debería ser mayor, por lo que se incrementa el número de aproximaciones o movimientos.

Sentadilla trasera.

1. Párese derecho, ponga las piernas un poco más anchas que los hombros y doble ligeramente. Manos cerca del pecho, palmas juntas. El abdomen está tenso.
2. Se tira de la pierna derecha hacia atrás, se dobla la rodilla. La pierna izquierda es la pierna de apoyo, el peso se mantiene sobre ella. En esta posición se realizan 2 sentadillas.
3. 2 series: 10 veces para cada pierna.

Estocadas.

1. Párese derecho con las piernas ligeramente flexionadas, a la altura de los hombros. Las manos se retiran detrás de la cabeza.
2. Da un paso adelante y dobla la pierna delantera. Permanecen en esta posición durante 4-5 segundos, sintiendo la tensión de los músculos glúteos.
3. Luego repite con la otra pierna.
4. 2 episodios - 10 veces.

   

Puente de glúteos (una de las opciones).

1. De espaldas con las rodillas dobladas. Los pies están separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
2. Estira las nalgas, levanta las caderas. Se mantienen en esta posición, luego se bajan un poco las caderas, no completamente, y se vuelven a levantar.
3. 2 episodios - 10 veces.

Consejos profesionales: cómo mejorar el rendimiento del ejercicio

Los resultados de trabajar los músculos de los glúteos no tardarán mucho si se adhieren a ciertas reglas.

• hacer ejercicio regularmente;
• los ejercicios se realizan en varios enfoques;
• cuando el cuerpo se acostumbra a un cierto número de aproximaciones y repeticiones, aumenta la carga;
• ideal para principiantes: ejercítese bajo la guía de un entrenador experimentado, siguiendo un programa de entrenamiento personalizado;
• el sobreesfuerzo prolongado de los músculos no será beneficioso: deben descansar y recuperarse;
• La nutrición afecta la condición de los músculos y el bienestar general, por lo que no puede rechazar alimentos ricos en proteínas.

  

Lograr una gran forma física, músculos bombeados y una forma hermosa ayudarán a realizar ejercicios básicos para los glúteos y el aislamiento. Lo principal es no ser perezoso y disfrutar trabajando en el cuerpo.

Cómo bombear piernas y glúteos - video:

Cómo bombear piernas y glúteos con mancuernas, una barra, un simulador:

Cómo hacer correctamente los ejercicios para piernas y glúteos: