Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.

Los aeróbicos acuáticos, sujetos a ejercicio regular, permitirán que una persona de cualquier sexo logre resultados significativos no solo en la pérdida de peso, sino también en la tonificación efectiva del corsé muscular de todo el cuerpo.

Habiendo estudiado las revisiones de los atletas, no solo puede comprender un plan de lección aproximado, formular usted mismo sus principales ventajas y desventajas, sino también determinar el tiempo aproximado requerido para lograr este objetivo.

¿Qué son los aeróbicos acuáticos?

Los aeróbicos acuáticos (las revisiones y los resultados se pueden estudiar en las fotos presentadas en el artículo) es un conjunto de ejercicios realizados por personas a un ritmo rápido. Durante la sesión, los deportistas están en la piscina, cuyo agua llega al nivel del pecho.

La efectividad de dicho complejo está garantizada por la necesidad de que una persona supere la resistencia natural del agua, evitando al mismo tiempo la carga "dañina" sobre el sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular.

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.
Incluso las personas que no saben nadar pueden hacer aeróbic acuático, porque la inmersión en agua ocurre solo hasta el nivel del pecho

Si el entrenamiento es para personas con buena forma física, los ejercicios básicos se complican por el uso de pesos adicionales (por ejemplo, mancuernas o bloques especiales de espuma).

¿Qué utilidad tienen los aeróbicos acuáticos?

Los aeróbicos acuáticos son útiles no solo por su eficacia para eliminar el malestar psicológico o el agotamiento moral de una persona (se ha comprobado que el contacto de personas mentalmente inestables con el agua tiene un efecto beneficioso sobre el estado de su sistema nervioso, ayudando al organismo a rehabilitarse en el menor tiempo posible). El entrenamiento en grupo también contribuye al desarrollo físico de los deportistas.

Entrenamiento muscular

El entrenamiento muscular durante las clases de aeróbic acuático se produce debido a la implementación de movimientos activos con partes del cuerpo que están bajo el agua.

A pesar del estrecho enfoque externo de este tipo de entrenamiento (el entrenamiento en el agua funciona mejor para los músculos estabilizadores y los músculos de la espalda responsables de la formación de la postura y el soporte de la columna vertebral), la superación de la resistencia al agua solo es posible en el caso de la compleja participación del corsé muscular.

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.La falta de apoyo firme bajo los pies del atleta durante su estancia en la piscina también contribuye al desarrollo de la coordinación de movimientos, un aumento de la flexibilidad corporal.

Relajación

Los ejercicios aeróbicos acuáticos (las revisiones y los resultados deben evaluarse solo después de estudiar los datos iniciales individuales) no solo pueden tonificar el corsé muscular, sino que también tienen un efecto relajante sobre los músculos y el sistema musculoesquelético.

En el primer caso, la clave es el hecho de que hay un masaje constante del cuerpo con agua mientras el deportista hace ejercicio en la piscina (se minimiza la cantidad de ácido láctico que provoca dolores musculares). En el segundo caso, se produce una disminución de la carga en las articulaciones debido a una disminución del peso corporal real de una persona durante su estancia en el agua.

Aeróbicos acuáticos como forma de adelgazar

Al usar aeróbicos acuáticos para reducir la grasa corporal, se recomienda elegir áreas de este tipo de condición física como:

  • Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - circuito de entrenamiento de intensidad moderada, que implica el uso de pesos adicionales;
  • Aqua-Resist ("Aqua Resist"): una lección compleja, que consta de cargas, cuyo propósito es superar la resistencia natural del agua;
  • Aqua-Power ("Aqua Power"): entrenamiento de fuerza en la piscina, diseñado para personas con buena condición física;
  • Aqua-fight ("Aqua Fight"): adecuado para personas con cualquier nivel de condición física, ya que implica la implementación de ejercicios simples en el agua con elementos de artes marciales (patadas, patadas, etc.).

Fortaleciendo todo el cuerpo

Los ejercicios aeróbicos acuáticos regulares también permiten el fortalecimiento general del cuerpo. Esto es posible gracias al efecto de endurecimiento. Los entrenamientos en esta dirección se llevan a cabo en agua fría. Así, es posible incrementar el consumo de calorías (el cuerpo gasta el doble de calorías para mantener el intercambio de calor cuando el deportista está sumergido en agua) y fortalecer la defensa inmunológica de una persona.

El entrenamiento activo en la piscina también promueve la liberación de hormonas de la alegría (endorfinas) en la sangre., afectando positivamente no solo el trabajo de los sistemas internos del cuerpo, sino también el mantenimiento de un estado emocional positivo.

Una gran forma de recuperarse

El efecto positivo comprobado del agua sobre la psique humana determina la efectividad de los aeróbicos acuáticos como una forma de restaurar la fuerza moral después de una estadía prolongada en un estado de estrés o agotamiento moral, que tiene un carácter acumulativo.

Inicio del metabolismo

La aceleración de los procesos metabólicos y del flujo linfático se produce debido al efecto de drenaje linfático que se logra durante el ejercicio en el agua. Con la ayuda del efecto masaje del medio acuático sobre la piel de un deportista en la piscina, se activa el metabolismo, se elimina el estancamiento en los tejidos humanos, se minimiza la hinchazón y se mejora la circulación sanguínea.

Contras y contraindicaciones

Los aeróbicos acuáticos (las revisiones y los resultados de los atletas experimentados permiten determinar la efectividad de este entrenamiento), al igual que otros deportes, tiene una serie de contraindicaciones.

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.Contraindicaciones:

  • enfermedades del tracto respiratorio;
  • calambres frecuentes en las extremidades;
  • enfermedades graves del sistema cardiovascular;
  • exacerbación de reacciones alérgicas del cuerpo;
  • mala salud de una persona (debilidad, mareos);
  • violaciones de la integridad de la columna vertebral en el pasado;
  • intolerancia individual del cuerpo al agua clorada.

Al decidir comenzar las clases de aeróbic acuático, es importante comprender todas las posibles desventajas de este deporte.

Su abrumadora mayoría se debe al hecho de que el agua de las piscinas se desinfecta con mayor frecuencia con lejía, lo que puede causar:

  • deterioro de la piel (sequedad excesiva, descamación);
  • el desarrollo de una reacción alérgica;
  • deterioro en la apariencia del cabello (fragilidad, sequedad);
  • aftas (relevante para mujeres con microflora sensible de la mucosa genital).

¿Es posible practicar quién no sabe nadar?

Una de las ventajas de los aeróbicos acuáticos sobre otros deportes que involucran a una persona en la piscina es que no necesita tener habilidades para nadar. Durante las clases de fitness grupales de este tipo, el cuerpo del atleta está en el agua solo hasta el nivel del pecho, mientras que las piernas descansan firmemente contra el fondo de la piscina.

Si un conjunto de ejercicios implica que una persona tiene la capacidad de estar a flote, el entrenador le ofrecerá unos brazaletes inflables especiales o un cinturón-círculo que evite que el cuerpo se sumerja por completo bajo el agua.

¿Es posible tratar con mujeres embarazadas?

Las mujeres embarazadas pueden practicar aeróbicos acuáticos solo después de consultar con su ginecólogo supervisor.

En ausencia de contraindicaciones, la futura madre, a través de deportes regulares en el agua, podrá:

  • mantener el cuerpo en buena forma;
  • minimizar el riesgo de estrías o celulitis en la piel, que se deforma en el proceso de llevar a un niño;
  • reducir el aumento de tensión en las articulaciones y huesos de la parte inferior del cuerpo;

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.

  • evitar el desarrollo de venas varicosas de las extremidades inferiores;
  • deshacerse de la hinchazón;
  • reducir la gravedad de las molestias en la espalda, en particular en la zona lumbar;
  • promover la aceptación del niño de la posición correcta en el útero de la madre (cabeza abajo).

La eficacia de los aeróbicos acuáticos para bajar de peso.

El efecto complejo de los aeróbicos acuáticos en el cuerpo de una persona que pierde peso es:

  • la necesidad de superar la resistencia al agua durante el ejercicio (requiere el uso de todo el corsé muscular);
  • efecto de drenaje linfático que se produce cuando el agua en movimiento entra en contacto con la piel del deportista (mejora el flujo linfático y sanguíneo, se inicia el metabolismo, se elimina la celulitis);
  • limitar el gasto de calorías, que aumenta debido a los intentos del cuerpo por mantener el intercambio de calor cuando el cuerpo está en agua a temperatura ambiente.

La principal ventaja de perder peso con aeróbicos acuáticos es que la pérdida de peso se produce sin estrés para el cuerpo.

La transformación gradual de la apariencia de una persona es una garantía de que el resultado de este proceso no será temporal, sino que, siempre que el atleta se adhiera a los principios de una nutrición adecuada, persistirá durante varios años.

Cuántas calorías se queman al hacer aeróbicos acuáticos

Dependiendo de los datos iniciales del atleta, 1 lección de aeróbic acuático, que no dure más de 60 minutos, puede ayudarlo a deshacerse de 380 a 600 kcal.

La cantidad exacta de calorías depende de:

  • la intensidad del complejo (depende de la dirección elegida de aeróbic acuático);
  • la corrección de los ejercicios seleccionados, en términos de su compatibilidad entre sí;
  • la velocidad de los procesos metabólicos del cuerpo;
  • características individuales;
  • la presencia de contraindicaciones;
  • Cumplimiento de la técnica del ejercicio.

Equipo para aeróbic acuático

Las revisiones y los resultados registrados por atletas experimentados después de las clases de aeróbic acuático nos permiten concluir que la forma más efectiva de bombear su cuerpo es solo mediante el uso de equipo deportivo adicional.

Para evitar lesiones a usted mismo oa otras personas mientras hace ejercicio en la piscina está estrictamente prohibido utilizar pesos de madera o metal, utilizado en el entrenamiento de fuerza en una sala especialmente equipada. También es importante mantener la distancia entre todos los miembros del grupo para evitar colisiones accidentales durante el ejercicio.

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.El material deportivo más utilizado para aeróbic acuático:

  • fideos (barra extendida de su espuma de poliestireno);
  • aquadisk (un círculo hecho de espuma, diseñado para usar al ejercitar las manos);
  • aquastep (una colina instalada en el fondo de la piscina);
  • expansor (usado para entrenar los músculos de las manos);
  • una bola de diámetro pequeño o mediano;
  • pesas adheridas a brazos y piernas;
  • barra con panqueques de espuma;
  • mancuerna con bloques de espuma alrededor de los bordes.

Ropa de ejercicio

Para aeróbic acuático, al igual que otros deportes, se recomienda elegir ropa cómoda. Las mujeres deben usar un traje de baño de una pieza que no cause molestias al cambiar la posición de brazos o piernas.

Además de un traje de baño, un atributo femenino necesario (también importante para los hombres con cabello largo) para practicar en la piscina es un gorro de goma. Te permite evitar la caída del cabello en el agua, lo que cumple con las normas de higiene determinadas por la administración de los gimnasios.

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.Es suficiente que los hombres tengan bañador con ellos. A pedido, los atletas pueden comprar gafas de natación que minimizan las molestias oculares cuando una persona está periódicamente bajo el agua.

Preparación para clases

En la primera visita al gimnasio, se le pedirá a una persona que se someta a una prueba básica, que implica completar un cuestionario de salud y realizar cargas simples en varios grupos musculares.

Luego de analizar la información recolectada, el entrenador determinará la condición física del atleta y, en base a este parámetro, le dará recomendaciones sobre la visita a un grupo específico de aeróbic acuático.

Grupos de aeróbic acuático:

  • "Principiantes": la lección no dura más de 30 minutos;
  • "Experimentado": un entrenamiento más complicado dura aproximadamente 60 minutos;
  • "Profesionales": un conjunto de ejercicios de mayor complejidad, realizados sin interrupción durante una hora.

Ejercicios básicos para adelgazar. Técnica de ejecución

Los ejercicios aeróbicos acuáticos (las revisiones y los resultados de los atletas de clubes de fitness específicos permitirán al principiante concluir sobre la profesionalidad del instructor elegido) implican un estricto cumplimiento de la técnica de ejercicio generalmente aceptada.

Ejercicios para piernas, muslos y glúteos

Para deshacerse del exceso de volumen en la parte inferior del cuerpo, lo siguiente será efectivo:

Ejercicio de aeróbicos acuáticosTécnica de ejecución
Caminar perimetral
  1. Gire la cara en la dirección de la marcha.
  2. Coloque sus manos detrás de su cabeza.
  3. Sin levantar los pies del fondo de la piscina, muévase alrededor de su perímetro durante 3 minutos.
"Tijeras"
  1. Enderece la espalda, contraiga el estómago.
  2. Tome mancuernas con panqueques de espuma en sus manos. Mueva el equipo deportivo a los lados.
  3. Al exhalar, separe las piernas del fondo de la piscina y extiéndalas hasta la posición del cordel cruzado.
  4. Sin pausas, únelos, superando la resistencia al agua.
Caminar sin moverse
  1. Estire la columna, tire del estómago, levante la barbilla.
  2. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
  3. Mientras exhala, levante la pierna derecha, flexione la rodilla y luego presiónela contra el abdomen. Bajar a la posición inicial.
  4. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.

Ejercicios para cintura y abdomen

Puede adelgazar la cintura y la parte inferior del abdomen con:

Ejercicio de aeróbicos acuáticosTécnica de ejecución
Levantando las piernas dobladas hacia la prensa inferior
  1. Párate derecho, extiende los brazos a los lados y fija mancuernas o bloques de espuma en ellos.
  2. Mientras exhala, doble las rodillas y luego jálelas tanto como sea posible hacia su pecho, cambiando mínimamente la posición del cuerpo.
  3. Sin detenerte, toma lentamente la posición inicial.
Rotación de la pelvis
  1. Enderece la espalda, empuje el pecho ligeramente hacia adelante. Coloque los pies separados entre sí a una distancia igual al ancho de los hombros. Ponga las manos en el cinturón o fíjelas en la zona del pecho.
  2. Mientras exhala, comience a describir lentamente un círculo en el agua con su pelvis, superando la resistencia natural del agua.
  3. Habiendo alcanzado el punto inicial, gire la pelvis en la dirección opuesta.

Programa clásico en clases de aeróbic acuático

El programa clásico de clases de aeróbic acuático le permite ejercitar de manera efectiva el corsé muscular para personas con cualquier condición física.

Corriendo en el agua

La técnica de ejercicio correcta se ve así:

  1. Adopte una posición erguida; tirón en el estómago; reducir los omóplatos.
  2. Alternativamente, tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el área del pecho, asegurándose de que la dirección del movimiento provenga del muslo del cuerpo.
  3. En el momento en que la pierna esté en el punto superior, realice un swing hacia adelante con la mano opuesta, sin doblarla.

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.La velocidad del ejercicio la determina el instructor de fitness. En la gran mayoría de los casos, depende de la forma física de los deportistas, así como de la etapa de entrenamiento.

Ciclismo en el agua

El ciclismo en el agua debe realizarse de acuerdo con las técnicas generalmente aceptadas para un rendimiento máximo de aeróbic acuático.

Técnica de ejecución:

  1. Párate derecho; llevar los músculos del peritoneo a la tensión máxima; coloque sus manos en una posición libre.
  2. Alternativamente, observando la suavidad de las transiciones, doble una pierna, llévela hacia el estómago y luego tire de ella ligeramente hacia adelante, reemplazándola en este momento en el punto superior con la extremidad opuesta.
  3. Las manos deben realizar un movimiento que imite el movimiento de las extremidades superiores durante la natación "como una rana".

Carrera diagonal

La técnica de este ejercicio repite el algoritmo para realizar ciclismo en el agua. La principal diferencia radica en la posición del cuerpo. Al correr en diagonal, la parte superior del cuerpo debe moverse hacia adelante y las caderas deben estar hacia atrás, colocando así el torso en una posición diagonal.

Avanzando

Para este ejercicio, el preparador físico le da a sus pupilos un palo de espuma, un fideo:

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  1. Adopte una posición corporal erguida. Doble las piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  2. Toma el fideo con ambas manos y colócalo frente a ti en la zona del pecho.
  3. Simultáneamente con la exhalación, presione el equipo deportivo. Realice una inmersión con fideos hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  4. Relaje los músculos de las extremidades superiores y luego deje que el poste de espuma flote hacia la superficie por sí solo.
  5. Al mover los fideos, se recomienda realizar los pasos en su lugar para el mejor uso de todos los grupos de músculos.

Énfasis

Se recomienda utilizar un fideo como apoyo en el ejercicio:

  1. Coloque el poste de espuma detrás de su espalda, pasando los extremos debajo de sus brazos hacia adelante.
  2. Enderece la espalda, contraiga el estómago.
  3. Al exhalar, arranca bruscamente los pies de la superficie de apoyo de la piscina. Lleva las rodillas al pecho. Al cambiar la posición de las piernas, el cuerpo debe permanecer inmóvil.
  4. Fija la posición durante 3 segundos.
  5. Baje lentamente las extremidades inferiores a su posición original.

Presión

Para realizar el ejercicio correctamente, debe adherirse a la técnica generalmente aceptada:

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  1. Colóquese verticalmente; pon tus piernas debajo de tus hombros; tome un fideo en sus manos y colóquelo frente a usted al nivel del pecho.
  2. Mientras exhala, lleve la pierna estirada hacia atrás. Simultáneamente con la elevación de la extremidad, debe presionar el poste de espuma. Baje el cuerpo hacia abajo hasta que se forme una línea recta paralela al piso. La cara en el punto más bajo debe estar bajo el agua.
  3. Regrese a la posición original. Repite el paso 2 con la pierna opuesta.

Estocadas

El cumplimiento de la técnica para realizar el ejercicio le permitirá trabajar de manera efectiva las nalgas, las superficies posterior y frontal del muslo:

  1. Fija los extremos de los fideos de espuma en tus manos. Lleva el equipo deportivo que tienes delante.
  2. Mientras exhala, presione el poste, sumergiéndolo completamente en el agua.
  3. Pasa sobre los fideos con el pie derecho. Coloque su pie en el suelo. La rodilla debe estar doblada.
  4. Fija la posición durante 3-5 segundos.
  5. Regrese la extremidad inferior a su posición original.
  6. Repita los pasos 2 a 5 con la pierna izquierda.

Corredor de la piscina

Este ejercicio debe realizarse con un fideo flexible:

  1. Coloque los fideos de espuma detrás de su espalda. Tire de los extremos del paquete hacia adelante. Apóyese en un equipo deportivo con los antebrazos.
  2. Realice un levantamiento alternativo de las piernas hacia el estómago a un ritmo rápido, mientras se mueve de un borde de la piscina al opuesto. El cuerpo debe permanecer inmóvil durante el ejercicio.

Consejos para entrenamientos efectivos

Para maximizar la efectividad de los entrenamientos de aeróbicos acuáticos, los entrenadores de fitness recomiendan que los principiantes sigan estos consejos básicos:

  • evite las comidas 2 horas antes y después de clases;
  • antes de sumergirse en la piscina, debe tomar una ducha, enjuagando una capa de polvo de la piel;
  • después del final del entrenamiento, debe volver a visitar la ducha para lavarse la lejía;
  • en los días de clases de aeróbic acuático, es necesario aplicar una crema nutritiva en la piel al menos 2 veces;
  • observar el régimen de bebida, y no solo durante los deportes;
  • Siga estrictamente la técnica de realización de los ejercicios (si el algoritmo de acciones no está claro y el preparador físico no tiene la oportunidad de aclarar los detalles, se debe omitir una carga específica, minimizando así el riesgo de lesiones).

Aeróbic acuático. Beneficios para adelgazar, ejercicios, resultados, revisiones, contraindicaciones.Las revisiones y los resultados de las personas que asisten regularmente a aeróbicos acuáticos demuestran la efectividad de este tipo de entrenamiento no solo para perder peso, sino también para mantener el tono muscular.

Independientemente de la edad y las características físicas de una persona (por ejemplo, embarazo), antes de asistir a un entrenamiento grupal en la piscina, debe asegurarse de que no haya una reacción alérgica al cloro.

De lo contrario, aparecerá una irritación en la piel durante el ejercicio, lo que creará un malestar agudo para la persona y lo distraerá de seguir la técnica del ejercicio.

Vídeos de los ejercicios aeróbicos acuáticos más efectivos

Aeróbicos acuáticos para bajar de peso: ejercicios efectivos:

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